導讀今年5月17日到23日是我國第六屆“全民營養周”，主題之一是“合理膳食倡三減，良好習慣促三健”營養的重要性不言而喻，尤其在增強免疫力方面的作用很大日前，國家....

今年5月17日到23日是我國第六屆“全民營養周”，主題之一是“合理膳食倡三減，良好習慣促三健”營養的重要性不言而喻，尤其在增強免疫力方面的作用很大日前，國家衛健委編制并發布《新冠肺炎疫情期間老年人群營養健康指導建議》（以下簡稱《建議》），記者邀請我市公衛專家和營養師對《建議》進行詳細解讀，我們一起看一看保持怎樣的飲食習慣，才能增強免疫力，為健康奠定基礎，下面我們就來說一說關于燉牛肉湯可以放點白胡椒嗎?我們一起去了解并探討一下這個問題吧!

燉牛肉湯可以放點白胡椒嗎

今年5月17日到23日是我國第六屆“全民營養周”，主題之一是“合理膳食倡三減，良好習慣促三健”。營養的重要性不言而喻，尤其在增強免疫力方面的作用很大。日前，國家衛健委編制并發布《新冠肺炎疫情期間老年人群營養健康指導建議》（以下簡稱《建議》），記者邀請我市公衛專家和營養師對《建議》進行詳細解讀，我們一起看一看保持怎樣的飲食習慣，才能增強免疫力，為健康奠定基礎。

01【公衛專家】

關注“三減三健” 尤其要注意減鹽跟減油

在《建議》中，國家衛健委給廣大老年人的指導方案是“堅持食物多樣，保持均衡膳食；保持清淡飲食，主動足量飲水；保持健康體重，重視慢病管理；提倡分餐飲食，鼓勵智慧選擇”。

“合理膳食就是免疫基石。”洛陽市疾控中心公共衛生研究所所長韓琳說，我們國家在防治慢病中長期規劃中提到，要關注“三減三健”。

今年5月17日到23日是我國第六屆“全民營養周”，主題之一是“合理膳食倡三減，良好習慣促三健”。

“三減三健”，即減鹽、減油、減糖；健康口腔、健康體重、健康骨骼。

“對大部分老年人來說，減鹽和減油很難做到。比如早上喝一大碗（約500毫升）帶咸味的牛肉湯，里面就有約5克鹽，按照《建議》里說的，一位老年人一天的‘食鹽指標’就用完了。”韓琳解釋道，“建議愛喝牛肉湯的老年人，盡量選擇甜湯，自己加鹽，慢慢減少吃鹽量，逐漸養成健康的飲食習慣。”

減油的方法很多人都清楚，但是國家衛健委推薦的“吃油標準”——每人每天25克到30克是什么概念？韓琳說，很多市民會把買來的大桶食用油分裝到小油壺里，比如接近400毫升的小油壺，那么按照“吃油標準”，這一壺油夠一家三口吃5天。

學會了減鹽和減油，咀嚼和消化功能減弱、患有慢性疾病的老年人，怎樣保證攝入更適合的營養呢？

02 【營養師】

建議每天吃12種以上的食物 聽起來挺復雜其實不難做到

“《建議》里要求力爭每天食用的食物在12種以上，每周食用的食物在25種以上，是不是讓人覺得很難做到？”洛陽市第三人民醫院（原鐵路醫院）營養科主任、高級營養師尤婭利說。

其實，這不難做到。比如，青菜香菇包子用了4種食物：面粉、青菜、香菇、植物油。五谷豆漿包含黃豆、紅豆、花生、大棗、黑米5種食物。如果您早上喝一碗五谷豆漿、吃一個青菜香菇包子加一個茶雞蛋，那么就食用了10種食物，上午加餐吃一種水果，下午加餐喝一杯酸奶，一天輕輕松松就吃到12種食物了。

尤婭利建議老年人選擇容易消化、膳食纖維柔嫩的食物，比如土豆、茄瓜、山藥、南瓜、黃瓜、番茄、絲瓜、豆角等。“葉類蔬菜要炒爛吃，韭菜、芹菜、蒜黃、辣椒、生蒜、洋蔥、竹筍等膳食纖維粗或刺激性大的食物不適合消化能力弱、有胃病的老年人食用。”她說。

《建議》中寫道，老年人每天至少要吃300克蔬菜、200克水果，換算一下就是6兩蔬菜、4兩水果，一把擇凈的青菜大約3兩，一個中等大小的土豆約3兩，3個中等大小的水果番茄約1兩，一個中等大小的蘋果約3兩，加起來就是6兩蔬菜和4兩水果。比較精確的方法是，每天早上準備蔬果時，稱夠一天的量，當天吃完即可。

“如果條件允許，每周選三天吃河鮮或海鮮，每天吃一頓。”尤婭利說，“每天都要吃一點葷菜，比如巴掌大小的一塊肉、半片巴沙魚。”

此外，《建議》里還提出，老年人每天要攝入300克液態奶或奶制品、25克大豆制品和適量干果。

對此，尤婭利補充說，老覺得胃里泛酸水的老年人可以喝純奶，如果喝純奶拉肚子，可以換成酸奶或舒化奶。每天喝兩袋奶、吃一片吐司大小的豆腐或一碗豆腐腦、吃一手心干果就可以滿足身體需要，一手心花生仁約10粒、大棗約3個、杏仁約5個。

“足量飲水就更簡單啦！推薦飲水量是1500毫升到1700毫升，一般家用杯子的容量是200毫升多一點，一天喝七八杯白開水或茶水就足夠啦！”她說。

03【一日餐單】

照著這個吃，天天不重樣

● 早餐：粥、素包子、雞蛋

● 上午加餐：水果

● 午餐：葷菜、深色蔬菜、主食

● 下午加餐：酸奶、干果

● 晚餐：粥、葷素搭配菜、餅或饅頭

● 睡前加餐：熱牛奶

■小貼士：您可以根據自己的飲食習慣，從下列備選食材中進行挑選和搭配。

水果可選

蘋果、梨、火龍果、甜瓜、西瓜、菠蘿、桃、荔枝、草莓、櫻桃等常見水果。

注意

熱量高的榴梿等水果可以當主食，加餐時就不要吃了。

粥類可選

小米粥、大米粥、二米（大米和小米）粥、玉米糝兒粥、八寶粥、黑米粥、小米綠豆粥、小米南瓜粥、山藥大米粥、五谷雜糧粥等。

注意

早餐和晚餐應選擇不同的粥。

干果可選

花生仁、瓜子仁、核桃仁、杏仁、開心果仁等。

深色蔬菜可選

薺菜、菠菜、芹菜、莧菜、紫甘藍、生菜、萵苣、芥菜、韭菜、紅薯葉等。

葷菜可選

用雞、鴨、肉、魚、蝦等做的菜。

葷素搭配菜中的素菜可選

大白菜、包菜、黃花菜、花菜、茄子、番茄、辣椒、豆角、黃瓜、南瓜、冬瓜、絲瓜、茄瓜、蘿卜、竹筍、茭白、萵苣、紫甘藍、馬鈴薯、蓮藕、芋頭、蘑菇等。

葷素搭配菜中的葷菜可選

當天沒有食用過的雞、鴨、肉、魚、蝦等食物。

午餐主食可選

米飯，搭配一道葷菜一道素菜。面食，與葷素搭配菜做成湯面、撈面、鹵面等。將葷素搭配菜剁碎做成餃子、餛飩等。