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茶健身已經(jīng)委托專業(yè)版權(quán)機(jī)構(gòu)進(jìn)行版權(quán)維權(quán)，未經(jīng)許可，請勿擅自搬運抄襲本文到其他自媒體平臺。

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下肢每天需要負(fù)擔(dān)著我們整個身體的重量，如果下肢的力量不足，就會給你的身體帶來諸多的問題，肌肉力量不足就無法保護(hù)你的關(guān)節(jié)，無法緩沖對關(guān)節(jié)的沖擊力，很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)的疼痛，我們經(jīng)常說，人老先老腿，說的就是你的腿部隨著年齡的增長往往會最早出現(xiàn)問題。

所以，我們一定要增強(qiáng)對腿部肌肉力量的訓(xùn)練，而且腿部是我們?nèi)梭w的最大肌肉肌群之一，當(dāng)你調(diào)用腿部肌肉進(jìn)行鍛煉的時候，也就會幫助人體消耗更多的能量，有助你燃燒脂肪，降低體重。

同時，腿部肌肉線條的塑型，在全身減脂的基礎(chǔ)上也能讓你的腿型變得更為修長，有非常好的瘦腿效果。俗話說，臀腿不分家，你在訓(xùn)練腿部的時候也會順便訓(xùn)練到你的臀部，臀圍的增大，也會在視覺上顯得你的腿更細(xì)了，腰更細(xì)了，簡直是一個事半功倍的訓(xùn)練部位。

今天我們將用杠鈴來進(jìn)行訓(xùn)練，共設(shè)計了4個動作，每個動作按照下面要求的次數(shù)完成1組訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練3組，堅持訓(xùn)練4-6周。

訓(xùn)練動作1

單腿站立在臥推凳左側(cè)，將右腿屈膝跪在臥推凳上，將啞鈴扛到肩部位置，將上身俯身向下，雙腿屈膝，臀部向后方座，然后再起身站立。

注意：在俯身的過程中，只是在髖部進(jìn)行折彎，始終保持背部的平直，保護(hù)好你的腰椎。

每條腿訓(xùn)練12次

訓(xùn)練動作2

雙腿前后腿站立，將啞鈴舉在鎖骨位置，雙腿屈膝做弓步蹲動作。先向下蹲半程，停留幾秒，接著再向下蹲，在最低點處再停留幾秒。

下蹲階段

起身站立時，先起身到半程，停留幾秒鐘，再繼續(xù)起身站立，在最高處再停留幾秒。

站立階段

每側(cè)訓(xùn)練30秒

訓(xùn)練動作3

將杠鈴放置在史密斯機(jī)下方，將小腿靠在杠鈴桿上，雙手屈肘舉在胸前，然后向后座做下蹲動作，下蹲后再起身到半程，接著再下蹲下去，然后再起身站立。

訓(xùn)練15次

訓(xùn)練動作4

背對臥推凳前后腿站立，將后方的腳放到臥推凳上，將杠鈴放在兩腿之間，雙手抓握杠鈴，做保加利亞分腿蹲，起身時先起身到半程，再下蹲下去，然后再起身站立。

每條腿訓(xùn)練12次

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