導(dǎo)讀面對越來越冷的冬季，大家是不是也跟芭姐一樣出門恨不得裹上被子呢？可是為了好看，我們又不得不經(jīng)常在凍人與動人之間作心理斗爭。雖然說選擇少穿幾件衣服是個(gè)顯瘦的好....

面對越來越冷的冬季，大家是不是也跟芭姐一樣出門恨不得裹上被子呢？

可是為了好看，我們又不得不經(jīng)常在凍人與動人之間作心理斗爭。

雖然說選擇少穿幾件衣服是個(gè)顯瘦的好方法，但是室內(nèi)外的冷熱空氣交叉很容易讓人生病，尤其在北方的寶寶們，保暖還是很重要的！

很多人提起顯瘦，就想說少穿幾件衣服，但你想過冬季顯胖，有可能是因?yàn)閮x態(tài)不好嗎？

在冬天，由于我們大部分的衣物都比較厚重，甚至還有加絨的款式，所以一旦儀態(tài)不好就很容易暴露問題，顯得人虎背熊腰。

前兩天，在星光大賞上唐嫣臺下的完美儀態(tài)上了熱搜。

挺直的腰背，好看的體態(tài)，真的讓糖糖在哪里都很亮眼！

養(yǎng)成良好體態(tài)的重要性，芭姐已經(jīng)不止一次地強(qiáng)調(diào)過了~

不良的體態(tài)不僅會讓我們的氣質(zhì)和美觀度大打折扣，也容易導(dǎo)致產(chǎn)生頸紋甚至于長期保持不良體態(tài)對身體的健康也會有很大影響！

cr：@文不叮

想要在冬季也依舊能夠get女明星同款的優(yōu)秀氣質(zhì)，養(yǎng)成好的體態(tài)姿勢絕對是你的最強(qiáng)助攻~

急需對“癥”下藥的你

先搞清楚成因再說

調(diào)整體態(tài)不是說簡單把背挺直了就行。不信的話，體態(tài)不好的寶寶們可以自行嘗試一下，估計(jì)剛挺直兩分鐘就要放棄了。

這是因?yàn)楹芏嗖涣嫉捏w態(tài)是由于長期積累導(dǎo)致的，只有在了解成因之后我們才能更好地做出針對性的訓(xùn)練和調(diào)整。

一般來說，諸如脖頸前伸、含胸這類能夠最直接影響我們氣質(zhì)狀態(tài)的上半身不良體態(tài)，都是由于胸肌、上斜方肌和肩胛提肌緊張，頸屈肌、菱形肌薄弱所導(dǎo)致的。

而這些因素不僅會讓我們體態(tài)出問題，長此以往還會導(dǎo)致肩頸酸痛、頭暈等身體問題。

那么，想要改善駝背含胸的體態(tài)問題，我們就可以著重從放松緊張肌肉、改善薄弱肌群來開始。

加強(qiáng)肌肉力量

才是挺直背的底氣

提到改善薄弱肌群，運(yùn)動自然是不能少的，芭姐找來SoniaHoi索妮亞的一組背部塑形訓(xùn)練，簡單的8個(gè)動作，能夠有效地幫助我們鍛煉到平日里很少使用的背部肌肉群，增強(qiáng)上半身肌肉的力量。

