導讀受傳統“一人吃兩人補”觀念影響，一些孕媽會不自覺地多吃，認為這樣可以給寶寶充足的營養。于是，每餐米飯兩碗，每天水果3-4個，無魚肉不歡；婆婆今天來個補湯，明....

受傳統“一人吃兩人補”觀念影響，一些孕媽會不自覺地多吃，認為這樣可以給寶寶充足的營養。

于是，每餐米飯兩碗，每天水果3-4個，無魚肉不歡；婆婆今天來個補湯，明天來個秘方，也照接不誤。

慢慢地體重失控，步入“慈祥圓潤”的境界。

其實，她們心里也挺迷惑的，一方面這個“多吃”太難把握，吃得真的能被寶寶吸收嗎？另一方面那些吃進去的，大多數都長到自己身上了，血脂高，血壓高，血糖高……

因此，“長胎不長肉”成為孕媽最羨慕的狀態。

那么到底怎么吃，才能讓肉長到寶寶身上？孕媽需要了解下面這些知識。“

01

孕期營養很重要，但別陷入誤區

孕期是寶寶生長發育的關鍵期，營養至關重要。

雖然寶寶需要大量的營養，但科學營養≠胡吃海喝，孕媽的任務不是可勁兒吃，而是科學地吃，均衡營養，控制體重。

“一人吃兩人補”其實是一種誤區。

孕媽雖然吃得很多，但是攝入的營養不均衡，長期吃過多的肉類、高糖水果及果汁、高碳水食物，身體里的糖分和脂肪過剩，而維生素、微量元素等的攝取反而不足。

事實上，這也是一種營養不良。

況且在孕中期，胎盤才逐漸形成、卵黃囊慢慢萎縮以后，孕媽的養分才會補充到胎寶寶身上。

如果吃得過多，不僅不能被胎寶寶吸收，反而會使孕媽體重增長過快，造成孕期高血壓、妊娠糖尿病的高發。

所以，在懷孕期間，一定要科學地“好好吃飯”，讓營養全面均衡，保證食物的多樣性。

“

02

懷孕期間，控制體重增長量

孕期體重的變化不僅能體現孕婦是否健康，也能直觀地判斷肚子里的寶寶是否健康成長。

從熱量攝入角度來說，相比孕前（1800千卡），孕中期每天增加約300千卡，孕晚期每天增加450-500千卡就夠了。

換算成體重增加數，是這樣的：

1、孕早期

孕媽的體重變化基本保持在1-1.5kg。

所以體重變化并不明顯，而且這個階段的孕吐比較明顯，體重增加也不會太多。

2、孕中期

孕中期，就是指16-27周，這個階段每周體重的增加量應該控制在0.3-0.5kg。

這個階段你們會發現自己突然食欲大增，甚至半夜醒來吃東西，一定要控制住。

3、孕晚期

孕晚期，是指28周到分娩，這個階段平均每周增加量在0.5kg左右。

這個階段是胎兒發育的最大加速期，胎兒每周的體重增加量就有200g左右。

這樣整體算下來，懷孕期間體重增加在11-13kg是令人滿意的。

當然，還要考慮孕媽懷孕之前的身體情況，如果本身偏瘦，那么可以在上面的數值的基礎上適當增加重量，如果本身偏胖，那么就要適當減少增加量。

03

孕期不同階段飲食建議

孕媽在整個孕期的飲食并非一成不變，而是根據媽媽身體特點和寶寶生長速度適當調整。

孕早期一般對營養沒有太大要求，畢竟寶寶才一丁點大，孕媽們還不用大吃特吃。

這個階段可以適當補充葉酸，除了葉酸片，多吃富含葉酸的食物，如動物肝臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅果。

如果孕媽食欲不振，惡心、嘔吐，不必太憂心平衡膳食這件事兒，只要自己愛吃的就好；也可以選擇清淡、易消化的食物，少食多餐。

進入到孕中期后，媽媽飛速生長，孕媽的食量可以適當增加。

除了日常多吃谷類、薯類、蔬菜水果等，還可以多吃豆制品、奶制品、堅果等。

還要增加魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物和奶類的攝入量，以獲取更多的優質蛋白質、鈣、鐵等營養素。

如果無法從食物中獲取足夠的鈣、鐵，可在醫生指導下補充鈣劑、鐵劑。

另外，適當補充復合維生素，也有助于營養均衡。

Tips：

孕媽盡量吃得有質量，選擇營養密度高的食物，才能長胎不長肉；

多吃全谷物食物，代替部分白米、白面；

可選擇低脂或脫脂的乳產品（牛奶、酸奶或奶酪）；

多吃綠葉蔬菜、紅黃色果蔬，種類盡量豐富；

魚類富含優質蛋白，脂肪、能量較低，可適量多吃；尤其是深海魚類，富含DHA，對寶寶發育有益；

多吃富含纖維素的食物，有助于預防和改善便秘；

少吃高油、高糖食物，如油炸食品、蛋糕、冰淇淋等；做飯時少放點油；

兩餐之間肚子餓，可DIY一些健康小食，如果蔬沙拉，水果酸奶，牛奶燕麥粥等。

總之，孕期需要補，但關鍵在于補得有質量——既讓寶寶獲取足夠養分，又能讓孕媽健健康康，“卸貨”后身材不走樣。

04

適量運動，幫助控制體重

很多孕媽一確定懷孕后就被“過度關心”，想去公園溜達吧，不然，好吧，我在小區里走走，也不行，說是要少動。

其實，這并不利于媽媽和寶寶的健康。缺乏適度的運動，加上吃得過量，肯定是肥肉長勢喜人。

懷孕后，只要沒有先兆流產、早產、前置胎盤等異常情況，孕媽完全可以該吃飯吃飯，該運動運動的。

推薦幾款不錯的運動，孕媽們根據喜好練起來就好。

1、 散步

無論是孕期還是產后，都推薦散步，原因就是簡單易行，而且卓有成效，關鍵是危險度低。

推薦在公園、樹林等含氧量高的地方走走，散散心。

2、游泳

游泳也比較適合孕媽，既能放松全身，又可以鍛煉全身肌肉，增加協調性。

但是，需要注意水溫和周圍環境，避免在人多的泳池游泳，更不要在天然泳池里游泳。

3、瑜伽或健美操

瑜伽或健美操都屬于有氧運動的范疇，可以增加身體的柔韌性和協調性，同時有助于增強心肺功能，緩解生理和心理的壓力。

需要注意的是，在孕早期的時候以緩慢的有氧運動為主，孕中期相對安全一些，可以選擇適當增加一些運動量，到了孕晚期的時候通?；顒悠饋聿⒉皇呛芊奖?，主要是以散步、拉伸的運動為主。