導(dǎo)讀有句俗話說得好，“早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要吃少。”還有人說，早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。為什么要這樣安排呢？為什么說早餐是一天中最....

有句俗話說得好，“早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要吃少。”還有人說，早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。為什么要這樣安排呢？為什么說早餐是一天中最重要的一餐呢？一頓有質(zhì)量高營養(yǎng)的早餐至關(guān)重要，不僅能夠源源不斷的給人們提供能量，補充身體所需要的陽氣。如果不吃早餐，身體所需要的能量難以得到補充，工作學(xué)習(xí)效率降低，而且還會讓人感到心慌無力，同時不吃早餐的話也會使人容易發(fā)胖，長期下來還會對腸胃造成不好的影響，所以早餐的重要性不可忽視。

早餐的重要性

每當(dāng)我們吃過飯以后，大約經(jīng)過4小時，食物通過在體內(nèi)的消化吸收，就會全部排空。所以，為了不斷地為人體補充足夠的能量,必須4到6小時安排一次用餐。

早晨，當(dāng)我們經(jīng)過一晚上的睡眠以后，會感到非常精神，所以，上午的工作、學(xué)習(xí)效率要比下午的要高。然而，很多人為了趕時間，就省略了早餐的步驟。其實，這是一個非常不明智的選擇。

不吃早餐，工作、學(xué)習(xí)的效率就會大幅度下降，我們的胃就如同一個加工食物的袋子，所有吃進去的食物都要經(jīng)過胃，胃把食物一點一點地磨碎，對它們進行消化吸收。當(dāng)胃里沒有食物的時候，但胃還是要不斷地摩擦，時間一長，你就會感到胃痛，再加上沒有食物供給能量，常常會出現(xiàn)頭昏、無力、心慌、出冷汗等。除此之外，如果早晨不吃早餐，一天就只有兩餐了。這樣空腹的時間就會變長，每餐的飯量也就增多了，從而使胃的消化吸收功能增強，吃進去的食物就會被完全吸收。日本的相撲運動員就是這樣來增加體重的。所以，不吃早餐的人容易發(fā)胖。

由此可見，早餐定要吃好。這樣身體才能得到正常的發(fā)育并保持健康狀態(tài)。

怎么吃才是營養(yǎng)早餐

根據(jù)我國推出的營養(yǎng)膳食健康指南。對人體一天中需要攝入的營養(yǎng)物質(zhì)進行了分類。認(rèn)為人體需要攝入的營養(yǎng)物質(zhì)應(yīng)該包含碳水化合物（主食類，如谷物、面粉等，主要是提供能量）、蛋白質(zhì)（蛋、奶、豆類）、維生素、氨基酸、膳食纖維（各種蔬菜水果）、脂肪（肉類、油脂、堅果等）。根據(jù)以上分類，結(jié)合早餐需求，

1、營養(yǎng)早餐的公式如下：

主食 蛋（奶、豆類） 各類果蔬 脂肪。

2、營養(yǎng)早餐的特點如下：

清淡，營養(yǎng)全面、易消化吸收。這樣才能更好的喚醒身體，補充能量。

3、營養(yǎng)早餐建議選擇食物：

粥類、牛奶、酸奶、水煮蛋、水煮蔬菜、新鮮蔬果、堅果等。

從身體運行節(jié)律，生理需求和心理需求、健康角度來說，早餐是為身體補充能量的第一餐，負(fù)擔(dān)著“啟動”身體機能的重任。吃好早餐，是接下來身體健康行動、心情愉悅的保障。所以說：早餐是一天中最重要的一餐。

一個人一天需要多少營養(yǎng)？

身體在經(jīng)過一夜睡眠休息后已作好充分準(zhǔn)備迎接一天的工作、學(xué)習(xí)，這時實在需要攝取豐富的營養(yǎng)，來應(yīng)付整日的消耗。

如果不吃早餐將會帶來什么危害呢？

第一，造成低血糖，出現(xiàn)面色蒼白、四肢無力、精神不振的現(xiàn)象，甚至休克。

第二，大腦能量不足嚴(yán)重影響記憶力。

第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。

第四，誘發(fā)膽結(jié)石。

所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質(zhì)量。有人認(rèn)為：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅持吃營養(yǎng)早餐，則是延年益壽的要素之一。

