導讀有規律的臀部訓練有助于有效鍛煉臀部肌肉。這樣有助于有效地抬起臀部線條，使臀部抬起，從而在視覺上拉長兩條腿的曲線，使兩條腿看起來更長。另外，今后還可以制作凸身....

有規律的臀部訓練有助于有效鍛煉臀部肌肉。這樣有助于有效地抬起臀部線條，使臀部抬起，從而在視覺上拉長兩條腿的曲線，使兩條腿看起來更長。

另外，今后還可以制作凸身曲線，使身體看起來健康活力，展現出健康美。有助于穩定骨盆，改善臀部肌力，減少對膝蓋的壓力，保護膝關節。

所以，下面分享一組相對簡單的臀部訓練動作，動作不多，但可以對臀部肌肉形成相對完成的刺激，規律堅持同樣可以抬高臀線，讓臀部變得緊致并富有線條感。

動作一：單腿臀橋擺腿

臀橋是一個鍛煉臀大肌的經典動作，同時又可以使核心得到很好的鍛煉，以單腿的形式完成，不僅可以更好地找到臀肌的發力感，還會更好地鍛煉到核心，從而提升自己的整體能力。

動作二：斜向后撤箭步蹲

箭步蹲是一個臀腿部的經典訓練動作，在箭步蹲的基礎上使活動腿向內向后側邁出并下蹲之時，會加入一個髖內收的動作。

此時可以在鍛煉臀腿部肌肉的同時，使得臀腿部的界限變得清晰漂亮，當然這個動作有一定的難度，如果做不到不要勉強，以箭步蹲方式完成同樣可以。

動作三：啞鈴單腿硬拉

在單腿硬拉動作當中，我們知道可以有效地鍛煉到臀大肌，大腿后側，下背部以及核心，但是這個動作同樣可以使臀中肌得到鍛煉，

所以這個動作對于臀腿的刺激比較完整，當然這也是一個比較困難的動作，因為在動作過程中需要單腿支撐身體并要保持身體穩定。

不過，我們可以降低動作難度，也就是在動作過程中將非支撐腿微微向后，使腳尖點地來支撐身體，這樣后側腿就可以作為輔助支撐來幫助我們保持身體的穩定，隨著能力的提高再嘗試將后側腳離地完成。

動作四：側支撐髖外展

髖外展是一個針對于臀中肌的訓練動作，鍛煉臀中肌可以起到穩定骨盆，改善髖關節的靈活性與穩定性，保持腰部以及腿部等作用。

當然以側支撐的方式完成則會讓我們在鍛煉臀中肌的同時鍛煉到核心，從而提高整體的訓練效率。

這幾個動作看起來相對簡單，但是難點在于做到臀肌主導發力，所以在初次嘗試之時，要用心去感受目標肌肉的收縮與伸展，掌握動作要領以后，以熟悉動作模式為主。

集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，并不是在表面上模仿示范。