導(dǎo)讀懷孕是一個(gè)很神奇的過程。孕婦的身體也會發(fā)生微妙的變化。當(dāng)兩個(gè)人一起吃飯的時(shí)候，你可能需要改變你對健康飲食的看法。女性需要確保她們的飲食為寶寶的成長提供足夠的....

懷孕是一個(gè)很神奇的過程。孕婦的身體也會發(fā)生微妙的變化。當(dāng)兩個(gè)人一起吃飯的時(shí)候，你可能需要改變你對健康飲食的看法。女性需要確保她們的飲食為寶寶的成長提供足夠的營養(yǎng)和能量，同時(shí)還要讓自己的身體為即將到來的變化和不眠之夜做好準(zhǔn)備。

為了幫助我們理解為什么某些維生素和食物是必不可少的，我們參考了注冊營養(yǎng)師弗朗西絲·拉曼-羅斯（Frances Largeman-Roth）的著作《喂養(yǎng)肚皮：懷孕媽媽的健康飲食指南》，了解期待媽媽為了幸福健康懷孕而應(yīng)吃什么。同時(shí)我們還參考了美國食品藥品管理局和美國婦產(chǎn)科醫(yī)生學(xué)會的指南。以下是給大家的建議。

強(qiáng)化食品，如早餐麥片

強(qiáng)化食品對準(zhǔn)媽媽來說非常重要。許多女性認(rèn)為她們應(yīng)該從飲食中剔除這些食物，因?yàn)樗鼈兒小嗟奶妓衔铩珡?qiáng)化食品含有葉酸和鐵，這兩種營養(yǎng)物質(zhì)在懷孕期間是必不可少的。根據(jù)美國疾病控制中心的說法，葉酸可以幫助預(yù)防嬰兒大腦和脊柱的先天缺陷。Largeman-Roth建議吃像Total Raisin Bran這樣的強(qiáng)化早餐麥片，每杯含有400微克葉酸——孕婦每天需要攝入600到800微克的b族維生素。早餐吃一碗強(qiáng)化谷物，午餐吃兩片全麥面包做的三明治，晚餐吃全麥意大利面。

酸奶

酸奶對孕婦有好處有幾個(gè)原因，包括蛋白質(zhì)、高鈣含量和有利于消化的益生菌。據(jù)美國婦產(chǎn)科學(xué)院(American College of Obstetricians and Gynecologists)稱，所有19歲及以上的女性每天都需要攝入1,000毫克的鈣。問題是大多數(shù)女性幾乎得不到足夠的睡眠。當(dāng)你沒有懷孕的時(shí)候，你可以不滿足你的鈣需求，她說。但是一旦嬰兒開始生長，而你沒有攝入足夠的鈣來支持嬰兒的骨骼和牙齒，嬰兒就會開始從你自己的骨骼中借用，導(dǎo)致你的鈣缺乏。

橙子

橙子不僅又甜又多汁，還能促進(jìn)葉酸和水合作用，這一點(diǎn)非常重要。這種明亮的柑橘類水果含有大量纖維，有助于保持準(zhǔn)媽媽們的正常飲食，因?yàn)楸忝厥菓言衅陂g常見的問題。另外，超過300毫克的鉀有助于避免腿部抽筋。我建議一天結(jié)束時(shí)吃一片柑橘類水果，比如橘子。

香蕉

香蕉富含鉀等電解質(zhì)，能迅速補(bǔ)充能量，對抗妊娠疲勞。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一根中等大小的香蕉含有422克鉀。孕婦每天需要2,900毫克鉀。需要注意的是，盡管復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑確實(shí)含有鉀元素，但它們所提供的鉀元素通常遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于天然食品中所含的鉀元素。香蕉還含有維生素B6，這是母親和嬰兒健康免疫系統(tǒng)所必需的。

綠葉蔬菜

我們的媽媽強(qiáng)迫我們吃蔬菜是有原因的——它們富含營養(yǎng)。深色綠葉蔬菜如芥菜和菠菜為孕婦提供葉酸和鐵。建議選擇經(jīng)過三次清洗的食用蔬菜。她還建議將富含鐵的食物如菠菜與富含維生素c的食物如紅燈籠椒、橙子或草莓搭配食用，以促進(jìn)鐵的吸收。

