導讀1175大卡減脂三餐前幾天有個同學給小白留言，說想要一份100斤左右的減脂食譜，今天咱們就滿足一下他的要求，并且小白會給大家分析一下，120斤和100斤的食....

1175大卡減脂三餐

前幾天有個同學給小白留言，說想要一份100斤左右的減脂食譜，今天咱們就滿足一下他的要求，并且小白會給大家分析一下，120斤和100斤的食譜有什么差別。

首先，為了健康減肥，咱們每天的攝入至少應該達到基礎代謝需要的熱量，一個120斤女性的基礎代謝大概為1287大卡，100斤女性的基礎代謝約為1186大卡，可以看到兩者的基礎代謝其實只相差了100大卡。（計算基礎代謝等相關知識點擊《看完這一篇，人人都能為自己定制減脂餐》）

那么，100大卡大概是多少食物呢？不同的食物差別還是很大的，可以是一個中等大小的蘋果（約200g）、80g米飯、600g蔬菜、將近100g的瘦肉、16g堅果、或者10g的植物油。

可以說100大卡的熱量并不多，有些食物吃一小口就有100大卡熱量，比如一小勺油脂。想要健康減肥，每天必備的食物不能少，所以不同體重的同學可以在參照小白食譜的前提下，根據自己的情況稍微增減下食材用量。

小白三餐減脂食譜的熱量在1200大卡左右，對于100-120斤的女性基本都適用，大家根據自己的喜好適當增減一點食物，或者完全按照這個食譜也沒問題，畢竟100大卡的熱量真的不多，對減脂的影響不會太大。

今天的三餐只有1175大卡熱量，對于體重比較輕的小仙女會更加友好，下面來看下做法吧。

早餐（約354大卡）：烤法棍、酸奶水果沙拉、雞蛋羹

午餐（約425大卡）：糙米飯、紅燒蓮藕豆腐丸子、油菜

晚餐（約351大卡）：自制麻辣燙

食材

早餐：法棍面包50g、無糖酸奶100g、水果150g（草莓、火龍果、獼猴桃）、雞蛋1個、水120g、香油2g、食鹽適量

午餐：藜麥飯（熟）100g、蓮藕豆腐丸子10個、油菜200g

晚餐：意面30g、蔬菜250g（香菇、金針菇、木耳、海帶、油麥菜）、蝦仁50g、低脂牛奶200g、芝麻醬10g（可不放）、麻油5g（可不放）

麻辣燙調料：生抽、老抽、五香粉、辣醬粉、孜然粉、食鹽、蔥段、蒜瓣、辣椒、姜片、桂皮、八角、香葉

做法

早餐：

1、法棍切片，放烤箱里烤脆。（150℃烤5分鐘左右即可）

2、水果洗凈切小塊。

3、雞蛋加入約2倍的清水、兩滴香油、少量食鹽攪拌均勻，放入蒸鍋里大火蒸10分鐘左右。（想要雞蛋羹更加細膩，可以把蛋液過篩，并在碗口包一層保鮮膜，用牙簽扎些小眼再蒸熟）

4、最后在水果粒里加入無糖酸奶，用吐司沾著吃就可以了。

午餐：

1、三色藜麥和大米1:1混合，加入1.5倍清水燜熟即可。

2、紅燒蓮藕豆腐丸子的做法點這里「鏈接」，嫌麻煩的同學可以用100g的雞肉、牛肉、魚肉等代替。

3、油菜洗凈，用沸水煮熟撈出，可以沾著丸子的湯汁吃。

晚餐：

咱們的自制麻辣燙主要包括碳水、蔬菜、蛋白質，碳水來源于意大利面，營養豐富飽腹感又強；蔬菜選擇自己喜歡的就好，熱量都不太高（除了淀粉含量高的蔬菜）；至于蛋白質，這里用了蝦仁，還有湯頭里的牛奶，可以說是很營養的一餐了。

這里還要著重說一下，麻辣燙的特點就是重口，這也是減脂餐應該避免的，所以麻辣燙的湯主要是用牛奶和一些低熱量的調味料調制的，為了讓味道更像麻辣燙，小白還加了10g芝麻醬和5g的麻油，熱量大概105卡，怕胖的同學可以選擇不放，味道和熱量只能二選一了。

1、準備好需要的食材。

2、鍋中倒入煮菜的清水，放入蔥段、蒜瓣、辣椒、姜片、香葉、桂皮、八角，大火煮沸后轉小火再加熱10分鐘。

3、這時候準備底料，碗中倒入200g低脂牛奶，再加入1小勺辣椒面、1小勺孜然粉、1小勺五香粉、2小勺生抽、1小勺老抽、適量食鹽攪拌均勻備用。

4、撈出鍋中的調料，依次下入需要煮的食材，先下入不好熟的食材（如意面），最后下入綠葉菜。最后再將上步調好的湯倒入鍋中煮開。（如果鍋中的湯過多，可以舀出一些再加入調好的湯汁，這樣湯底會比較濃郁）

5、最后加入芝麻醬、麻油、蒜泥調味即可。

想減肥的同學最好能自己制作食物，油脂和添加糖的熱量真的很高，但是外面賣的食物基本都重油、重鹽、多添加糖，隨便吃一點就有很高的熱量，自己做減脂餐可以很好的控制食材的用量，想要制造熱量差瘦下去也就更容易了。