導讀現在很多孕婦選擇練習瑜伽來緩解孕期不適、保持身材，適當的運動也有助于順產。練習時配合舒緩優美的音樂還能修身養性，給寶寶良好的胎教。可是孕期懶懶的，不想去瑜伽....

現在很多孕婦選擇練習瑜伽來緩解孕期不適、保持身材，適當的運動也有助于順產。練習時配合舒緩優美的音樂還能修身養性，給寶寶良好的胎教。可是孕期懶懶的，不想去瑜伽班來回折騰。今天就教你幾招簡單易學的孕婦瑜伽動作，在家里也能輕松練起來！

瑜伽的拉伸練習，可以逐漸加強孕媽的肌肉韌性和靈活度，并且不會給關節造成壓力。特別是肚子比較大的孕媽，身體重心前移，容易盆骨前傾，孕婦瑜伽體位能夠幫助孕媽們保持平衡，塑造良好體態。孕后期的孕媽們下背部容易疼痛，通過練習孕婦瑜伽也可以得到緩解，還能有效改善血液循環，增強骨盆肌肉。對于孕期情緒起伏比較大的孕媽，通過練瑜伽過程中的冥想，可以放松心情，減緩情緒波動，讓孕媽們度過一段愉快的孕期時光。

“每個孕婦身體狀況不同，

建議咨詢醫生再進行訓練！”

輔助工具：瑜伽墊平鋪在地面，并準備好小抱枕、瑜伽球和一張靠背椅備用。

準備：孕媽盤腿坐在瑜伽墊上（如果覺得難以保持平衡，可以在尾骨下可以放一個小抱枕），雙手置于雙膝，形成舒適的開放性坐姿。

動作：放松全身的肌肉，輕輕吸氣，注意不要用力。吸氣時讓氣體先慢慢的充滿下腹部，再到上腹部，最后肋骨輕輕擴張。隨后緩慢地將氣體完全呼出，重復10次即可。整個呼吸的過程盡量緩慢、深長，不要急促呼吸。

準備：孕媽用雙手和膝蓋四點著地撐住身體，雙手與肩膀同寬，手掌在肩膀的正下方，保持手臂垂直支撐，雙膝分開與骨盆同寬，大腿垂直于地面，脊柱自然延展，背放平，頭部、肩部和腳背放松。

動作：吸氣，尾骨向上翹起，背部和腰部放松下沉，抬頭。胸部擴張，感覺脊椎一節一節放松。呼氣，尾骨下壓，背部緩慢向上拱起，頭部放松向下，微微增加腹部壓力。最后還原動作，注意呼吸和身體律動的配合，盆骨保持穩定不要前后搖晃。反復10次即可。

準備：雙腿并攏站立，雙臂自然放在身體兩側，手掌向內。

動作：右腿向右邁一大步，膝蓋對齊腳尖，左腿向后延展，腳掌內扣，兩腳平均用力踩在墊子上，保持身體的穩定與平衡。肚子較大的孕媽，如果不方便站立練習，可跨坐在椅子上進行。

吸氣，雙手向兩旁舉起，與肩膀同高，手臂與地面保持平行，頭緩緩轉向右側，眼睛平視，保持均勻的呼吸。緩慢呼吸三次，右腿伸直，回到準備動作的站姿。隨后換左側練習。

準備：將靠背椅放于身體左側，站在椅子后方，左手扶住椅背。

動作：身體的重心向左腳轉移，慢慢彎曲右膝向后向上，右手呈環狀從右腳踝外側抓住腳背。保持身體穩定，右臂伸直，保持均勻的呼吸。在保持動作時身體的重心要向上，感受身體的穩定、平衡和輕盈。10秒后換另一側練習。

準備：將椅子放在身體旁邊，正對著椅背站立，雙腳分開與肩膀同寬，雙手手掌向內，自然放在身體兩側。

動作：站立時吸氣，然后呼氣時用髖關節帶動上半身向前彎曲，手支撐在椅子的靠背上，保持上半身平直，伸展背部，輕緩均勻地呼吸，約1分鐘即可。還原時先彎曲雙腿，吸氣，慢慢抬頭，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿勢。

準備：將靠背椅放于身體正前方，雙腳分開與肩同寬站立，肚子較大的孕媽腳可以適當分開的更寬一些，兩腳尖略向外（這樣比較好蹲）。

動作：雙手扶住椅背，緩慢呼氣，俯身向下，重心前移。踮腳跟，臀部緩慢蹲下，肩膀自然下沉，頸部放松。脊柱延伸，尾骨下拉，腳趾壓向墊面，保持兩三個呼吸即可。呼氣，屈膝向下，膝蓋著地，還原到跪姿，再慢慢起身。

準備：將瑜伽球置于瑜伽墊上。

動作：雙腳打開，雙手合十，坐在瑜伽球上面輕輕的反復的彈起，看起來就像是在被瑜伽球顛起來一樣。顛球時注意力度，避免太過劇烈，時間不宜過長，幾分鐘即可。

也可以選擇坐瑜伽球，雙腳打開，雙手叉腰，臀部下壓，輕輕的坐在瑜伽球上，像是蹲馬步一樣，保持5秒起身，反復10次即可。


訓練前務必咨詢專業人士或醫生，

如果瑜伽動作太難或期間感覺不適，

要立即停止！

孕婦練瑜伽還要注意這些！

★訓練前務必咨詢專業人士或醫生，如果瑜伽動作太難或期間感覺不適，要立即停止！

★孕媽在做瑜伽時，特別是孕后期的孕媽，旁邊最好有人看護，避免發生跌倒等意外。

★運動中如出現暈眩、惡心或疲勞等情況,應立即停止。

★選擇空氣相對流通、寬敞的房間，周圍不要有雜物堆放。

★練習時最好穿著專業的孕婦瑜伽服和瑜伽鞋。

★呼吸練習時注意不要用力吸氣，不要特別收縮腹部。

★孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快,最好戴著運動手表，時刻監測心率，以不超過最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。

★懷孕時,荷爾蒙改變會分泌更多的松弛素,使得孕婦比平時更柔軟。做動作時千萬不要過度拉筋,否則容易拉傷。

★深度扭轉類動作也要避免，要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。