導(dǎo)讀人們的身邊總有那么幾個(gè)瘦人『怎么吃也吃不胖』。好似無論如何狂吃，都能保持很瘦的身材。但，其實(shí)世界上并不存在『怎么吃也吃不胖的人』！英國人曾做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)：讓自....

人們的身邊總有那么幾個(gè)瘦人『怎么吃也吃不胖』。好似無論如何狂吃，都能保持很瘦的身材。但，其實(shí)世界上并不存在『怎么吃也吃不胖的人』！

英國人曾做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)：讓自稱吃不胖的人每天必須吃夠一定高熱量飲食并禁止運(yùn)動(dòng)。

結(jié)果數(shù)周后，他們無一例外地——都胖了！但確實(shí)他們有些人胖的幅度很小。

科學(xué)家們總結(jié)了以下幾種原因。

總也吃不胖的原因

1. 基礎(chǔ)代謝偏高

有些人天生的基因就決定了基礎(chǔ)代謝偏高，或是吃進(jìn)來的熱量都用來『長肌肉』。就算不運(yùn)動(dòng)身體的肌肉也會(huì)自動(dòng)上調(diào)熱量消耗所以胖得不明顯。

正常情況下人體基礎(chǔ)代謝量

2. 消化功能異常

有些則是有消化功能異常，可能根本無法長期堅(jiān)持吃下實(shí)驗(yàn)規(guī)定必須吃夠的量，會(huì)出現(xiàn)嘔吐或腹瀉。

3. 飲食挑剔

還有些人其實(shí)生活中不自覺地對(duì)飲食種類很挑剔或飲食不規(guī)律，只是有時(shí)給了別人他在狂吃的假象而已，實(shí)際上總的來說還算吃得少。

無論你瘦的原因如何，一個(gè)過于瘦的人和胖人一樣是不健康的，我們一般用BMI指數(shù)來判斷

計(jì)算公式：

【BMI=體重（kg）÷身高2（m）】

如果小于18.5，那么增重就很有必要了

但對(duì)于本能地就會(huì)飲食有節(jié)制的瘦人，如何才能快速健康地增重呢？

健康增重三原則

1. 增加總熱量攝入

想要增重最核心的原則就是：能量攝入＞能量消耗。所以飲食上肯定要合理增加熱量攝入。

總體來說可以比普通人每天多攝入500千卡左右。

這里有一個(gè)比較粗糙簡(jiǎn)單的算法，對(duì)于從事輕體力活動(dòng)的人群：

計(jì)算公式：

（身高（cm）-105）x 30 500kcal

舉例：

一個(gè)人1米7，想要增重每天至少攝入 （170-105）x 30 500=2450千卡的熱量。所以他可能需要計(jì)算每天的飲食熱量是否到達(dá)這個(gè)數(shù)值（可借助網(wǎng)絡(luò)信息或一些APP來查詢所吃食物的熱量值）

2. 增重≠增肥

肯定有人覺得，想變胖多吃油炸食品、蛋糕、奶茶或飄滿油花的肉湯之類的食品不就好了。

其實(shí)這并不可取，只吃這些營養(yǎng)價(jià)值低的高脂肪、高熱量食物容易讓人既肥胖又營養(yǎng)不良，更會(huì)增加患糖尿病、心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

而且對(duì)于一些瘦人來說，你讓他們天天吃油膩的食物也不一定堅(jiān)持得來。

健康增重主要充實(shí)肌肉和內(nèi)臟功能，而不是完全變?yōu)槎亲佣诜e的肥肉脂肪。

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

3. 合理增加熱量 維持正常消化功能

既然吃營養(yǎng)價(jià)值低而熱量高的食物增重不可取，那么我們就要合理增加熱量。

建議多食用一些『能量密度』、『營養(yǎng)密度』高的食物，并選擇可以長期堅(jiān)持而不會(huì)影響正常消化功能的飲食。

所謂『能量密度』與『營養(yǎng)密度』高的飲食，就是那些體積不大但蘊(yùn)含的熱量或營養(yǎng)價(jià)值不低的食品。

對(duì)于增重來說，我們簡(jiǎn)要列舉一些推薦的食材（不分先后）：

推薦食物：

燕麥、小米、全麥、油菜、菠菜、胡蘿卜、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、牛瘦肉、羊瘦肉、雞翅、魚蝦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、杏仁、核桃仁、牛油果、香蕉。

快速增重『干貨』技巧

1. 飯前不要『多喝點(diǎn)水』

飯前喝很多水會(huì)把胃撐得比較滿，影響這一餐的進(jìn)食量，減少本應(yīng)攝入的熱量。

所以為了增重我們要適當(dāng)把食物『干濕分開』，飯后半小時(shí)再喝水。

平時(shí)為了增加能量密度和蛋白質(zhì)，條件允許的話可以多用牛奶來適當(dāng)代替水來飲用（乳糖不耐受可選擇無乳糖牛奶）。

2. 米飯等主食是增重的『硬道理』對(duì)于想增重的人群，碳水化合物（主食）應(yīng)該占一天熱量攝入的60%~70%左右。

充足的主食是補(bǔ)充熱量最主要的途徑，大米飯也相對(duì)更容易消化吸收，可以適當(dāng)多吃！

3. 保證蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)攝入量可以比平時(shí)每天多吃二兩。可食用牛羊瘦肉、雞肉雞蛋、魚蝦肉、奶制品等。

其中魚肉是好東西，像三文魚不止蛋白豐富，還富含Ω-3系優(yōu)質(zhì)脂肪，對(duì)健康增重有益。

當(dāng)然如果消化功能不太好或者感覺實(shí)在吃不下，蛋白粉也是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源。

4. 減少『易飽腹』的食物

有一些食物像大豆、芹菜、魔芋和一些高纖維而低熱量的蔬果，且由于纖維豐富所以容易產(chǎn)生飽腹感，在增重期間要少吃。

還有比如過于油膩的食物雖然熱量高，但會(huì)讓人比較飽腹，反而可能減少食量。

5. 菜肴中可以加點(diǎn)『料』我們可以在一些菜肴中增加一些熱量相對(duì)高，也有一定營養(yǎng)價(jià)值的輔料來增加菜肴的能量密度。

比如在一些菜肴中可加入奶酪，在一些湯品中可加一勺蛋白粉或者奶粉等。

像辣椒醬、番茄醬、咖喱等一些醬料摻入菜肴中也是不錯(cuò)的選擇，在沒有改變體積的前提下增加食物的能量密度。

6. 『營養(yǎng)密度高』的零食或加餐

零食和加餐也是增重的一個(gè)好途徑。早午、下午、睡前都可以加餐。

不要吃太多膨化加工的零食，我們可以選擇一些營養(yǎng)密度高的食品作為零食。比如牛奶、雞蛋、堅(jiān)果、水果干、黑巧克力等。

而像牛奶燕麥粥、熱湯面、芝麻糊等易消化的食物作為夜宵也是不錯(cuò)的選擇。

來源：京醫(yī)通