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為：

營養(yǎng)質(zhì)量好的早餐，應(yīng)包括谷物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發(fā)現(xiàn)，食用能量充足、配比均衡早餐的學(xué)生，在數(shù)字運用、創(chuàng)造想象力及身體耐力等方面，都強于食用早餐營養(yǎng)搭配不合理的學(xué)生。

正常情況下，中學(xué)生每天早餐攝入的營養(yǎng)物質(zhì)要達到下表所列出的成分及其量：

蛋白質(zhì) 95.9克 脂肪 52.6克 碳水化物 366.5克 熱量 2319.1千卡 維生素A 269.9微克 胡蘿卜素 4.6毫克 視黃醇當(dāng)量 1037.4微克 維生素B1 1.4毫克 維生素B2 1.3毫克 維生素C 191.0毫克 維生素E 35.6毫克 鈣 960.0毫克 鐵 28.2毫克 鋅 15.2毫克

營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過研究認(rèn)為：

人的營養(yǎng)物質(zhì)必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反應(yīng)出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

第一層（底層）：谷類。

包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

第二層：蔬菜和水果。

主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）類。

主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此之間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。

第四層：奶類和豆類食物。

奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。

第五層（塔尖）：油脂類。

包括植不物油等7a64e78988e69d8331333332633065。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

少年朋友請注意：

1．在食物寶塔上，你看到了每日所需的五類食物。它們不能互相替代，要使身體健康，每一類食物你都需要。

2．在寶塔同一層中的各種食物所含營養(yǎng)成分大體相近，在膳食中應(yīng)經(jīng)常互相替換，以使膳食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養(yǎng)素越全面。

3．日常生活中，不一定每天每種食物都照著"寶塔"推薦量吃。如不一定每天吃50克魚，可改成每周吃2~3次魚，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括寶塔中的各類食物，經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

我們?nèi)绾纬誀I養(yǎng)早餐？

拋棄掉你不吃早餐或隨便對付的惡習(xí)吧！一份營養(yǎng)豐富的早餐能使您全天都精力充沛！

理想的早餐應(yīng)該掌握這樣兩個原則：

就餐時間：一般來說起床后20—30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。

營養(yǎng)搭配基本的原則是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。

以下的營養(yǎng)元素是你早上進餐時一定要注意的：

A、碳水化合物

人類的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運動必須靠糖來產(chǎn)生能量。因此可進食一些淀粉類食物比如饅頭、面包，粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的 30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。

B、蛋白質(zhì)食物

人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。

上班族一周早餐食譜推薦

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早餐要吃好是很多人都認(rèn)同的一個理念，上班族白天要工作更是要在早餐上多花點心思，一方面追求營養(yǎng)，另一方面也要追求方便快捷。今天每日科普網(wǎng)小編就跟大家分享一個上班族一周早餐食譜，希望大家上班的時候活力滿滿。

