導讀作者：xconceal前言混跡張大媽半年，凈是剁手，一直也沒啥貢獻。剛巧大媽來了個健身經驗大征集，我就斗膽在該領域的各位前輩面前抖（qiang）抖（jian....

作者：xconceal

前言

混跡張大媽半年，凈是剁手，一直也沒啥貢獻。剛巧大媽來了個健身經驗大征集，我就斗膽在該領域的各位前輩面前抖（qiang）抖（jiang）騷（pin），來破了我的第一次。

本人帝都前端工程師一名（俗稱FE），年過而立，身高172cm，體重60kg，性格沉穩，處女座。“stop。這不是征婚，是健身！”（小編大大看到這里怒吼），i know～所以因為工作的原因，每天基本上有10個小時左右是坐著的，其中大概8個小時左右是坐在高輻射區（電腦＋雙顯or單顯），因為編碼＋思考導致的坐姿問題，2008年檢查出胸椎側彎，2010年頸椎輕微塌陷，2012年痛風一周，2014年年底腎結石。。。這么規律，我這簡直是在用繩命為廣大網友做貢獻啊！

為了再繼續為互聯網服務50年，我決定要續上之前的健身大計！從去年中旬至今有計劃、階段性的鍛煉半年。

所以，這篇文章的副標題是：“經濟、實用的生活健身大法！”

適宜人群：時間不多，財力有限的上班族，健身初級者

健身目的：增肌

財務支出：大概500軟妹子（設備支出）

適應時常：長久

健身效果：階段性提升，有擼主真人獸

第一篇：初識健身

其實談起健身，中國近幾年逐步加強的強身健體宣傳已經算是深入人心，設備、環境也在有所提高，中國自古以來也有不同程度的身體鍛煉方法，但這里我結合所學的一點儒道兩家皮毛來說，中國沒有良好的健身體系與習慣，那些都叫休養保健，顧名思義是休生養息，保護健康的意思，是為了調節氣息和血脈而做的基礎性調和運動。

而健身，則是通過系統化的方法，來增強身體各方面的機能，因此在這一層概念上，傳統亞洲人中，也只有武家、或武行的人才能稱得上是現代意義的健身，即便他們叫修煉或修行。

對比好鮮明哈～～

再看美國，美國人對健身的意識是非常強烈的，從社區設備到大學，基本上健身環境和器材的投入占比很高，這就練就了諸如史瓦星格、史泰龍、巨石強森、埃文斯、迪賽爾、庫爾曼、桑托帕尼、詹姆斯等等的健身明星（當然，也可能他們確實每天太閑了。。）

當然近十幾年中國也有一批健身先行者有了世界矚目的成就。在這里我深感佩服。

現在我想和大家分享的就是如何在簡單的空間和復雜的日常中找到快速健身的方法。

第二篇：明確目標，痛下殺手

這一篇講的不是kill somebody！而是需要你自己明確你健身的目的和要達到的效果，依此來選擇比較合理的方法來實現。

健身的范圍很廣，上面說了是通過系統化的方法來增強體能，這里我列出老百姓日常生活中可以做的范圍：

1、減脂；2、力量增??；3、提升體內機能；4、保持健康

當然還有健美塑形，這一點我覺得除了有特殊需求的愛好者（怪怪的。。）以及健美運動員外，我們還是更關注上述4點吧～。

而在系統化方法上，有以下幾種：

1、化學方法（藥物、激素等）；

2、物理方法（抽脂等）；

3、自然方法（飲食、鍛煉）；

4、超自然方法（我擦。。這是什么鬼??？）

四種方法都有人嘗試（第四種。。你知道冥思么。。喬老幫主每天的必修課，為了調節身體機能和思維靈敏度的，不是打盹！），但我強烈強烈不推薦1和2，因為健身無捷徑，所以這里你需要明確下你的目的是什么？

