導讀維生素B6包括三種天然存在形式，分別是吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺，這三種存在形式的結構性質相近且均具有維生素B6的活性。維生素B6的基本結構為2-甲基-3-羥基....

維生素B6包括三種天然存在形式，分別是吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺，這三種存在形式的結構性質相近且均具有維生素B6的活性。維生素B6的基本結構為2-甲基-3-羥基-5-甲基吡啶，易溶于水和乙醇，微溶于有機溶劑，在空氣和酸性條件下穩定，在堿性條件下易被破壞，對光較敏感。維生素B6廣泛分布于自然界，在植物體內多以吡哆醇形式存在，在動物組織中多以吡哆醛和吡哆胺形式存在。在人體內，5′-磷酸吡哆醛（PLP）是維生素B6的主要活性形式。維生素B6在人體內可參與氨基酸、脂肪的代謝，促進煙酸合成，參與造血，促進抗體合成，促進維生素B12、鋅、鐵的吸收。因此維生素B6雖然大家聽說不太多，但作用絕對不比經常聽到的維生素C、維生素D弱小。今天我們給大家介紹一些維生素B6的營養學知識，并給大家推薦幾個簡單易學的食譜，讓大家學會通過飲食補充維生素B6。

維生素B6的化學結構式

一、維生素B6的參考攝入量及食物來源

人體對維生素B6的需要受到膳食蛋白質水平、腸道菌合成維生素B6和人體利用程度、生理狀況等多方面因素影響。在通常情況下，維生素B6并不容易出現缺乏現象。《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）中，維生素B6的推薦攝入量（RNI）為，成年人1.4mg/d，孕婦2.4mg/d，乳母1.4mg/d。某些藥物服用期間，例如口服避孕藥或異煙肼，需要適當增加維生素B6的攝入量。

維生素B6廣泛存在于各種食物中，含量最高的食物為白色肉類（如雞肉、魚肉），其次為肝臟、豆類、堅果類和蛋黃等。水果、蔬菜的維生素B6含量也較多，如香蕉、卷心菜、菠菜含量豐富，但檸檬含量較少。奶類的維生素B6含量也較少。

雞肉是維生素B6的良好膳食來源

雞蛋（蛋黃）富含維生素B6，牛奶的維生素B6含量較低

香蕉屬于維生素B6含量較高的水果

二、推薦食譜

1、卷心菜抱蛋

用料：

卷心菜300克，胡蘿卜半根，雞蛋6個，現磨胡椒粉1勺，低筋面粉100克，小蔥3根，水30毫升，花生油少量。

步驟：

（1）卷心菜洗凈切絲，胡蘿卜去皮切絲，小蔥切段

（2）卷心菜、胡蘿卜、小蔥、面粉、水倒入盆中，攪拌均勻，再放入1個雞蛋，繼續攪拌均勻，呈面糊狀即可；用小勺在面糊餅上挖出5個洞，洞的大小以蛋黃的大小為準，挖出的面糊補在面糊餅的外圍

（3）用平底鍋加熱燒油，不要等出現油煙，小心放入剛才做好的面糊，小火將面糊煎至兩面微黃；在面糊餅的5個空洞打入雞蛋，每一個空洞打1個雞蛋，盡量讓蛋黃在空洞內，蛋清可以溢出

（4）在面糊上撒胡椒粉，然后繼續小火煎至雞蛋煎熟即可

2、豆腐卷心菜

用料：

鹵水豆腐150克，卷心菜半個，木耳5朵，小蔥1根，醬油1勺，白砂糖半勺，花生油少量。

步驟：

（1）卷心菜洗凈后手撕成小片，木耳泡發后撕成小片，鹵水豆腐切成小片，小蔥切段

（2）平底鍋加熱燒油，放入鹵水豆腐，小火煎至兩面金黃，撈出備用

（3）再加一點油，放入蔥花炒香，然后放入卷心菜和木耳，不斷翻炒至接近炒熟

（4）放入鹵水豆腐，再加醬油和白糖，翻炒均勻即可

3、油豆腐炒豆芽

用料：

黃豆芽500克，油豆腐30個，青椒1個（不喜歡辣的話可以用燈籠椒代替），醬油1勺，白砂糖半勺，水100毫升，花生油少量。

步驟：

（1）黃豆芽洗凈，青椒洗凈切片或切絲，油豆腐可以剪開兩半，這樣更容易入味

（2）起鍋燒油，放入青椒炒香，然后放入豆芽大火翻炒2到3分鐘

（3）放入油豆腐，繼續翻炒2到3分鐘

（4）放入醬油、白砂糖、水，攪拌均勻后進行小火燜煮，過程中要注意攪拌

（5）收汁后即可出鍋

4、腐竹豆芽煲

用料：

腐竹5根，黃豆芽100克，豬瘦肉100克（也可以用五花肉代替），青椒3個，醬油2勺，白砂糖半勺，蠔油1勺，水500毫升，花生油少量。

步驟：

（1）腐竹提前泡發，豆芽洗凈，青椒洗凈切片，豬肉洗凈切丁或切片

（2）起鍋燒油，放入青椒炒香，再放入豬肉繼續翻炒2到3分鐘

（3）放入腐竹、豆芽，再放入醬油、蠔油、糖，快速翻炒均勻

（4）放入水至剛好沒過食材，攪拌均勻，然后蓋上鍋蓋中火燜煮，過程中一定要注意攪拌，以免粘鍋

（5）等湯汁幾乎干的時候，轉大火收汁，即可出鍋

5、芝麻香蕉牛奶

用料：

香蕉2根，芝麻2勺，牛奶500毫升。

步驟：

（1）香蕉去皮，切成小片，方便加工；把香蕉片、芝麻、牛奶全部放入豆漿機，不用打太長時間，因為香蕉和芝麻很容易打爛

（2）喝之前最好攪拌一下，可以趁有點溫的時候喝，也可以冰箱涼一下再喝，但不要弄得太涼，以免刺激胃腸道