導(dǎo)讀在我們大部分人的眼里，似乎一個(gè)女生身材好不好就看她的體重是多少，如果一個(gè)女生體重沒(méi)到100斤，就會(huì)有很多人會(huì)覺(jué)得這個(gè)女生身材超級(jí)好；而一個(gè)女生110斤，那么....

在我們大部分人的眼里，似乎一個(gè)女生身材好不好就看她的體重是多少，如果一個(gè)女生體重沒(méi)到100斤，就會(huì)有很多人會(huì)覺(jué)得這個(gè)女生身材超級(jí)好；而一個(gè)女生110斤，那么就會(huì)有很多人覺(jué)得這個(gè)女生肯定是個(gè)胖子！

不過(guò)作為經(jīng)常擼鐵的我們知道，有時(shí)候體重大，真的不代表身材就差，而且也不一定是體重輕，她的身材就好看！這更多的是要看身材比例、身體是否凹凸有致、身體線條是否清晰！因?yàn)橛行┤搜?30斤的體重依然苗條性感！美出天際！

這位身材健美，翹臀細(xì)腰，長(zhǎng)相嫵媚的小姐姐名叫金太珠，來(lái)自韓國(guó)，從她的照片不難看出，她的身材要比一般小姐姐要強(qiáng)壯一些，好多女生覺(jué)得體重到100斤就會(huì)很煩躁了，110斤都要抓狂了，可是金太珠的體重足足有130斤！

別看這個(gè)體重?cái)?shù)字比較嚇人，但是小姐姐的身材比例卻近乎完美！該胖的地方胖，該瘦的地方是一點(diǎn)多余的肉都沒(méi)有！就是這樣一位完美的“大體重”小姐姐，在社交媒體上收獲了41萬(wàn)的粉絲，從粉絲畫(huà)像來(lái)看，大部分都是男生喲！

而在金太珠的賬號(hào)上，發(fā)布最多的就是健身打卡啦，不管風(fēng)吹雨淋，每天都要去健身房練一會(huì)，這么多年下來(lái)，早已把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成了生活的一部分！

而剛開(kāi)始健身的小姐姐并不是這么想，她只是想把體重瘦下來(lái)，覺(jué)得自己就會(huì)更好看，更性感，于是她瘋狂的做有氧訓(xùn)練，練了一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)并沒(méi)有練出經(jīng)常健身的女生那樣完美的臀部和背部線條，于是她開(kāi)始冒著成為“金剛芭比”的風(fēng)險(xiǎn)開(kāi)始走進(jìn)了力量區(qū)！

沒(méi)成想，這一練就停不下來(lái)了，半年之后她發(fā)現(xiàn)自己的臀部變翹了，背部線條出現(xiàn)了，整個(gè)人的身材都在往一個(gè)好的地方發(fā)展，前凸后翹的，伴隨身材一起增長(zhǎng)的還有她的體重。就這樣日復(fù)一日的訓(xùn)練，到今天她的身材已經(jīng)非常完美，而她的體重也來(lái)到了130斤，但這并不影響她的性感和美麗！反而讓她獲得了更多的贊賞和肯定！

大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練 高蛋白的飲食配合，她雖然體重比以前增加了，但身體線條卻變得更好，適度的力量感更是撩漢無(wú)數(shù)。

所以光看體重來(lái)判斷一個(gè)女生的身材是完全不可取的，想要獲得金太珠小姐姐同款優(yōu)秀的翹臀，我們應(yīng)該怎么練呢？

接下來(lái)Chris就給小姐姐們推薦一套臀部訓(xùn)練計(jì)劃！祝大家早日練出翹臀！

這套計(jì)劃一共5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組，每組8-15次。

動(dòng)作一：史密斯杠鈴深蹲

訓(xùn)練部位：臀大肌，臀腿連接處。雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋同方向；

全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放于斜方肌；

緩慢下蹲，蹲至大腿與地面平行；

起身時(shí)腳趾抓地挺髖蹲起。

動(dòng)作二：杠鈴?fù)螞_

訓(xùn)練部位：臀部整體。身體平躺在墊上，將杠鈴置于訓(xùn)練者的髂骨上方；

屈膝成90度，雙腳掌踏于地面，雙手牢牢握住杠鈴桿；

雙手握住杠鈴背部挺直，腹部收緊保持穩(wěn)定；

然后臀部發(fā)力，收緊臀部并腰部上挺，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）；

感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢(shì)。

動(dòng)作三：杠鈴硬拉

訓(xùn)練部位：臀部整體。雙腿分開(kāi)寬于肩，腳尖微微外旋；

俯身上半身挺直，雙手抓握杠鈴，腹部收緊；

雙腿膝蓋保持不動(dòng)，臀部盡量向后；

臀部發(fā)力，將髖部伸展，頂峰收縮一秒。

動(dòng)作四、分腿史密斯深蹲（臀大肌）

動(dòng)作詳情：

雙腿跨過(guò)史密斯架，選擇合適的重量；

雙腿分開(kāi)寬于肩，腳尖外旋；

雙手抓握住杠鈴，腰背挺直；

下蹲至大腿平行于地面，臀部向后，感受拉伸；

臀部發(fā)力，將杠鈴拉離地面。

動(dòng)作五、跪姿單腿上踢（臀中小肌）

動(dòng)作詳情：

跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；

下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體；

收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)；

將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端后停留約兩秒；

下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時(shí)，立刻再次上抬。

熱愛(ài)健身的人，生活不僅不枯燥，反而比其他人更精彩，加油訓(xùn)練吧！