果仁

堅(jiān)果和堅(jiān)果醬是向正餐和零食中添加蛋白質(zhì)的好方法，也能提供纖維和令人滿意的脂肪。如果你不喜歡花生，試試杏仁黃油，它有堅(jiān)果味，有泥土味，每兩湯匙含有7克蛋白質(zhì)。選擇純天然的、不含任何添加鹽、糖或棕櫚油的品牌。成分標(biāo)簽上應(yīng)該簡單地寫著:干烤杏仁。

甜土豆

要想選擇營養(yǎng)豐富、令人飽腹的食物，紅薯就是最好的選擇。一杯煮熟的紅薯可以提供8克纖維和2000微克的β-胡蘿卜素形式的維生素A，β-胡蘿卜素對皮膚和眼睛細(xì)胞的生長以及健康的免疫系統(tǒng)都是必不可少的。如果不是更多的話盡量每周至少擠出一兩次紅薯。

全谷物

全谷物富含礦物質(zhì)和維生素，對長期健康有益。全麥面包、黑麥面包和燕麥等食物富含葉酸，比白面包和大米含有更多的纖維，因?yàn)樗鼈兒欣w維質(zhì)外層麩皮。這可能是比較容易進(jìn)入你的飲食的食物之一，有很多三明治可供選擇。

牛奶

牛奶是孕婦的主食，所有種類的牛奶——低脂和全脂——都是健康的，富含鈣、鉀和維生素d。有機(jī)是因?yàn)闆]有添加激素或抗生素，而全脂牛奶是因?yàn)樗牢队至钊藵M足。如果你有飲食限制或遵循純素食飲食，豆奶是一個(gè)很好的奶制品替代品，在一杯豆奶中就含有大量的鈣和蛋白質(zhì)。

脂肪含量高的魚，比如鮭魚

根據(jù)美國婦產(chǎn)科學(xué)院的研究，omega-3脂肪酸，一種天然存在于某些魚類中的脂肪，對嬰兒在出生前后都有好處。Omega-3脂肪酸存在于鮭魚、金槍魚、沙丁魚和鳳尾魚等魚類中。這些魚中有兩種-3脂肪酸——二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸——已經(jīng)被證明在嬰兒大腦的發(fā)育中起著關(guān)鍵作用。FDA建議孕婦每周食用8到12盎司的低汞魚。

雞蛋

雞蛋中發(fā)現(xiàn)的一種被忽視但卻必不可少的營養(yǎng)素是膽堿，它對嬰兒的大腦發(fā)育和預(yù)防出生缺陷至關(guān)重要。膽堿甚至可以幫助嬰兒的記憶和學(xué)習(xí)能力。孕婦每天應(yīng)攝入至少450毫克的膽堿，而一個(gè)雞蛋本身就含有147毫克的膽堿。除了膽堿，一個(gè)雞蛋含有6克蛋白質(zhì)和0.8毫克鐵——最重要的是，雞蛋可以用多種不同的方式制作，根本不需要時(shí)間來烹飪，這使它們成為那些極度疲勞的早晨的完美選擇。

紅肉

精瘦的紅肉富含鐵，這對準(zhǔn)媽媽們來說是必不可少的。人體利用鐵來制造血紅蛋白，血紅蛋白是紅細(xì)胞中的一種蛋白質(zhì)，它將氧氣從肺部輸送到全身。當(dāng)你懷孕時(shí)，你的血容量會增加50%，為發(fā)育中的胎兒提供氧氣，所以對鐵的需求也會增加。

豆類和扁豆

豆類和小扁豆是植物蛋白、纖維和其他營養(yǎng)物質(zhì)的多用途和美味來源。罐裝豆子也不貴，而且是快速的開胃菜。用橄欖油、大蒜和芫荽葉炒一些新鮮的西紅柿丁，再放入一罐脫水的四季豆，調(diào)味，享用一頓超級快的午餐，配上硬皮面包。

鱷梨

鱷梨富含健康脂肪、高膳食纖維和大量的葉酸。根據(jù)美國婦產(chǎn)科學(xué)院的說法，你在懷孕期間攝入的脂肪提供了能量，有助于包括胎盤在內(nèi)的許多胎兒器官的形成——所以要堅(jiān)持植物性的健康脂肪。正如我們所知，葉酸在懷孕早期也特別重要，因?yàn)樗梢越档统錾毕莸娘L(fēng)險(xiǎn)。想要做一份美味的點(diǎn)心，你可以把牛油果吐司輕輕抹在一片全麥吐司上，然后撒上海鹽、新炸的黑胡椒和一點(diǎn)辣椒片。

