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假期在家，有個朋友這么跟我描述她的生活：

9點以后起床，洗洗涮涮，磨蹭磨蹭，吃點東西，一上午就不剩啥了。

下午去走走親戚，晚上還有飯局要應付，回了家妝都懶得卸，玩會手機，一看兩點了。明天又是睡到中午……

本來打算利用假期提升自己，學點新東西，多看幾本書，可是每天都這么渾渾噩噩地過去了。

偶爾早起更是要了命了，刷牙的時候幾乎下一秒就會睡過去，只要早于八點起床，一整天都頭腦不清醒，做不了任何工作……

對于一直早起的同學來說，早起是再尋常不過的事，一天之計在于晨，那種早起后充滿活力的感覺妙不可言。

可是對于作息不規律的同學來說，早起可以毀了他們一天的狀態。

那么，如何在早起后快速又清醒地進入學習工作狀態，真正發揮早起的價值呢？

01

如何早起？

要清醒快速地在早晨進入工作狀態，第一步——

我們要先起得來。

想要早起成功，首先必須認識這一點——每天叫醒你的其實不是鬧鐘也不是夢想，而是前一天晚上的早睡。

有些人是因為刷劇、刷短視頻軟件而熬夜，熬到一半還叫個外賣吃個夜宵，而有些人是把白天的工作拖延到晚上，熬夜工作是他們的補償心理。

對于前一種人，我的建議是在早睡這件事上，要有壯士斷腕的決心，把手機上那些干擾早睡的軟件全都卸載，或者強迫自己絕對不帶手機進臥室，改用鬧鐘叫自己起床。還有一種方法就是在睡前打開有番茄工作法功能的軟件，強迫自己不能去刷別的app。

對于后一種熬夜的人，我的觀點是，如果能改掉白天拖延 晚上修仙的模式，工作表現可能會更好。美國“網絡醫學博士”網站刊登得克薩斯大學一項研究發現，堅持早起大學生的GPA比熬夜大學生整整高出一個點。研究負責人丹尼爾·泰勒博士說，堅持早起的學生生活更規律，準時上課，學習更主動，且沒有熬夜帶來的健康問題。

大量的研究發現：

早起的人更加有毅力、自我獨立、親和。

他們總是設置更高的目標，計劃更佳長遠。

而且自我感覺良好，生活滿意度很高。

很少消極、喝酒或者抽煙。

早睡早起是用于順應身體生物鐘而消除慢性壓力的。22：00-6：00的睡眠時間較好的原因是，這樣的節律可以調節身體的“壓力激素”皮質醇水平，使它處于較低水平。

而過量的皮質醇分泌會提高我們長胖的概率，也會刺激胃酸分泌，過量的胃酸腐蝕胃壁，嚴重的引起胃潰瘍。但是這個時間界限也不用卡得太死。每個人的基因不一樣，有些人一天睡六個小時就精力滿滿了，而有些可能睡滿八個小時還是困得不行。

還有一些同學采取周末瘋狂補覺的戰略，這樣也是不可取的。

長達一個禮拜的熬夜給身體帶來的損害，是無法通過補覺來逆轉的。保持有規律、高質量的睡眠幾乎是自律的最基本條件了。

除了早睡外，睡前輕斷食一下也很有效，比如在八點之后不吃東西。

剛開始堅持早起的時候，好幾次我都是這樣被餓醒了。前一天晚上的饑餓會轉化成第二天早起吃早餐的動力。但是早起之后不要立刻吃午餐，最好是活動20分鐘-1個小時后再吃。

還有一招就是，找個生活習慣規律的朋友，每天早上強迫你起床。

我剛出國的時候時差沒調過來，就讓我國內的朋友每天下午（英國時間的早上）給我打視頻電話，不僅要打到我接起來，還要讓她看到我吃上早飯，這才算叫我起床成功了。

后來生物鐘形成之后，不用鬧鐘，我也可以每天精準地在6：00醒過來。

02

早起儀式感最重要

好不容易在七點鐘起床了，然而這只是成功的一半。

很多同學沒過多久，迷迷糊糊地倒頭又睡了個回籠覺……

起床之后，收拾被褥，洗漱護膚，準備早點…如果早點是蒸蛋或者煮粥這種時耗比較長的，我還會趁這個時間做一套瑜伽（拜日式強度不高，幾乎不會出汗弄得身上黏黏糊糊的，但是會喚醒身體）。如果天氣不錯，又有家人幫忙準備早點，我就下樓去跑步，回來沖個澡后享用早飯。

這一套流程做下來，我想很少有人能再睡得著了。

我建議大家都給自己安排至少三項早起必須完成的任務?？梢允亲x二十分鐘的書、做一套天鵝臂鍛煉、寫晨間日記，甚至可以是最簡單的，比如喝一大杯水、把被子疊整齊（這個真的對防止回籠覺很有效）、和家人說一聲我愛你……