周一食譜

食譜：小籠包 豆?jié){ 水煮蛋。

制作方法：五豆豆?jié){。

材料：花生，蓮子，綠豆，黃豆，黑豆適量。

做法：將五種豆子都放入九陽豆?jié){機中，選擇“五豆豆?jié){”，啟動十幾分鐘后，豆?jié){就自動煮好了，可以用濾網(wǎng)過濾。

周二食譜

食譜：三明治 蜂蜜 堅果。

制作方法：牛肉三明治。

材料：全麥面包片，熟牛肉片，黃瓜，番茄，雞蛋，生菜。

做法：

1、煎雞蛋;番茄、黃瓜切片;準(zhǔn)備全麥切片面包，熟牛肉片。

2、拿出一片面包，加酸奶油，依次放生菜，牛肉片，黃瓜片，番茄片，再擠點酸奶油。

3、再放一片面包，加一個煎蛋，酸奶油，牛肉片，再加一片面包即可。

周三食譜

食譜：燕麥粥 全麥吐司 香蕉。

制作方法：蔬菜玉米燕麥粥。

材料：棒渣50克，大米30克，玉米面20克，即食燕麥片20-30克，清水適量，玉米粒少許，豌豆粒少許，胡蘿卜粒少許，土豆丁少許，西蘭花少許。

做法：

1、大米和玉米面棒渣洗凈，要提前一晚浸泡，第二天再洗一下。

2、取小鍋，放入淘洗干凈的大米和浸泡過一晚的棒渣，再注入足夠量的清水。

3、把小鍋放置火上大火煮滾，煮滾后倒入玉米面，玉米面下鍋前可先用水調(diào)成糊狀，邊倒邊用湯勺攪勻，以免結(jié)塊。

4、然后轉(zhuǎn)小火慢慢熬制，在粥快煮好的時候準(zhǔn)備蔬菜和燕麥片，不易煮熟的蔬菜可以先放，略煮一下至所有材料成熟就可以關(guān)火了。

5、喝的時候可加一點鹽調(diào)味，也可以什么都不加。

周四食譜

食譜：蔥花雞蛋餅 酸奶 蘋果。

制作方法：蔥花雞蛋餅。

材料：雞蛋4個，面粉140g，蔥花，鹽，水適量。

做法：

1、雞蛋加鹽打勻。

2、加入面粉，添水，至濃稠度適中，加入蔥花，攪拌均勻。

3、鍋內(nèi)抹少許油，將面糊倒入中央。

4、然后在蛋餅未成型前，以緩慢的速度慢慢的轉(zhuǎn)動鍋底，形成圓形。

周五食譜

食譜：清湯面 煎蛋 生菜 蘋果。

制作方法：清湯面。

材料：面條，味美鮮一勺，香油三分之一勺，胡椒粉一勺，青蒜末一勺。

做法：

1、面條煮熟。

2、碗里放醬油，香油，胡椒粉。

3、面條加湯盛出，攪拌均勻，撒上青蒜即可。

周六食譜

食譜：鮮蝦粥 咸鴨蛋 火龍果。

制作方法：鮮蝦粥。

材料：大米，鮮蝦，香菜，蔥，老姜，鹽，白糖，白胡椒粉。

做法：

1、米淘干凈;姜切姜絲;蔥切蔥花;香菜洗凈切段。

2、蝦去頭，抽出泥線，去尾刺，沿著背部蝦殼蝦肉剪開到蝦尾，如果泥線沒抽徹底，這里可以再清理下。

3、整理好的蝦子放盆子里，放少許白胡椒粉，少許鹽、一點點白糖，抓勻，稍稍腌制下。

4、將蝦頭入油鍋炸，得蝦油 ，炸過的蝦頭，熬粥的時候，也可以一同放進去。

5、米倒入高壓鍋，加適量清水，蓋上高壓鍋蓋子，大火，到上汽，繼續(xù)2-3分鐘，關(guān)火。

6、打開鍋蓋，放適量蝦油，放姜絲，放蝦，繼續(xù)開火，不用上閥的，敞著或蓋下蓋子，熬到粥稠。

7、放鹽調(diào)味，根據(jù)自己口味放少許白胡椒粉再繼續(xù)熬，熬到自己喜歡的熟爛程度，撒蔥花，喜歡香菜建議放香菜。

周日食譜

食譜：元氣飯團 牛奶 水果片。

制作方法：金槍魚飯團。

材料：米飯3人份，金槍魚罐頭一罐，午餐肉罐頭一罐，壽司紫菜一包，雞蛋3個，生菜3個。

做法：

1、將大米三人份洗凈放入電飯煲內(nèi)膽中，加入適量的水，水量沒過大米一個指節(jié)不到的深度即可，啟動燜飯程序。

2、在案板上蒙上一層保鮮膜，保鮮膜上放一片壽司紫菜。

3、鍋中放適量油，油熱后加入打散的雞蛋液，做出厚蛋燒。簡單地做也就是厚版的雞蛋餅，3個雞蛋可以做兩個巴掌大小的厚蛋燒，做好的雞蛋放置備用。

4、午餐肉切成5毫米厚的片備用;將燜好的米飯稍微翻翻松。

5、在壽司紫菜上沿一條對角線方向鋪一層米飯，不需要很厚，形狀大致是長方形即可。

6、米飯上放上一片午餐肉，略壓一壓，再放上半片厚蛋燒，堆上一些金槍魚罐頭，再鋪上一片生菜，再繼續(xù)鋪上一層米飯，輕輕壓一壓。

7、提起保鮮膜，依次將四個角向中間疊起來包裹好，要包緊哦。

8、然后把包好的飯團從中間切開就好啦。