導(dǎo)讀#復(fù)工日記##居家日記##423頭條知識節(jié)#今天刷到一組楊冪的美圖。大長腿，清新的夏日仙女裝，一雙大長腿恨不得伸出屏幕。特別是纖細(xì)、筆直的小腿，又慕又酸。馬....

#復(fù)工日記##居家日記##423頭條知識節(jié)#

今天刷到一組楊冪的美圖。

大長腿，清新的夏日仙女裝，一雙大長腿恨不得伸出屏幕。

特別是纖細(xì)、筆直的小腿，又慕又酸。

馬上要到穿熱褲的季節(jié)了，一雙大長腿不要太惹眼哦~~

可每到露腿的季節(jié)，又有一大批人開始焦慮了：

我的大腿壯還外翻，自己都不想看，小腿更慘，粗、彎、壯全占了。

冬天靠衣服遮著的那點(diǎn)自信也消磨殆盡……

心有不甘，為了瘦大腿，辦法沒少試。

朋友圈微商代購的瘦腿霜好幾百一瓶，買！

回來兢兢業(yè)業(yè)地按摩了十幾天，興致勃勃地一量腿圍，幾乎紋絲不動(dòng)~~

想去跑步，害怕越跑越粗，想去健身房，無奈教練們都改了行。

想要一雙細(xì)長直的女團(tuán)腿就這么難！

想瘦腿，也別慌，今天從大腿、小腿到腳踝都安排上。

一、改善大腿前后側(cè)粗壯，大腿面外翻、外凸。

健身房不開門，瑜伽課上不了，一顆想瘦腿的心無處安排。

最快的辦法短視頻平臺刷動(dòng)作，發(fā)現(xiàn)很多人在家挑戰(zhàn)踢腿，一看不占地方，不費(fèi)時(shí)間，跟著就開始練，就不信瘦不出小細(xì)腿。

但是，注意了：上來就跟著踢，可能大腿面會(huì)越踢越粗。

為什么呢？

因?yàn)樵谔葧r(shí)，大腿前側(cè)和腹股溝處的肌肉（髖屈肌群）共同發(fā)力，如果發(fā)力不當(dāng)就會(huì)導(dǎo)致大腿前側(cè)的肌肉愈發(fā)粗壯。

