導(dǎo)讀Preface''瑜伽的問題都在習(xí)練中，瑜伽的答案也在習(xí)練中。所以呀，總是咨詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習(xí)，怎么可能有效果呢？堅(jiān)持的練習(xí)，你才會(huì)感受....

Preface

瑜伽的問題都在習(xí)練中，瑜伽的答案也在習(xí)練中。所以呀，總是咨詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習(xí)，怎么可能有效果呢？堅(jiān)持的練習(xí)，你才會(huì)感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗(yàn)，關(guān)于健康，關(guān)于生活，關(guān)于生命……

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▎1、做前屈體式或者坐立式，需要前屈上半身，但是背是拱著的，該怎么解決這個(gè)問題呢？

答 ：做前屈體式時(shí)候要求從髖部，也可以理解為從大腿根部折疊。是因?yàn)榍扒那疤崾羌怪ＷC伸展的狀態(tài)，打開大腿后側(cè)腘繩肌的拉伸。

坐 角 式 練 習(xí) 步 驟：

step 1：坐立墊面，左右分開雙腿至你能夠接受的范圍。，腿后部貼緊地面，腳掌蹬直立起。上半身立直，雙手放于髖部前側(cè)。

step 2：吸氣時(shí)，胸腔上提，腰背部挺直，保持脊柱向上延展。呼氣時(shí)，以寬為折點(diǎn)，上半身向前向下彎曲，雙手不斷向前移動(dòng)直至停留在自己能夠承受的范圍內(nèi)。

step 3：始終保持胸腔上提，雙腿伸直腳掌立起著向下，大腿前側(cè)始終朝向天花板。可以繼續(xù)往下的朋友，配合著呼吸讓體式更加深入。雙手前移直至雙臂、胸部腹部貼地。

step 4：整個(gè)上半身貼地，下顎靠近地板。停留5次呼吸。

step 5：吸氣時(shí)，雙手推地，緩慢的收回上半身。雙手扶住雙膝窩，曲膝收回。雙手環(huán)抱雙膝，額頭貼膝放松。

注 意 點(diǎn)：

1、雙腿打開不用強(qiáng)求角度大小。雙腿伸直貼地，腳掌蹬直立起。

2、身體折疊前先挺直腰背、延展脊柱，胸腔上提著向下，大腿前側(cè)朝向天花板。

3、配合呼吸深入體式，然后保持在可以承受的范圍內(nèi)。

4、身體向下和保持體式的時(shí)候，腿部和髖部的拉伸感特別強(qiáng)烈，用深呼吸去緩解。

▎3、膝蓋骨有點(diǎn)往中間靠攏，所以腿總伸不直，有什么體式練習(xí)可以糾正的呢？

答 ：根據(jù)描述，膝蓋骨中間靠攏，腿型可能偏O型腿。導(dǎo)致這種情況的原因有兩腳受力不均勻，和膝關(guān)節(jié)超伸外旋嚴(yán)重等都有關(guān)，最好的建議是找專業(yè)老師當(dāng)面檢查。

自我練習(xí)的話，建議站山式，從站立體式中找到雙腿的順位和腳掌發(fā)力點(diǎn)，身體重心調(diào)整在整個(gè)腳掌，足弓上提，并且讓小腿面前推，大腿面肌肉收緊。把這種覺知力帶入到日常行走中才能更好的糾正小腿變形狀況。

站 山 式 練 習(xí) 步 驟：

step 1：站立于墊子上，雙腳分開與髖同寬（初學(xué)者），腳掌平行朝前，膝蓋對(duì)準(zhǔn)二三腳趾。雙腳踩實(shí)地面。

step 2：腿肌收緊，膝部繃直，帶動(dòng)膝蓋上方的髕骨上提，臀部收緊，拉升大腿后部肌肉。

step 3：大腿根部做內(nèi)旋，力往中間走，同時(shí)尾骨內(nèi)卷向下，恥骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。

step 4：胸腔上提打開，雙肩后展，雙臂自然垂放于體側(cè)，十指張開仿佛要插向地面。下頜微內(nèi)收，眼視前方。保持平穩(wěn)的呼吸。

▎4、開始練瑜伽，練習(xí)完后腰總會(huì)疼，是自己腰部有問題，還是動(dòng)作練習(xí)不到位，像眼鏡蛇式，練習(xí)完后就會(huì)腰痛。

答 ：在練習(xí)后彎類體式時(shí)候，注意點(diǎn)在脊柱的延展，胸腔的打開上，否則很容易從腰部折疊，給脊柱造成壓力，腰痛也是因?yàn)檫@個(gè)原因。

