導(dǎo)讀在大多數(shù)人的印象里中，糖也許是一種有甜味的零食或調(diào)味品，但如果你開始健身或者關(guān)注營養(yǎng)學(xué)，有人告訴你米面、土豆地瓜也是糖，可不要太驚訝，因?yàn)楸举|(zhì)上他們都是一種....

在大多數(shù)人的印象里中，糖也許是一種有甜味的零食或調(diào)味品，但如果你開始健身或者關(guān)注營養(yǎng)學(xué)，有人告訴你米面、土豆地瓜也是糖，可不要太驚訝，因?yàn)楸举|(zhì)上他們都是一種東西——碳水化合物！

在每天要進(jìn)口的食物中，碳水化合物應(yīng)該算作「大宗貨物」，大部分人至少一半的熱量攝入都源于此，這也是減脂和增肌食譜的主要區(qū)別之處。碳水到底該吃什么，怎么吃，就成為一個(gè)至關(guān)重要的問題。

一、碳水化合物和糖到底是什么關(guān)系？

在營養(yǎng)學(xué)中，糖類本質(zhì)上就是碳水化合物，由碳、氫、氧三種元素組成。糖可以分為：

1. 單糖（ 1 個(gè)單糖）：葡萄糖、果糖、半乳糖

2. 雙糖（ 2 個(gè)單糖）：蔗糖（果糖 葡萄糖）、乳糖（半乳糖 葡萄糖）、麥芽糖（葡萄糖 葡萄糖）

另外，肉類里是沒有碳水化合物的，就好似植物里沒有膽固醇一樣。簡而言之，植物來源的食物都含有碳水化合物，因?yàn)樘妓衔铮ㄖ参镏兄饕缘矸坌问酱嬖冢┦侵参镔囈陨L繁衍的能量儲存。

二、為什么「零碳水飲食」不靠譜？

碳水、蛋白質(zhì)和脂肪是人類最主要的能量來源，作為三大巨量營養(yǎng)素之一，每克碳水化合物含有 16 千焦（4 千卡）熱量，是最便宜且快捷的能量來源，人需要碳水就像汽車需要汽油（或者電）一樣；

除此之外，它也是構(gòu)成細(xì)胞和組織的主要成分，主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在于細(xì)胞漿、細(xì)胞間質(zhì)、細(xì)胞膜內(nèi)等；

即使是在減脂期人們也仍然需要適量的碳水。長期碳水缺失的狀態(tài)下，身體會利用脂肪和蛋白質(zhì)作為能量來源。分解蛋白質(zhì)來「造糖」會造成肌肉流失，還有可能因?yàn)槿鄙俚鞍锥T發(fā)各種健康問題，如免疫力下降等。這也就是為什么「零碳水」飲食法如果使用不當(dāng)會影響健康。

而分解脂肪時(shí)會產(chǎn)生一種叫做酮體的物質(zhì)。酮體在體內(nèi)的適量堆積在醫(yī)學(xué)上稱為「酮癥」，但是一旦堆積過量（尿檢酮體超過 20mmol/L），就成了「酮酸中毒」。

三、碳水的 GI 值怎么看？

按照身體的吸收消化程度以及血糖升高反應(yīng)，碳水化合物可以大致分為兩類：

01

簡單碳水化合物（即高 GI 食物）

泛指單糖和雙糖，如：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖。常見食物來源包括水果、牛奶、啤酒等等。

02

復(fù)合碳水化合物（即低 GI 食物）

泛指淀粉類食物和纖維。常見食物來源包括谷物、豆類、薯類等等。

作為普通人，我們不用記每種食物的 GI 是多少，只要一個(gè)簡單的參照標(biāo)準(zhǔn)就可以幫你判斷：

GI 值高（＞70）的食物一般膳食纖維極少，例如糖果、白米白面，運(yùn)動飲料，適合在運(yùn)動中和運(yùn)動后立刻攝入，但是由于高 GI 食物會讓人體血糖快速上升和下降，也就是說，當(dāng)你已經(jīng)吃飽時(shí)還意識到，不知不覺就會超量攝入，減脂的人尤其需要提高警惕。

GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纖維，能夠減緩血糖的上升速率，讓身體持續(xù)吸收能量，例如谷物雜糧、薯類豆類，以及葉類蔬菜，適合在非運(yùn)動時(shí)段補(bǔ)充。

不僅如此，食物的性狀和料理手段也會一定程度影響食物的 GI 值。

食物在液體狀態(tài)下比固體狀態(tài)擁有更高的 GI 值，所以榨成果汁的水果比完整的果實(shí) GI 更高，粥或糊化得面條就比飯和勁道的面條 GI 高。

大家應(yīng)該適當(dāng)?shù)卣{(diào)整料理手段，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候補(bǔ)充相應(yīng) GI 值的碳水化合物。

四、白名單和灰名單

大體而言，天然未經(jīng)加工、富含膳食纖維的碳水化合物應(yīng)該是你的首要之選。

我們并不是要徹底妖魔化白米白面，只是相同狀態(tài)下，復(fù)合碳水化合物可以提供更高的營養(yǎng)價(jià)值，并提高飽腹感和降低患病風(fēng)險(xiǎn)，何樂而不為呢？

01

碳水白名單

√全谷物

未經(jīng)添加的燕麥片（最好選擇慢煮的，包括石磨或者鋼切燕麥，營養(yǎng)價(jià)值留存最高）、藜麥、糙米等。

√豆類

小扁豆、腰豆、鷹嘴豆、毛豆等等都是很不錯(cuò)的豆類。

√根莖類

紅薯、山藥等。

√蔬菜

幾乎沒有差的蔬菜，你需要每天、每頓吃各種各樣的蔬菜。當(dāng)然，請選擇時(shí)令蔬菜。

√水果

蘋果（最好連皮）、香蕉、草莓（實(shí)際上所有莓類都不錯(cuò)）、哈密瓜，以及其它時(shí)令水果。值得一提的是，雖然西瓜的升糖指數(shù)不高，但每次攝入很容易超量，因此會額外攝入大量的果糖，請酌量攝取（每次 300-400 克比較合適）。

√堅(jiān)果種子

未經(jīng)加工過的原味杏仁、山核桃、榛子、夏威夷果等，還有奇雅子、亞麻籽，這兩者除了富含有益脂肪酸外，還是很好的纖維來源。

02

碳水灰名單

聰明的人一定會選擇對自己更加有益的食物，請隨個(gè)人喜好和意志拉黑！

×飲料

可樂、維他命水（其實(shí)含有很多添加糖），以及各色軟飲（哪怕是果汁）。如果一定要喝果汁，自己鮮榨為好，不過也需適量，并選擇低升糖指數(shù)的水果。很多人，僅僅是戒掉飲料，體重就有可能下降。

×白面包

不含有除碳水化合物以外任何具有價(jià)值的營養(yǎng)物質(zhì)，是純粹的熱量。

×餅干曲奇

高糖高脂肪的增肥利器。

×冰淇淋

多到不行的添加糖和脂肪。

×炸薯?xiàng)l/薯片

純粹的土豆是健康的，但炸薯?xiàng)l則不然。不僅熱量高，油在高溫下氧化還有致癌作用。

×糖果及巧克力

不用多說了吧。如果一定要吃巧克力，請選擇黑巧克力，可可占比 80% 以上最好。

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