導(dǎo)讀大家好，我是大臉貓營養(yǎng)師。前已經(jīng)跟大家科普過，關(guān)于輕斷食減肥到底靠不靠譜?總之，目前各大專家共識和醫(yī)學(xué)指南確實是認同通過輕斷食方法來進行減重。而目前最常用最....

大家好，我是大臉貓營養(yǎng)師。前已經(jīng)跟大家科普過，關(guān)于輕斷食減肥到底靠不靠譜? 總之，目前各大專家共識和醫(yī)學(xué)指南確實是認同通過輕斷食方法來進行減重。

而目前最常用最安全的輕斷食法就是5 2輕斷食法。

5 2：就是一周內(nèi)不連續(xù)的兩天禁食，禁食日每天只吃500Kcal~600kcal，其余5天正常進食。

網(wǎng)上輕斷食方法多種多樣，但很多太簡單粗暴，不太科學(xué)，雖然對降低體重有效果。但同時也會對人體產(chǎn)生一定的傷害，而且還容易報復(fù)性反彈。

所以，今天給大家提供了三個不同能量的輕斷食食譜。供大家學(xué)習(xí)參考。

每日1300kcal的方案

非斷食日：1300kcal（一周只有5天）

早餐：

主食（粗細搭配）：25g

蛋白質(zhì)類食物：水煮蛋1個 低脂牛奶250ml

多種營養(yǎng)素制劑（自選善存）：1粒

午餐：

主食（粗細搭配）：50g

蛋白質(zhì)類食物：2份

蔬菜：250g，以葉菜類為主

午加餐（飯后2小時）：水果200g

晚餐：

主食（粗細搭配）：50g

蛋白質(zhì)類食物：2份

蔬菜：250g，以葉菜類為主

多種營養(yǎng)素制劑（自選善存）：1粒

全天飲水：2000-3000ml

每日1300kcal的方案

斷食日：（一周只有2天）

女性500kcal；男性600kcal

早餐：

雞蛋1個

低脂/脫脂酸奶130ml

多種營養(yǎng)素制劑（自選善存）：1粒

午餐：

水果250g

晚餐：

主食（粗細搭配）：25g

蛋白質(zhì)類食物：1-2份（女生1份，男生2份）

蔬菜（水煮）：以葉菜類為主250g

多種營養(yǎng)素制劑（自選善存）：1粒

全天飲水:2000-3000ml

每日1500kcal的方案

非斷食日：1500kcal（一周只有5天）

早餐：

主食（粗細搭配）：25g

蛋白質(zhì)類食物：水煮蛋1個 低脂牛奶250ml

多種營養(yǎng)素制劑（自選善存）：1粒

午餐：

主食（粗細搭配）：75g

蛋白質(zhì)類食物：2.5份

蔬菜：250g，以葉菜類為主

午加餐（飯后2小時）：水果200g

晚餐：

主食（粗細搭配）：50g

蛋白質(zhì)類食物：2份

蔬菜：250g，以葉菜類為主

多種營養(yǎng)素制劑（自選善存）：1粒

全天飲水：2000-3000ml

每日1500kcal的方案

斷食日：（一周只有2天）

女性500kcal；男性600kcal

早餐：

雞蛋1個

低脂/脫脂酸奶130ml

多種營養(yǎng)素制劑（自選善存）：1粒

午餐：

水果250g

晚餐：

主食（粗細搭配）：25g

蛋白質(zhì)類食物：1-2份（女生1份，男生2份）

蔬菜（水煮）：以葉菜類為主250g

多種營養(yǎng)素制劑（自選善存）：1粒

全天飲水:2000-3000ml

每日1800kcal的方案

非斷食日：1800kcal（一周有5天）

早餐：

主食（粗細搭配）：50g

蛋白質(zhì)類食物：水煮蛋1個 低脂牛奶250ml

多種營養(yǎng)素制劑（自選善存）：1粒

早加餐：（飯后2小時）：水果200g

午餐：

主食（粗細搭配）：75g

蛋白質(zhì)類食物：3份

蔬菜：250g，以葉菜類為主

午加餐（飯后2小時）：堅果15g（不帶殼）

晚餐：

主食（粗細搭配）：50g

蛋白質(zhì)類食物：2份

蔬菜：250g，以葉菜類為主

多種營養(yǎng)素制劑（自選善存）：1粒

全天飲水：2000-3000ml

