導讀在睡眠調整過程中，我們一直都會強調規律作息，睡眠基礎和規律作息，是改善睡眠情況的兩大基石。所謂規律作息，就是我們在安排寶寶的進食、睡眠、活動的時候，需要遵循....

在睡眠調整過程中，我們一直都會強調規律作息，睡眠基礎和規律作息，是改善睡眠情況的兩大基石。所謂規律作息，就是我們在安排寶寶的進食、睡眠、活動的時候，需要遵循一定的規律，而不是隨心所欲地寶寶哭了就喂，喂了馬上就睡，或者白天小睡一睡三四個小時，晚上入夜拖到十點鐘之后。規律作息的目的，是為了更好地滿足寶寶的睡眠需求

人是規律性的動物，寶寶在三個月的時候，晝夜周期節律和生物鐘開始形成，只有和生物鐘一致的作息，才能讓寶寶得到更好的休息。

作息規律的好處：

1.作息規律了，有利于照顧人正確分辨寶寶的需求。比如4個月的寶寶，早上7點醒喂了奶，2小時之后哭了，作息規律的寶寶，照顧人就能知道寶寶這時候哭不是因為餓，而是到了睡眠窗口期，該哄睡了。如果這時候分辨不清寶寶的需求，直接喂奶，就很容易造成寶寶把喂奶當成依賴，當成零食。

2.作息規律了，容易及時察覺寶寶的發展變化，及時進行調整。寶寶的作息不是一成不變的，隨著月齡的增加，清醒時間增加，小睡次數減少，白天睡眠時長減少，所以我們需要根據寶寶的生長發育情況及時調整作息。如果進食、睡覺都沒有定點，就很難及時發現寶寶的睡眠需求已經發生了變化。

3.作息規律了，有利于更換照顧人時的交接工作。比如媽媽產假結束需要上班了，如果有規律的作息，那么接手的照顧人就知道該何時喂奶，何時安排寶寶睡覺，何時安排戶外活動，一切有章可循，可以讓寶寶更好地適應新的照顧人。如果作息混亂，媽媽又不在，那寶寶肯定是會用哭鬧或者不睡來進行抗議的。

4.作息規律了，方便家長合理安排時間，處理自己的事情。比如媽媽可以利用寶寶清醒時間來安排閨蜜小聚，利用寶寶黃昏覺時間帶寶寶出門接幼兒園放學的大寶，讓寶寶在推車或者安全座椅上小睡40分鐘左右。如果沒有一定的規律，這些事情都是很難提前計劃的，可能你剛想出門，寶寶就睡著了，那你是叫醒他還是留他在家呢？

5.作息規律，也讓寶寶更加有安全感。寶寶其實是喜歡可預見性的事情的。我們講到睡眠程序的時候也會提到，這種固定的，有一定規律的模式是能給他們帶去安全感的。拉窗簾了，知道該睡覺了，打開窗簾了，知道該起床了，寶寶是依賴于這種方式而生存的。

我們現在都知道了規律作息的好處，那怎么才能讓寶寶的作息規律起來呢？

讓我們分四步走：

1.先不要急著去制定作息，我們先抽出起碼三天的時間，記錄一下寶寶目前的生活作息情況。

目前有很多app可以幫助記錄寶寶的進食、睡眠時間，但我還是推薦大家在手頭準備一張紙，一支筆，隨時進行記錄，一般來說，有打開手機的時間，你已經把該記的都記好了。

下表是我按照Tracy Hogg 《實用程序育兒法》書中的記錄表編輯的，供大家參考：

*備注里面可以記錄一下當天發生的特殊事件，比如打疫苗，受到了驚嚇，參加人多的聚會等。

這種記錄表在睡眠調整過程中也是非常有用的，可以直觀地看到孩子睡眠狀況的改善過程。

2.了解符合寶寶月齡的睡眠特點和規律。

下面是我總結的不同月齡寶寶的睡眠時長、小睡次數、清醒時間，以及參考的全天睡眠量。

備注：新生兒清醒時間短，基本按需喂養，吃睡還沒有形成規律。

其中很重要的一個概念是清醒間隔（寶寶從醒來到入睡這個區間的時間間隔），我們可以根據表格中給出的時長結合寶寶的睡眠信號（打哈欠、揉眼睛、對玩具失去興趣等），總結出適合寶寶的清醒間隔來恰當安排寶寶的睡眠時間。

當然，對表格的解讀不能過分教條，有的寶寶白天小睡從來都睡不長，次數也不多，但晚上睡得特別好，醒來狀態也非常活躍，注意力集中，這個時候就沒有必要去做出改變。

3.開始制定寶寶作息時間表。

結合之前的睡眠記錄以及不同月齡睡眠需求表，我們就可以開始為寶寶量身打造作息時間表。到這一步的時候，我們需要關注兩個時間點，一個是寶寶的入夜時間（一周歲以內寶寶建議晚上7-8點，一周歲以后可以適當推遲半小時），一個是早上的起床時間，我們根據這兩個時間點結合清醒間隔來安排寶寶全天的作息。比如一個4個多月的寶寶，起床時間是早上7點，清醒間隔是2小時左右，白天需要3次小睡，入夜時間我們安排在7點，那么他的全天作息可以安排如下：

我們通過早上及時叫醒來安排一整天的作息，有的時候媽媽看寶寶睡得太香，不舍得叫醒，讓孩子睡到了9點，那這一整天就不好安排了。通過固定入夜時間，來倒推孩子白天小睡時間，比如黃昏覺醒來時間不要超過五點，不然孩子很有可能太興奮，推遲入夜時間。

總結：設定入夜時間和起床時間，起床時間 清醒間隔=下一次睡眠時間點。為了保證全天作息的穩定，要及時叫醒寶寶，可以適當放寬，但不要超過15分鐘。

4.開始執行。

雖然說我們安排寶寶一天的作息的時候不能完全看時間，但是在執行一個新的作息的前三天，我還是建議大家給寶寶固定一下時間，等寶寶慢慢適應了就可以不用這么死板。剛開始可能會覺得大人和寶寶都有點被束縛住，沒有辦法出門，但正如我之前所提到的，如果形成了規律的作息，安排得當，你完全是可以提前安排好各種出行計劃的。

5.永恒的變化。

對于寶寶來說，除了變化，沒有什么是永恒的。可能之前能睡整覺了，突然開始頻繁夜醒，或者之前一直很規律的小睡，突然無法哄睡了，這時候就要重新審視一下目前的作息表能不能適應寶寶的生長發育情況了。如果7個月的寶寶，你還是按照4個月時候的作息來安排寶寶一天的生活，那么出現小睡難哄，睡眠時間短，或者入夜推遲這些情況，就不足為奇了。做到時刻關注寶寶的變化，及時調整，規律而又不斷發展的作息才是適合寶寶的。

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