聰明的朋友也能看出來，上面的健身范圍，我列出的是一個循序漸進的效果達成指標；

減脂 －> 力量增肌 －> 機能提升 －> 健康

是的，如果你很瘦，可以越過第一步，從第二步開始；而如果你也很muscle，那么。。那么。。你確定這篇初級指南適合你嗎？

OK，我們的目標，暫定在力量&增肌吧。。增肌好吧。。

Are you ready？Let’s go！

第三篇：裝備

之前有值友寫過《工欲善其事必先利其器》，里面的設備介紹非常好，我努力學習怎奈我的裝備太普通了，但還是要說一下裝備的重要性。

而在這篇增肌的初級指導文章中，裝備必然也是首當其沖，而上面中的支出費用也被擼主大部分用來購置裝備。

沙場配戎裝；下水穿潛服；總之每一個行當都需要有這個行當配套的裝備，不是美觀，而是必要的保護和支持，而現如今有了更多的科技裝備，可惜擼主財力沒有這方面的支撐，因此只有映射主題的裝備（找個好方法）（其實就是窮）

首先，我們前言說了適應人群，所以既然我們時間、空間都有限，我們似乎就只有家和公司兩個長時間停留的場所了，有的公司有健身房（狼廠）就省了一部分裝備，但沒有健身房的，例如我司。。就只能考慮在家練了。

裝備一：

加厚加寬健身墊

運動健身瑜伽墊

或是首富家的

悅步加厚加寬男女健身墊加長運動毯瑜伽墊防滑仰臥起坐瑜伽墊包郵...

擼主買的就是這款，不做廣告，大家可以去按照個人喜好選擇更好的～

好多值友會說，這不就是個瑜伽墊么？當然，加寬加厚的瑜伽墊是非常便宜實用的力量性練習裝備，為什么它很實用？

1. 腹肌和核心肌群的訓練，一大部分是需要依賴它的；

2. 便于收起，不占空間；

3. 便宜，便宜，便宜！

有值友可能還會說，我在床上就能做例如仰臥起坐之類，oh no，我認為床上只適合兩件事，卻不適合系統的力量練習，為啥？

1. 床墊的緩沖讓你的鍛煉沒有效果；

2. 真要是練出一身臭汗床墊濕了。。嗯。。不好吧；

加厚加寬的練習墊可以支持你做以下系列的運動：

1、腹肌撕裂者的教學視頻里的所有動作

2、獨立的寬距、窄距俯臥撐（標準練習）

3、仰臥起坐（具體動作可以考慮下載runtastic的six pack應用，能將墊子作用發揮最大）

4、解鎖ooxx新環境

裝備二：

健身手套，非騎行手套

限M碼：Harbinger 男士健身手套 143

迪卡儂的

迪卡儂 力量訓練耐磨防滑健身手套 DOMYOS Body Glove...

還有中亞

運動必備－中亞

健身手套主要用于力量練習，手掌加厚防滑，帶護腕，如果你平時也有騎行的習慣，最好單獨入一套健身手套，否則騎行手套的磨損會很嚴重。另外，我也嘗試過用健身手套當騎行手套，反而好一些，畢竟使用性質決定了使用場景。

有人說我看泰拳、拳擊都會綁一層層的白色膠布類的，用這個行不行？我不確定，但我去健身房看過力量區里沒有人這樣，可能是太麻煩又或是無法做到防滑防搓吧。

擼主的手套如下：

這塊要說一下，擼主是淘寶買的，20幾元使用起來還是不錯，基本上手掌厚度和皮層做到了緩沖和防搓，但唯一就是沒有親自去試，戴起來略大，有時候會晃，所以建議值友們先去迪卡儂類的實體店試好尺寸，記下來再去淘寶買（迪卡儂也不貴，而且質量有保證）

裝備三：

啞鈴套裝

SHUANGPAI 雙牌 精裝可拆卸電鍍啞鈴 7.5kg*2

迪卡儂的

迪卡儂 健身訓練家用防銹可拆卸男式電鍍啞鈴 DOMYOS SUITCASE KIT 14...

