導讀春天到了天氣越來越好了蜷縮懶惰了一個冬天的身體是時候該蘇醒精神起來了?今天，給初學者伽人，分享16個入門級的瑜伽動作，全身拉筋，超級適合在家晨練，每個動作保....

春天到了

天氣越來越好了

蜷縮懶惰了一個冬天的身體

是時候該蘇醒精神起來了

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今天，給初學者伽人，分享16個入門級的瑜伽動作，全身拉筋，超級適合在家晨練，每個動作保持1-2分鐘，每天堅持練習半小時，越練越美麗！

1、樹式

• 山式站立，屈右膝
• 將右腳放在左大腿根部
• 吸氣，延展脊柱
• 雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，身體向右側彎
• 左手向上舉過頭頂，右手放在右膝上
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

2、蹲坐式

• 山式站立，雙腳打開略大于髖部
• 雙腳腳尖向外打開，吸氣，延展脊柱
• 呼氣，屈髖屈膝，蹲坐向下
• 大臂抵住膝蓋內側，雙手合十
• 保持1分鐘

3、站立前屈

• 山式站立
• 雙腳并攏或者打開與髖同寬
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手放在大腿上，脊柱延展
• 保持30秒-1分鐘，微屈雙膝
• 雙手互抱手肘，低頭
• 保持30秒-1分鐘

4-5、貓牛式

• 跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面
• 雙手雙腿打開與髖同寬
• 吸氣，抬頭，頸椎、胸椎
• 腰椎一節一節延展
• 呼氣，轉動骨盆向后
• 腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展
• 最后低頭，重復練習5-8組

6、穿針式

• 跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手臂向前伸展，前額點地
• 呼氣，將右手臂從身體前側穿過
• 右側臉在墊面上，左手支撐墊面
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

7、英雄前屈

• 跪立墊面上，雙腳并攏
• 雙腿打開略大于髖部
• 吸氣延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手臂延展，脊柱延展
• 前額在墊面上，臀部靠近腳后跟
• 保持30秒-1分鐘

8、下犬式

• 從動作7開始，保持手臂脊柱的狀態
• 腳尖回勾推地，伸直雙腿
• 臀部向后向上，身體呈倒“V”型
• 保持30秒-1分鐘

9-10、騎馬式&變體

• 從下犬式開始，將左腳向前一大步
• 屈右膝，小腿腳背貼地
• 左小腿垂直墊面，吸氣，立直脊柱
• 呼氣，沉髖向下，雙手放在左大腿上
• 保持30秒-1分鐘

• 身體重心向后移動，伸直左腿
• 右大腿垂直墊面，吸氣，立直脊柱
• 呼氣，前屈向下，雙手放在身體兩側
• 保持30秒-1分鐘，重復練習另一側

11-12、蜥蜴式 變體

• 從騎馬式開始，將左腳向外打開45度
• 雙手放在身體前側，髖部向下沉
• 保持30秒-1分鐘

• 身體向左扭轉，屈右膝靠近臀部
• 左手握住右腳腳背
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

13、半鴿式

• 從下犬式開始
• 將左腳向前邁開一大步
• 屈左膝，左小腿平行髖部
• 伸直右腿，大小腿腳背貼地
• 髖部中正，吸氣，延展脊柱
• 呼氣髖部下沉，保持30秒-1分鐘
• 換另一側

14、排氣式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 雙腿并攏，雙手握住小腿前側
• 保持30秒-1分鐘

15、仰臥脊柱扭轉

• 仰臥在墊面上，屈右膝
• 身體向左扭轉，右肩貼實墊面
• 將左手放在右腿上，加深幅度
• 保持30秒-1分鐘，換另一側

16、倒箭式

• 臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
• 雙腿并攏或者分開與髖同寬
• 雙手放在身體的兩側
• 閉上眼睛，冥想3-5分鐘

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