導讀懷孕，分娩和分娩是女性一生中面臨的最大挑戰，但是堅強而柔軟的骨盆底肌，可以最大程度地減少懷孕帶來的不適，并讓分娩更加容易。大多數女性都知道盆底肌的力量很重要....

懷孕，分娩和分娩是女性一生中面臨的最大挑戰，但是堅強而柔軟的骨盆底肌，可以最大程度地減少懷孕帶來的不適，并讓分娩更加容易。大多數女性都知道盆底肌的力量很重要，但是我們當中很多人都沒有意識到這些肌肉（甚至是瑜伽者），一般都是不僅脆弱而且緊繃。在嘗試加強肌肉之前，必須解決緊繃感。

瑜伽中，一些向下移動的體式帶來的能量，可以讓嬰兒健康發育和足月分娩。但是，伴隨著壓力，疲勞（我們所有人在懷孕時都會感到）以及身心發生的變化，當身體失去平衡時，母親會感到焦慮，疲憊。也可能在懷孕期間難以感到快樂，并更有可能患上產后抑郁癥。

練習以下產前瑜伽序列，可以幫助平衡和滋養懷孕的身體，享受這段難忘的時光。

6種平衡妊娠的姿勢

1.坐角式

• 腿坐成寬V形，90度的角度就足夠了
• 如果特別緊張，臀部下坐一塊毯子，或者瑜伽磚，釋放腰肌
• 膝蓋保持微屈，十個腳趾指向天空
• 吸氣，延長脊椎
• 呼氣，雙手向前，折疊身體
• 呼吸8-10次

2.溫柔的呼吸

• 舒服的仰臥，腿下放抱枕
• 緩慢地通過鼻子吸氣和呼氣
• 感受吸氣和呼氣的長度
• 20組呼吸

3.下犬式變化

• 雙手大約和墊子一樣寬
• 雙手推實地板
• 收緊肚子，骨盆前傾
• 坐骨推高，腳跟落地
• 6-8次呼吸

4.站立向前彎曲

• 從下犬式，雙腳向前走，腳趾彼此并攏，腳掌的距離略大
• 膝蓋略微彎曲，并在頭上扣緊肘部
• 呼吸4-6次
• 然后慢慢蹲下

5.花環姿勢

注意：如果嬰兒是后位，應避免此姿勢。

• 下蹲，雙腳盡量分開，以使臀部下沉
• 將雙手放在胸口合十
• 將肘部推向膝蓋內側
• 鎖骨變寬
• 6-8次呼吸

如果這太過苛刻，可以使用瑜伽磚在臀部下方作為支持。

6.休息束

• 躺在墊子上
• 在膝蓋下方使用抱枕支撐腿部或雙腿部筆直的向前延伸
• 在這里休息5-10分鐘即可

瑜伽可以幫助增強骨盆底無力肌肉并放松緊繃的肌肉。強調髖關節內收肌，骨盆底和腹橫肌的收縮和釋放，有助于建立骨盆穩定性。

感恩遇見，感謝關注！

作者：中國瑜伽者/筱穎

#「閃光時刻」#