導讀杠鈴是我們在健身房最為常用的訓練器械之一，但是除了我們去蹲杠鈴、拉杠鈴或推杠鈴之外，我們還可以把杠鈴片單獨拿下來，進行復合型的動作訓練。復合型的訓練動作可以....

杠鈴是我們在健身房最為常用的訓練器械之一，但是除了我們去蹲杠鈴、拉杠鈴或推杠鈴之外，我們還可以把杠鈴片單獨拿下來，進行復合型的動作訓練。

復合型的訓練動作可以讓訓練者擺脫孤立動作訓練對單一肌群的強化，而是利用復合型的動作對肌群進行全面的激活，過度強化單一肌肉會對身體整體肌肉的平衡造成失衡，會對身體造成一些不良的影響。

我們的日常動作都是復合型的，需要身體的肌群全面調動起來去協調配合，實現最終的動作。所以，我們也需要利用復合型的動作來整體訓練肌肉間的均衡力量。

下面，我們就把杠鈴上的杠鈴片單獨拿下來，進行全身的訓練，可以訓練到你的手臂、核心與臀腿，以下訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組，堅持訓練4-6周。

訓練動作1

雙手抓握杠鈴片舉在胸前，雙腿寬距站立，先做下蹲動作，在下蹲的狀態下，雙手將杠鈴片放低，然后再做二頭彎舉，接著起身站立，并將上身轉向身體一側。

每側訓練12次

訓練動作2

仰臥地面，雙手抓握著一片杠鈴片放到頭部上方，雙腿屈膝腳掌相對，用力將臀部推高，然后雙手將杠鈴片拉到胸部位置，向上推舉2次。接著再將杠鈴片放到頭部上方，將臀部放低。

訓練15次

訓練動作3

雙腿前后腿站立，雙手抓握杠鈴片高高舉過頭頂，先做弓步蹲動作，起身站立后將后面的腿向前邁一小步，接著再做弓步蹲動作，同時雙手將手臂向后屈。

然后再將后面的腿向后撤一步，做弓步蹲的同時，將手臂伸直。

每側訓練8次

訓練動作4

仰臥地面，雙手抓握杠鈴片向上伸直手臂，在雙腿伸直的狀態，將臀部推高抬離地面，然后雙腿屈膝向后走2步，在臀橋的狀態下，雙手推舉杠鈴片，然后雙腿再伸直向前走兩步，在保持臀部抬離地面的狀態下，雙手推舉杠鈴片。

訓練8-10次