STEP 1.熱身：擠背

跪坐在腳上，雙手交叉，手背置于后腰處，慢慢向后擠壓背部，做15-20次。通過這個(gè)熱身動作，可以打開胸部并激活上背部的肌肉群。

cr：@SoniaHoi索妮亞

STEP 2.飛鏢

面朝下趴在瑜伽墊上，雙手自然向后伸，吸氣抬起上半身和整個(gè)胸部，同時(shí)伸長脖子，不要聳肩，呼氣放下。先上下做5次，來熱身。

cr：@SoniaHoi索妮亞

接著，保持抬起上半身的姿勢，下半身也不要離開瑜伽墊，手部朝上拍打30次。休息10s，重復(fù)2次。

cr：@SoniaHoi索妮亞

這個(gè)動作不光可以有效地鍛煉到背部薄弱的肌肉，并且還能告別手臂的byebye肉哦~

STEP 3.超人

保持上一個(gè)動作結(jié)束的姿勢，抬起胸部和雙手，雙手向前后來回伸縮，擠壓背部，來回做15次。

cr：@SoniaHoi索妮亞

做這個(gè)動作時(shí)，需要注意不論是前伸還是后縮手臂都需要用力，感受肌肉的力量。

STEP 4.天鵝1/2式

將雙手放在腰兩側(cè)支撐，吸氣提起上半身，打開胸部和肩部目視前方，注意不要聳肩和塌腰，做5次。

cr：@SoniaHoi索妮亞

最后一次時(shí)，保持上半身離開墊子的狀態(tài)，在準(zhǔn)備向前時(shí)雙手離開墊子，通過慣性將身體像搖椅一樣來回?fù)u擺，注意腿部伸直，前后搖擺10下。

cr：@SoniaHoi索妮亞

STEP 5.游泳式

向前伸長雙手，趴在墊子上，接著抬起雙手和雙腳，像游泳一樣左右交替拍打，維持30s。

cr：@SoniaHoi索妮亞

做這個(gè)動作時(shí)，需要注意伸長脖頸不要抬高或垂下，否則很容易損傷頸椎。

STEP 6.雙踢腿

趴在墊子上，雙手交叉，手背置于下背部，雙腳踢向臀部3下后，繃直雙手和雙腿提離墊子，做10次。

cr：@SoniaHoi索妮亞

STEP 7.搖擺

趴在墊子上，吸氣用雙手向后拉住腳踝，保持2-3個(gè)呼吸，放下，做熱身。

cr：@SoniaHoi索妮亞

接著，回到雙手拉起雙腳的姿勢，通過背部核心力量，慢慢讓身體前后搖擺，來回10次。

cr：@SoniaHoi索妮亞

STEP 8.膝肘觸碰

雙手雙膝撐地，跪在墊子上，抬起右手和左腳，用手肘觸碰膝蓋，來回15次。

cr：@SoniaHoi索妮亞

做這個(gè)動作時(shí)，軀干的起伏不要太大，盡量收緊腹部注意用力，做完一邊，另一邊也做15次。

做好拉伸放松

恢復(fù)肌肉“彈性”

鍛煉了肌肉群，運(yùn)動前后都要做的拉伸也十分重要。

尤其對于由胸肌、上斜方肌和肩胛提肌緊張導(dǎo)致體態(tài)不正的寶寶們，平時(shí)更是應(yīng)該多做做拉伸。

其實(shí)，在做拉伸時(shí)主要作用于韌帶和筋膜，也就是結(jié)締組織。通過拉伸能夠讓關(guān)節(jié)之間的配合更加順滑，減少運(yùn)動受傷的可能。

筋膜在受到刺激之后會更有效地促進(jìn)下層肌肉的有效增長，增加收縮肌肉的力量，從而改善部分肌肉緊張的問題，還能夠緩解運(yùn)動后肌肉疼痛的癥狀。

SoniaHoi索妮亞在運(yùn)動后做的這組伸展式，別看動作很簡單，但將胸部貼向墊子，能夠清晰地感受到手臂和胸部強(qiáng)烈的拉伸感，十分有利于改善圓肩駝背的問題。

之前趙麗穎在錄制《中餐廳》時(shí)，起床后做的這組對著墻面和床就能做的簡易貓式伸展則更加適合做我們平日里的拉伸放松練習(xí)。

雖然很簡單但做標(biāo)準(zhǔn)了不光是能增強(qiáng)脊柱的彈性，放松緊繃的肩頸，并且也能練到腹部和背部。

當(dāng)然如果環(huán)境受限、時(shí)間比較緊或者不適合做伸展，那么在工位上像關(guān)曉彤這樣以按摩的方式去放松肌肉也是可以的~

總之，想要改善體態(tài)，不動起來怎么行？

這個(gè)冬天穿衣顯瘦的秘訣，芭姐已經(jīng)告訴你啦！就差你行動起來啦~

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部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

編輯：soltii

助理：miko、sarah