注意在自己不能夠充分伸展脊柱時(shí)候，不急于仰頭向后，想象胸腔向下巴的方向延展，背部的肩胛骨彼此靠近來找到伸展脊柱的感受，腰椎感到壓力較大的習(xí)練者可以將雙腿稍微打開大的距離。這里分享眼鏡蛇式。

眼 鏡 蛇 式 練 習(xí) 步 驟：

step 1：俯臥在地板上，額頭和下頜貼地。屈雙肘，收雙手放于雙肩下方靠近胸部的兩側(cè)。

step 2：隨著吸氣，雙手撐地，手肘夾肋骨，大臂發(fā)力，胸腔上提，將頭部、肩部、胸部以及腹部抬離地面。

step 3：呼氣時(shí)，腰椎有壓力的的伽友可以將雙腿微分，雙臂盡量打直。

step 4：頭頸后仰，頸椎有壓力的伽友可以不后仰，選擇目視前方。

step 5：5次呼吸過后，曲手肘，緩慢的將上半身落回地面。

▎5、因?yàn)榧绨蚝芫o，所以最近都在練習(xí)開肩的體式，如牛面式雙手背后交扣雙角式等等，練習(xí)過程中，手臂會(huì)一直咯咯咯的響，沒有疼痛感，但是每次練習(xí)都會(huì)這樣，有些害怕，是因?yàn)闆]有經(jīng)常鍛煉手臂才會(huì)這樣嗎？如果堅(jiān)持練習(xí)會(huì)有損傷嗎？

答 ：這個(gè)是因?yàn)殛P(guān)節(jié)缺乏鍛煉，導(dǎo)致關(guān)節(jié)囊的潤(rùn)滑不夠，不影響練習(xí)。

▎6、O型腿，膝蓋外旋程度很大，希望有可以糾正的體式來練習(xí)，謝謝。

答 ：針對(duì)腿型的調(diào)整，建議以站立體式為主，比如最有效的站山式，戰(zhàn)士系列，對(duì)于O型腿的坐臥行要時(shí)刻注意，大小腿的用力對(duì)抗，找到小腿外旋，大腿內(nèi)旋的力量對(duì)抗，并把這種習(xí)慣帶到平時(shí)走路。這里分享戰(zhàn)士二式。

戰(zhàn) 士 二 式 練 習(xí) 步 驟：

step 1：山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，雙臂側(cè)平舉與肩齊，保持手腕和腳踝在一條垂直線上，以此來調(diào)整雙腳的距離。髖部擺正。

step 2：左腳從左大腿內(nèi)側(cè)開始向左轉(zhuǎn)90o，右腳稍向內(nèi)收，保持左腳腳跟和右腳足弓處于一條直線上。

step 3：吸氣時(shí)，雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展，胸腔上提打開。

step 4：呼氣時(shí)，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超過左腳腳尖同時(shí)對(duì)準(zhǔn)左腳二三腳趾，左大腿盡量與地面平行，同時(shí)右膝上挺，右腿打直。轉(zhuǎn)頭看向左手方向。

step 5：吸氣延展脊柱，呼氣肩放松髖下沉，有意識(shí)的讓左大腿帶動(dòng)左髖向左打開。

step 6：在體式中停留5次呼吸。隨著下一次吸氣，伸直左腿，轉(zhuǎn)左腳腳尖稍朝內(nèi)，右腳腳尖指向正右方，進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。7.兩側(cè)都練習(xí)完后，收雙手放于體側(cè)，雙腳內(nèi)外八字收回，抖動(dòng)一下雙腿放松。

▎7、經(jīng)期的時(shí)候臉上會(huì)長(zhǎng)痘痘，練習(xí)瑜伽是希望可以緩解姨媽痛，疼痛感是小了很多，但是痘痘卻長(zhǎng)的更多了……這是為什么呢？

答 ：女性因?yàn)樯淼?特征會(huì)在經(jīng)期排出身體毒素，不可避免因?yàn)閮?nèi)分泌紊亂，瑜伽體式的習(xí)練會(huì)按摩到身體經(jīng)絡(luò)器官來幫助氣血的順暢通行，此階段身體雌性激素的含量也比較高，導(dǎo)致皮脂腺活性會(huì)相應(yīng)增強(qiáng)都是正常的。