菜花

花椰菜在食品界占有一席之地。這里有菜花披薩皮和菜花米飯，以其濃郁的口感和多樣的用途，正成為晚餐中受歡迎的肉類替代品。它還富含維生素C，是孕婦的最佳選擇。根據(jù)發(fā)表在《兒科與青少年醫(yī)學(xué)檔案》上的一篇文章，維生素C對促進(jìn)嬰兒的生長發(fā)育尤為重要。

無花果

新鮮的無花果和干無花果都富含鉀元素，是增加膳食纖維的好方法。干無花果可能在雜貨店更容易買到，每四杯含有約260克鉀和3克纖維。它們天生就很甜，嚼起來很有嚼勁，是每個(gè)女性都應(yīng)該考慮納入飲食的快速健康零食的理想選擇。

紅甜椒

每杯紅燈籠椒含有117毫克的維生素C，這使它們成為一種豐富多彩、美味可口的配料，可以與富含鐵的食物搭配，比如豆類、扁豆或瘦肉。它們又脆又甜，是做鷹嘴豆泥的絕佳材料。

藜麥

藜麥蛋白質(zhì)含量特別高，每份含8克。用藜麥做一個(gè)令人滿意的碗很容易。你可以在上面放一些生的和熟的蔬菜，一個(gè)煎蛋，幾片鱷梨片，一點(diǎn)奶酪和一些堅(jiān)果。藜麥也是彈性素食飲食的理想選擇，因?yàn)閺椥运厥筹嬍硣?yán)重依賴無肉飲食。

姜

在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》(JAMA)上發(fā)表的一篇文章稱，85%以上的孕婦都有惡心和嘔吐的癥狀，而且大多數(shù)女性全天都有這種癥狀。不僅僅是在早上，生姜是治療妊娠期惡心嘔吐的最佳非處方藥物之一。姜有很多種形式，從新鮮的到蜜餞的，甚至不含咖啡因的花草茶中都有。我建議你在包里或運(yùn)動包里放一些真正的生姜做的糖果(比如杜松子酒)，這樣可以防止惡心。真正的姜汁啤酒也是不錯(cuò)的選擇。

水

這是一個(gè)既定的，但值得提醒:孕婦必須喝大量的水。根據(jù)發(fā)表在《圍產(chǎn)期教育雜志》上的研究，水為細(xì)胞提供形狀和結(jié)構(gòu)，調(diào)節(jié)體溫，幫助消化和吸收營養(yǎng)物質(zhì)，向細(xì)胞輸送營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，充當(dāng)維生素、礦物質(zhì)、葡萄糖和氨基酸的溶劑。簡而言之，它不僅僅是補(bǔ)水，你的身體會讓你知道你是否攝入了足夠的水分。

孕期的營養(yǎng)均衡

孕期很多媽咪會擔(dān)心肚子里的寶寶營養(yǎng)攝入不夠，于是拼命地吃，造成營養(yǎng)過剩，體重也飛速地增長起來。其實(shí)，孕期體重增加過多，會增加妊娠毒血癥、妊娠高血壓和妊辰糖尿病(巨嬰)的發(fā)生率；胎兒營養(yǎng)攝入過多，則容易導(dǎo)致巨大兒，引起媽咪分娩困難、產(chǎn)后出血等。

孕期平衡營養(yǎng)應(yīng)參照食物總熱量或各種營養(yǎng)物質(zhì)的量來搭配攝取：1、從孕期的熱量攝入角度來說，整個(gè)孕期每天的熱量攝入控制在2000-2200卡，早孕期跟正常量持平，中孕期比正常量多100-200卡，晚孕期比正常量多200卡左右即可，此外，早孕期要適量補(bǔ)充維生素和微量元素，如果孕婦便秘，可適量攝入粗纖維食物；從各種營養(yǎng)物質(zhì)攝入的量來說，每天脂肪攝入量不得超過25克，蛋白質(zhì)300-400克，鈣600毫克左右；另外，某些物質(zhì)攝入過多可通過人體的正常代謝排出，但應(yīng)警惕因過量攝入使肝腎負(fù)荷過重，引起疾病。

本文由孟勇醫(yī)生原創(chuàng)，歡迎關(guān)注，帶你一起長知識！以下是你每天需要走多遠(yuǎn)才能有效減肥

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