正常人需要1.5小時來完成早間清醒的過度，所以早起的迷糊是很正常的。一些明顯的外部干預可以縮短這個時間，比如很多電視劇里出現的，早起之后拉開窗簾，強烈的日光會讓人瞬間清醒?；蛘邲_個冷水澡，也很有效。

03

早起之后，挑戰最難的任務

上面提到過皮質醇概念，皮質醇在22點后到次日凌晨5點間維持很低的水平，因為大腦認為這個時候身體需要休息和放松，不需要大量皮質醇來應對壓力。

而在早上的6-8點間，皮質醇的濃度最高。大腦認為這個時候我們將迎來巨大工作壓力，皮質醇的上升可以提高身體運轉效率。

通常在上午8點－12點間皮質醇水平會驟然下跌，之后全天都持續一個緩慢的下降趨勢。從凌晨2點左右皮質醇水平開始由最低點再次回升。所以在早晨的后半截，皮質醇的濃度已經開始出現下降，這就是為什么中午左右我們會感覺疲乏，精力難以集中的原因。

《美妙的兩小時：科學策略利用你最好的狀態，完成最重要的工作》的作者Josh Davis說：

“工作狀態在很大程度上取決于你的精神狀態，

早晨是一個人精神能量最充沛的時刻。

即便你的睡眠質量可能并不是很高，

你在早晨這段時間也會有更多的精神能量來重點關注那些焦點問題，

將那些無關緊要的事情放到一邊。

你的思維會更有創造性，你會更多的使用前額皮質層來思考，

而不是簡單的例行公事?！?/p>

所以早上的6-8點間是一天的黃金時段，而且早上一般比較清凈，沒有外界因素可以干擾我們。

可是對于很多同學來說，早起之后的這段寶貴時間，就浪費在刷手機上了。

我會把這段時間最難處理的任務集中安排在這個時間段。比如我要回復一封棘手的郵件，我就會在吃完早飯后（有時候甚至不吃早飯保持空腹，因為血糖升高會讓人食困，難以集中注意力）開始研究郵件的內容、措辭。比如我要學一個新的領域的東西，6-8點也是首選的學習時間。

比完成任務更重要的是，那種完成挑戰的成就感心理會增加這一天的工作效率：既然已經完成了最艱難的任務，那何不把to-do上的其他小事也一一做了，讓這一天更完美一些呢？

我最不推薦大家在上午6-10點做的工作就是查郵箱了。很多同學有不斷刷新郵箱的強迫癥，而如果早晨時間被這些瑣碎的工作占據的話，接下來的一整天都會找不到工作的重點，效率低下。

04

午睡的重要性

早起沒睡夠，下午犯困，這個問題完全可以通過正確的午睡來解決。

德國杜塞道夫大學的一項研究顯示，午睡不但可以消除疲勞，還能增強記憶力。而哈佛大學研究發現，午睡可改善心情，降低緊張度，緩解壓力，增加警覺性。

首先午餐不要吃得太油膩，飯后十分鐘起來走動消消食。或者靠墻站十五分鐘，對儀態也有很幫助。午睡的時間不可以太長，最多三十分鐘就可以了，如果時間比較緊張，十五分鐘也是可以的。

最好不要趴在桌子上睡覺，一來對脊椎不好，二來有的女生擔心自己妝容睡花了，午睡質量自然不會高，建議買一個折疊的床放在辦公室，睡眠耳塞、眼罩這些也是很好的午睡裝備。

記得之前看過一篇文章，大致分析了下，為什么我們中國人都需要午睡。

而在外企或者有過出國經歷的都知道，老外們是不需要午睡的，下午也不會昏昏沉沉。

其實就從飲食上分析了下原因，比如我們喜歡中午吃熱乎乎的大米飯做主食。而鬼佬們吃的則是生冷的三明治，或者就簡單的吃個蘋果香蕉 一點小餅干代替。這樣略微的饑餓感可以保證下午清醒的精神狀態。如果大家感興趣，這個話題咱們下次再詳細的聊一下。

環境很吵的時候，我會戴這個耳罩午睡。隔音比耳塞強很多，自己調節下松緊就好了。

05

早起真的毀一天嗎？

“早起毀一天”其實是我們對早晨時間沒有規劃好的結果，這句話不應該成為熬夜和賴床的借口。

早起的人其實都有強大的內在驅動力——為了成為那個更自律更優秀的自己。

不如就從今天開始，試著睡前不要刷手機，試著在六點鐘找到身體被喚醒的感覺，試著以高效的開始和to-do list的清空告別這一天，試著比昨天更自律、更優秀。

保持積極向上的心態，多聽聽自己身體的聲音，跟隨身體的感受，身體會給你最好的反饋。

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