▎8、有幫助面部緊實(shí)的瑜伽體式嗎？30歲了，希望不要老那么快，謝謝。

答 ：對(duì)面部有益的體式可以做獅子式，或者進(jìn)行om的唱誦，單純鍛煉臉部的體式不太多，瑜伽任何時(shí)候都可以練習(xí)。這里分享獅子式。

獅 子 式 練 習(xí) 步 驟：

step 1：跪坐在腳跟上，腳趾觸地。拉伸脊柱，兩手放在大腿上，張開手指。

step 2：用鼻子深吸氣。向前傾身同時(shí)屏氣，雙手順著大腿往下滑，讓指尖觸地，掌根靠著兩膝，或者雙手放在大腿上。

step 3：睜大眼睛，伸出舌頭，手指向前向外伸展，頸部和面部的肌肉，以至兩手、兩臂、兩肩和軀干的肌肉全都繃緊，用口慢慢呼氣的同時(shí)，像獅子一樣發(fā)出響亮拉長(zhǎng)的“啊”聲，把吼聲持續(xù)到呼氣結(jié)束，同時(shí)注視眉心。別因?yàn)楹π呋蚱渌蚨挪婚_。要記得，你現(xiàn)在是百獸之王！

step 4：氣呼盡時(shí)，舌頭慢慢收回，閉上嘴巴。用鼻子吸氣，同時(shí)恢復(fù)到起始的姿勢(shì)。保持自然的呼吸，休息一會(huì)兒，徹底地放松剛才收緊過的所有肌肉。

step 5：重復(fù)做3～5次。

▎9、初學(xué)者，為什么練習(xí)過程中經(jīng)常會(huì)犯困打哈欠呢？

答 ：這個(gè)情況并不太普遍，可能跟個(gè)人作息還有習(xí)練課程安排的難易度有關(guān)，一般老師都會(huì)根據(jù)習(xí)練程度因材施教，同一個(gè)體式對(duì)于不同習(xí)練者保持時(shí)間和習(xí)練深度都有區(qū)別。不過一些體式因?yàn)樵诰毩?xí)中促進(jìn)了經(jīng)絡(luò)運(yùn)行，氣血循環(huán)，人體感到放松情況下也會(huì)犯困打哈欠都是正常的。

▎10、肩倒立要怎么做呢？是不是跟手倒立一樣可以讓臉部的血液循環(huán)更好呢？每天肩倒立要多久呢？

答 ：肩倒立可以滋養(yǎng)雙腿、脊柱、腹部及生殖器官還能強(qiáng)化頸部、肩膀、腰部及各臟腑器官的功能；幫助血液循環(huán)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，強(qiáng)化所有神經(jīng)叢，使大腦得到更多血液供應(yīng)，有助于驅(qū)除心理障礙，緩解哮喘、支氣管炎；還可以舒緩站立時(shí)的壓力緊張，減輕心臟負(fù)擔(dān)，預(yù)防靜脈瘤，治療焦慮和失眠。在一定程度上是可以促進(jìn)面部血液循環(huán)的，時(shí)間上并沒確定必須每天多久，可以根據(jù)自己情況看，五到十分鐘或者逐次遞增。

肩 倒 立 練 習(xí) 步 驟：

step 1：仰臥墊子上，雙手放于體側(cè)，掌心朝下，雙腿并攏。吸氣時(shí)，掌心撐地，同時(shí)抬雙腿向上伸展，呼氣時(shí)，將雙腿移動(dòng)到頭后。

step 2：雙手扶腰，肘部落地支撐身體，雙腳向著遠(yuǎn)離頭部的方向移動(dòng)，直到背部完全垂直于墊面。吸氣時(shí)，雙手托起上體，撐在背部，抬雙腿雙腿向上，上體和下肢最終垂直于墊面。

step 3：呼氣時(shí)，腿部有力伸直，雙手托腰背部，下巴抵住胸骨。停留5次呼吸。

step 4：隨著下一次吸氣，慢慢落下臀部，上體和雙腿，回到犁式再仰臥放松。

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瑜伽的問題都在習(xí)練中

瑜伽的答案也在習(xí)練中

瑜伽是一個(gè)自我相處的方式

也是一個(gè)自我覺悟的過程