擼主就是上述迪卡儂買的，14公斤套裝，如圖（啊～墊子的圖一起啦）

也是建議去實體店看下套裝的重量和質量是不是自己可以接受，這東西質量必須要過關，而且啞鈴片的重量也必須保持一致，否則容易出危險。

另外重量可以根據自己鍛煉的階段不斷擴充。

可能有值友又會問了，我在家舉大米、椅子之類行不行。。。請這類值友受我一拜！

我舉過大米，之后某一個節點，嘩啦。。。一家人幾個月口糧，趴地上撿；

家居類物體由于設計，重量不均衡，很難達到平衡訓練；

無法突破自我鍛煉的力量上限（舉一兩把椅子，你還能舉起床嗎？）

該裝備可選

裝備四：

曲桿

迪卡儂 健身運動結實耐用男式杠鈴桿 DOMYOS Barre DOMYOS Curl...

或直桿

迪卡儂 健身運動結實耐用男式杠鈴桿 DOMYOS Barre DOMYOS 1.2m...

主要是為了增加力量練習的動作范圍

該裝備可選

裝備五：

腹肌輪，擼主入的AB wheel～

迪卡儂 健身運動加厚靜音男式健腹輪 DOMYOS AB WHEEL...

中亞人氣產品

KANSOON 凱速 KS-KA05型 靜音雙輪健腹輪 美腹瘦腹腹肌輪 帶1cm加厚防...

這個不多說，簡單實用

可選裝備

裝備六：

訓練褲

UNDER ARMOUR 安德瑪 Fitness Trousers CC男士運動褲

這款很值，比我在迪卡儂買的69的訓練褲要好，有牌子，有質量；

訓練褲的作用很簡單，褲管寬松保證了腿部力量練習的大幅度動作，腰帶使用寬幅松緊，可以有效的保證腰腹訓練，純棉材質透氣保暖，比較舒服。

訓練褲長褲、短褲均可，但我有時候會在公司鍛煉，考慮到美觀和天氣原因，我選擇長褲多一些。

當然還有配合的訓練上衣，這塊我不做什么推薦，相信大部分值友都早已入手了ua的壓縮衣，這類壓縮衣做力量練習也不錯，或者我經常裸露上身在家鍛煉，公司的話，一件透氣性好的背心即可。

借用木南南南南童鞋的原創文章，請兄臺見諒～

那些年健身房里穿的緊身衣（附大量真人秀）

以及擼主的衣服

第四篇 三分練七分吃，該怎么吃？

這話是健身界里的真諦，當然不是我說的，流傳至今肯定有他的道理，為啥呢？其實我覺得大家都懂，這就好比車沒油沒電肯定跑不了，一點油一點電跑不遠一個道理。

中國人最講究吃，但我在前言里說了，中國的健身系統不完整，如果把中國人這里講究的吃結合在健身里，那估計最后就變成了《驕傲的將軍》動畫片里豬腳了

這篇《3分練7分吃的真諦》文章你可能就會了解

這里提煉幾點大白話：

1. 先有儲備，才能轉化高質量的機能和肌肉，不要干榨你的小身軀；

2. 良好的健身飲食結構，可以給肌肉提供更快速充分的補充；

所以，我這里公布一下我的食譜，擼主因為對海鮮過敏以及尿酸偏高，所以最優質的魚類蛋白無法攝取，牛肉也只能減少，但這并不能阻礙我的補充，先從健康的吃貨做起；

7am：250cc溫開水，清洗腸胃，喚醒消化機能；

8am：燕麥、250cc牛奶（乳糖不耐的童鞋請喝果汁）、蜂蜜、蛋清、全麥面包；（有鱈魚更好）

10am：酸奶、香蕉；

12pm：牛肉、雞肉、蔬菜、水果、300-500g主食；（有鱈魚更好）

3pm：酸奶、香蕉；

6:30pm：肉類、蔬菜、水果；

8:30pm：酸奶、水果、全麥面包（這是下午練習后的晚間加餐，如果是晚間練習，可在晚間練習后半小時內進食）

以上是比較初級的健身營養餐，本著少食多餐的原則，在食物占比上、蔬菜、水果、酸奶類要高一些，肉類蛋白和主食類適中，同學們不用特意去準備，我們在公司周邊的飯館超市多少都能提供這類，不要吃過，當然還要結合下一篇的健身方法才有效。

水的攝取上，少喝高湯、可樂之類，運動類的飲料（脈動、水溶C100、佳得樂）和白水比較好。

【天貓超市】脈動 青檸味 600ml*15/箱 隨時隨地 脈動回來...【天貓超市】農夫山泉 水溶C100 檸檬味復合果飲 445ml*15瓶/箱...【天貓超市】佳得樂西柚味運動飲料600ml飲料CD含JH WH百事出品...