每日1800kcal的方案

斷食日：（一周只有2天）

女性500kcal；男性600kcal

早餐：

雞蛋1個

低脂/脫脂酸奶130ml

多種營養(yǎng)素制劑（自選善存）：1粒

午餐：

水果250g

晚餐：

主食（粗細搭配）：25g

蛋白質(zhì)類食物：1-2份（女生1份，男生2份）

蔬菜（水煮）：以葉菜類為主250g

多種營養(yǎng)素制劑（自選善存）：1粒

全天飲水:2000-3000ml

食譜執(zhí)行說明：

1.主食、蛋白質(zhì)食物、蔬菜的量都是指食材生重。100克主食=100克大米/白面/雜面/小米=100克掛面=100克梳打餅干=240克米飯=120克饅頭/面包=5X100g土豆/紅薯/山藥。每天主食一半或者1/3是粗糧。粗糧主食的做法∶粗糧飯（小米飯，高粱米飯，蕎麥米飯等）、二米飯、雜面條、雜面饅頭、窩頭。

2、蛋白質(zhì)食物∶【紅肉】豬牛羊等、【白肉】雞鴨魚蝦等、豆制品。1份蛋白質(zhì)食物=50克純瘦肉=100克豆腐=1個雞蛋=250毫升牛奶。午餐可以吃紅肉，晚餐盡量吃白肉。

3、新鮮蔬菜∶每天總量1斤（500克以上）葉類菜∶菠菜、芹菜、韭菜、茴香、生菜、木耳菜、莧菜等。其它∶黃瓜、西紅柿、西蘭花、花菜、青椒、洋蔥、冬瓜等。吃土豆/紅薯/山藥需要抵扣主食，100-150g相當于25g普通主食。

4、水果∶優(yōu)先選擇蘋果、梨、杏、桃、櫻桃、草莓等低糖水果。芒果、榴蓮、火龍果等熱帶水果能量比較高。西瓜適量，1斤西瓜約等于半碗飯。

5、少吃/不吃∶含糖食物∶甜飲料（有糖/無糖）、甜點、餅干、巧克力、蛋糕、奶油面包、糯米類粘食（湯圓、粽子、艾窩窩等）。高油食物∶全脂奶、所有堅果、超市包裝小食品、油炸油煎食物、各種"醬"（蛋黃醬、沙拉醬、面醬、炸醬、芝麻醬等）。各種高脂肉類∶內(nèi)臟、葷油、肥肉、排骨、濃肉湯、燒烤、麻辣燙、火腿、香腸、雞爪、豬蹄、肉皮等。生活中的煙、酒。

6、烹調(diào)方式∶生吃、拌菜、蒸、煮、涮為主，盡量在家吃飯。

7、少油少鹽，全日油控制在20g，全日鹽控制在6g內(nèi)。

8、多種營養(yǎng)素制劑應(yīng)在飯后食用。

注意事項：

1 輕斷食比較適用于短期減脂，長期并不推薦，體重穩(wěn)定后便可恢復(fù)到平衡膳食，在減重過程中若有身體不適，建議停止減重，恢復(fù)到正常飲食即可。

2 斷食日為不連續(xù)的兩日，建議其中一日安排在休息日，不建議斷食日進行運動。

3 特殊人群不推薦使用，如：病人、孕婦、運動員等。

任何一個科學(xué)健康的減肥飲食都是有效的，而效果的好壞，往往取決于是否能夠堅持下去。輕斷食和其他減肥方法一樣，都需要自控力。

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參考文獻

[1] 中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識編寫委員會. 中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(2016年版)[J]. 糖尿病天地：臨床, 2016, 10(10):5.

[2] 中國醫(yī)療保健國際交流促進會營養(yǎng)與代謝管理分會, 中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會, 中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會,等. 中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2021)[J]. 中國醫(yī)學(xué)前沿雜志:電子版, 2021, 13(11):55.

（完）

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