如何避免呢？

我們可以在跳操前，或者運(yùn)動(dòng)前做下面的動(dòng)作：

動(dòng)作一：跳操/運(yùn)動(dòng)前肌肉激活

1、仰臥于墊面，屈膝，注意保持下背部和墊面之間有一個(gè)手掌的距離，并時(shí)刻保持。

2、右腿向前伸展，腳掌回勾。注意微屈膝，并保持角度不變。

3、左手放于右側(cè)腹股溝處，隨呼氣，抬右腿向上。

4、重復(fù)完成20次*3組。感受腹股溝處肌肉有充分收縮、發(fā)力的感覺。

功效：喚醒深層腰大肌，解除腹股溝過度代償，避免在跑步、踢腿后大腿面越變越粗。

有的小仙女還有這樣的問題，可以對照圖片看自己是不是同款腿：

這樣的形態(tài)是大腿的外凸、外翻，為什么會(huì)形成這樣的腿部形態(tài)？又該怎么改善？

形成這樣的腿部形態(tài)與我們的久坐生活模式有關(guān)。

坐式生活下，臀部無力，進(jìn)而引起雙膝向內(nèi)轉(zhuǎn)，從膝蓋外側(cè)的凹陷處一直向上，造成視覺上的大腿的肌肉外翻、外凸。

想改善，跑多少步都解決不了問題。

要纖細(xì)大腿，腿型回正，首先要讓膝蓋轉(zhuǎn)回到正位。

我們可以要這樣做：

動(dòng)作二：改善大腿外凸、外翻

1、站立，保持腹部收緊，脊柱自然伸展，臀部向內(nèi)夾緊，同時(shí)帶領(lǐng)大腿、小腿、腳尖向外轉(zhuǎn)動(dòng)。

2、雙腳沿一個(gè)直線的方向移動(dòng)一個(gè)腳掌的距離。

3、隨吸氣，雙膝沿第二根腳趾的方向向下蹲至最大位置，呼氣雙手放于臀部，引領(lǐng)臀部向內(nèi)夾靠、推動(dòng)使身體立直。

4、完成8個(gè)8拍*3組。

功效：提升臀部力量，回正膝關(guān)節(jié)位置，改善大腿外翻、外凸。

堅(jiān)持練習(xí)，大腿外翻、外凸的問題就會(huì)慢慢改善，什么熱褲、短裙隨便穿。

除了大腿面粗壯，大腿后側(cè)緊繃、粗壯，穿短裙短褲也不好看，很多小伙伴會(huì)做一些拉伸大腿后側(cè)肌肉的訓(xùn)練，但是效果不明顯。

為什么呢？

這是因?yàn)槲覀兊耐未蠹『捅抽熂”∪酰鸫笸群髠?cè)過度代償，結(jié)果就是大腿后側(cè)粗壯。

想要改善，可以這樣做：

動(dòng)作三：改善大腿后側(cè)緊繃、粗壯

1、站立，屈髖屈膝，保持脊柱伸展。

2、隨呼氣，伸直雙腿，感受大腿后側(cè)肌群的拉伸。

3、停留在你可忍受的位置，保持5次均勻呼吸的時(shí)間。

4、右手扶墻，左臂向前伸直。

5、隨呼氣，右腿左手一同向后伸，盡量使手臂、大腿平行地板，感受到臀部發(fā)力。左手臂向內(nèi)推動(dòng)，感受背闊肌發(fā)力。

6、重復(fù)完成8個(gè)8拍*3組。

功效：拉伸 活化背部、臀部肌肉，幫你真正美腿、纖腿。

二、改善小腿粗壯彎，不做“火腿女孩”。

改善完大腿問題，小腿粗、彎、壯等各種問題也讓小仙女們滿心焦慮。

每天我們都會(huì)收到很多小仙女想讓改善小腿形態(tài)的留言：

小腿太粗了，不敢露啊~~怎么瘦啊，肉肉？

一到夏天就犯怵，穿個(gè)短褲出門前都得給自己使勁打氣！怎么拯救我的小粗腿？

不慌，解救小粗腿前，我們先來了解怎樣酸標(biāo)準(zhǔn)小腿圍。

可以用身高×0.2-0.21，小于這個(gè)數(shù)值就是自己的完美腿圍了。

要改善小腿，先了解成因。

其實(shí)，像小臂、小腿這樣的位置并不容易堆積脂肪，很多小仙女小腿粗的原因更多是肌力失衡，小腿用力不當(dāng)形成的“肌肉小腿”。

比如特別愛穿高跟鞋，雖然穿上它美美噠，讓雙腿看起來修長好看，拉長整體比例，但因在行走中，為了維持身體平衡，小腿肌肉一直緊繃而縮成一團(tuán)。

還有拖著走的步態(tài)，因小腿肌肉沒有得到足夠的伸展，也很容易緊張縮成一團(tuán)，久而久之肌力失衡，小腿粗又彎。

各種放飛自我的坐姿，比如這樣：

怎么舒服怎么來的站姿，都很容易使小腿變彎，尤其使小腿外側(cè)的腓骨突出，讓小腿看起來更粗、更寬。

這些日常被我們忽視的不良生活方式、錯(cuò)誤姿態(tài)，可以說是小腿變粗、變彎、浮腫的一大殺手，而且還會(huì)讓腳踝變粗。腳踝粗，視覺上小腿更粗。

頂著一雙小粗腿，被戲謔為“火腿女孩”，心酸、心痛，慘兮兮。

“火腿女孩”要逆襲，堅(jiān)持這樣做：

動(dòng)作四：縮小腿圍，改善肌肉腿

準(zhǔn)備一塊瑜伽磚，或者厚字典、硬紙盒。

1、將瑜伽磚放于小腿內(nèi)側(cè)，雙腿內(nèi)收夾磚向內(nèi)收，保持膝蓋和腳尖指向正前方，用繩子或毛巾將其固定。

2、前腳掌踩于瑜伽磚或臺階上，微屈雙腿，避免超伸。

3、隨吸氣，抬起腳跟，雙腿夾緊瑜伽磚，感覺繩子越來越松，保持膝關(guān)節(jié)指向正前方。

4、隨呼氣，腳跟慢慢落下，同時(shí)，屈膝超過腳尖。

5、完成8個(gè)8拍*3組，每天完成3-5次。

動(dòng)作五：改善肌肉腿，拯救“火腿女孩”

1、準(zhǔn)備一塊瑜伽磚。站立，前腳掌踩在瑜伽磚/臺階上。

注意：避免腿部伸直，腳跟下壓，這樣的做法會(huì)讓小腿愈加粗壯、彎曲。

2、隨呼氣，腳跟向下用力下壓的同時(shí)，屈膝向前，感受小腿后側(cè)至跟腱肌肉的拉伸。

特別是很多小仙女容易出現(xiàn)向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)的腿部形態(tài)，即膝內(nèi)扣，注意：膝蓋指向第二腳趾。

3、保持5-10次均勻呼吸的時(shí)間，完成3組。換側(cè)練習(xí)。每天完成3-5次。

想要改善膝超伸的小伙伴，可多多進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。

比目魚肌肉緊張也可形成膝超伸，這種情況指的是比目魚肌在閉鏈狀態(tài)下使膝關(guān)節(jié)伸直。比目魚肌過度緊張就會(huì)造成站立時(shí)脛骨的過度向后移動(dòng)，此時(shí)就會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的過度伸直的情況。

這個(gè)練習(xí)幫助拉伸、松解比目魚肌，改善膝關(guān)節(jié)過度向后伸展的狀態(tài)，平衡肌力，使小腿線條更流暢。

三、纖細(xì)腳踝，更顯腿長。

最近聽到有小仙女因?yàn)槟_踝胖去抽脂，ememem~~~

其實(shí)，腳踝和手腕一樣，運(yùn)動(dòng)量大，不容易堆積脂肪。

如果肌力失衡，腳踝扭曲，才會(huì)導(dǎo)致腳踝粗、壯、腫。

那么，不愛動(dòng)的懶女孩該怎么瘦腳踝？

跟著肉肉，坐著不動(dòng)也能重塑纖細(xì)腳踝。

動(dòng)作六：纖細(xì)腳踝

1、找到足底霜凍位置，大腳趾下方、小腳趾下方、足跟，將他們練成三角形。

2、大腳趾下方、足跟用力壓向地板，腳底內(nèi)側(cè)用力壓地，隨呼氣，膝關(guān)節(jié)向相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。盡量放松腳趾。

3、吸氣，回正。呼氣時(shí)，小腳趾、足跟帶動(dòng)腳底外側(cè)壓地，膝蓋向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

4、每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持1秒，隨呼氣，還原。完成20組。

可以在每天睡前完成，不僅可以瘦腳踝，也能纖細(xì)小腿哦。

這一組動(dòng)作，根據(jù)自己的情況完成組數(shù)，每天完成3-5次。

遇到練習(xí)問題，及時(shí)留言，避免踩坑，效果更快。

特別期待小仙女們發(fā)來堅(jiān)持練習(xí)后的對比照，你們的鼓勵(lì)是我們最大的動(dòng)力。