喜歡吃雞蛋的同學，避免煎炸，煮熟后食用蛋清即可（蛋黃膽固醇太高，容易產生心血管類疾病）

OK，我的食譜是綜合調整了網上給出的以及一些之前健身朋友給的建議，按照自己的實際情況做的，當然也本著別太貴的原則，希望能對值友有所幫助和參考。

第五篇 空間、方法篇

鑒于上面提供的幾個裝備，和食譜現在來說說這些裝備怎么用，用在什么場地上。以及一天的時間里我們怎么轉化那些碳水和蛋白。

首先我的建議是，每天著重訓練某一兩個肌群，然后隔天交叉；

比如一三五做二三頭肌＋胸??；二四做腹肌、背??；

總之不要想著每天啥都練，第一：你不是專業健身者；第二：你沒有足夠的時間和補充；第三：你沒有指導教練的合理分配；

第一節：家

在家我們多少都會有一個能放下健身墊的空間，這時候，這個健身墊的好處就突顯出來了，方便收納展開，所以我會在家放一個健身墊，主要的練習方式是：

每天早晨9-10am期間（擼主上班時間彈性，一般10:30左右到公司）開始做簡單的晨練（上午練習嘿嘿）如果你需要早上班，最好能在起床喝完250cc水后做些簡單的運動。

站在健身墊上，

1、前后各1組（15圈）雙臂大回環，要點：

保持雙臂不彎曲，畫環時雙肩加緊，挺胸；

2、30個高抬腿，要點：

站立抬腿，膝蓋過肚臍，不求快，呼吸要均勻，收緊核心肌肉群（腹部肌肉）挺胸，雙肩往后打開

早上的熱身大概5分鐘左右即可，可以讓你趕走起床氣～神清氣爽，吃嘛嘛香～

然后愉快的上班去

每天下班回到家（如果你回家早，注意飲食時間），在9－9:30pm左右就可以準備開始了，熱身5分鐘，和早上一樣，注意核心肌群的收緊；

1、4-5組，每組25個寬距俯臥撐，每組間隔2-3分鐘；要知道，琦玉老師可也是每天100個俯臥撐哦～

琦玉老師_百度百科

（或者可以架高前臂的支撐，做深潛俯臥撐，讓胸肌承受更大的撕裂，變大胸，自己睡覺妥妥的）

2、啞鈴配合曲桿練習二三頭肌，每組20個，4-5組；

力量訓練，要采取循序漸進，每階段之間逐步增量，階段內采取降序排列，比如，我每天做4-5組，前三組15個，第四組12個，第五組8個，在一段時間之后，你感覺這個階段做到最后很輕松就可以增加重量，每次重量提升我的標準是20%的重量

3、Six Pack提供的仰臥起坐練習腹肌肌群（這個應用還是比較好的）

4、負重深蹲練習腰腹和腿部肌肉（如果你感覺膝蓋疼痛，請立即停止，并緩沖按摩，建議就醫）

持續1-1.5小時即可，別忘了你明天還上班呢，如果你晚上要ooxx，建議你暫停一天哦～

另外，在家除了上述系統化的方法之外，還有其他零散的輔助類方法，比如做飯、洗床單，扛煤氣罐這樣的，但需要的就是讓零散的輔助方法有一定規律性，而不是一等就半年。

第二節：公司

在公司我們或多或少都會有一些個人時間，而我建議最好可以協調出4-5點的時間，傍晚鍛煉效果是比較理想的，也是人一天中肌肉比較活躍的時候。

記不記得我上面說的幾十元的腹肌輪？bingo，把它留在公司就好了，男女適宜。

我之前在公司會議室里辦公，會做2-3組的腹肌輪，每組10-12個推回，間隔5分鐘，后來搬走了主要的鍛煉就在家了。

在公司，腹肌輪是比較快捷有效的減脂和鞏固一天碳水、蛋白比較好的鍛煉器械；

除此之外，樓梯也是比較好的腿部鍛煉方式。

另外，每隔1個小時，建議站立伸展，補充300－500ml白水

這里給出一片知乎的文章，可以看看這里推薦的方法也是可以適用到公司環境中的。

不上健身房，有哪些即使是在家里完成也能有良好成效的健身方式 ？ - 生活...

第六篇 說說補劑那些事兒

我很誠實的告訴大家，擼主也是在用補劑的，什么蛋白粉、緩釋蛋白、肌酸、睪銅之類等等，我早期參與健身的時間不長，對此也很不屑，覺得每天吃就好了，也挺健康。但是我慢慢發現幾個問題：

1、在公司鍛煉前后沒辦法及時補充；

2、日常飲食補充的種類需求量大，太多不好攜帶；

3、中國的食品質量有待提高；

所以我慢慢接受了補劑的存在，從早起的bsn，美瑞克斯，到肌肉科技，mp和on，他們有著不同的生理功用和心理功用。

一般粉類，看個人經濟能力和粉的功效，右側的是肌肉科技和mp的緩釋蛋白，早晚一次，左側是肌肉科技和on的蛋白粉，訓練后喝，或者下午喝。

中間從左到右是睪銅、肌酸、ZMA（輔助睡眠）、now的復合維生素、on的男性復合維生素（謝耳朵說，吃這些也就只能讓尿貴一點罷了 ）

Optimum NutritionMuscle Pharm, Combat

我一般都是通過iherb購買

可用PVT531優惠碼優惠5美刀

國內平臺補劑真假難辨，有條件的值友直接人肉帶回吧～

如果你考慮補劑，別忘了在你的裝備中補充一個搖搖杯～

搖搖杯蛋白粉奶昔杯運動健身水杯攪杯拌旋風杯精靈杯帶刻度奶茶杯...

擼主的杯子，淘寶買的，上中下三層，很好用，杯中有不銹鋼攪拌球，不推薦電動的搖搖杯，你懂的

簡單來說，好的補劑確實能夠提升你的訓練過程和訓練效果，同時也能夠加強和快速提升你的訓練強度，它們在耐力、爆發力以及肌肉恢復性成長過程中都起到了比較關鍵的作用。關于補劑，知乎的這篇文章寫的比較客觀，幫大家分析了健身圈里補劑的種種

健身時使用哪些補劑較好？ - 蛋白質 - 知乎

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好啦，洋洋灑灑一大篇，說了三部分內容：

1. 我們要啟動健身項目的目標

2. 我們需要的裝備、食譜、時間

3. 在家和公司我們可以做的練習方法

其實我還打算再擴展擴展，但我覺得這個圈子太大，而且每個個體特質又有所差別，所以就先在此拋個磚，分享一下我這半年多來的健身經驗和總結。

擼主就是一枚初級健身者，也希望通過該文章能夠讓越來越的朋友們加入到健身的行列中，同時我也聲明一下，健身和跑步、騎行之類都不沖突，在你能夠保持體能合理分配的情況下都可以進行，但每一個方向你都需要明確你要達成的目標，這樣才更好，我在巨石強森的健身視頻里，只聽到一個單詞“focus”，專注以及堅持是健身最困難的兩個方面。

當然，我們的目標不是這種身材，而是結實但又對于自己的形象和環境比較合適的身材，所以～不用有壓力

最后來曬幾張擼主最近的照片，輕量化訓練不到半年的成果，因為皮膚問題就沒脫衣服，想看裸版可單聯～～

簡單的分享這些經驗，希望廣大值友能在2016年里練就適合自己的優良體魄！～

本文來自#享瘦春光#曬裝備談經驗征稿活動，正所謂春日不減肥，夏日徒傷悲。等到滿街短裙與背心齊飛時，再練胸肌、腹肌、馬甲線可就來不及了。關于跑步健身，如果您有什么裝備和經驗可以分享給大家，歡迎點此投稿

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