減肥確實是一件不容易的事情，很多人每天在吃飯的時候要費力的去計算自己的卡路里攝入，其實飲食的熱量你是很難準確計算出來的，特別是在你外出吃飯的時候更是很難計算。你不知道食材多少克，你不知道用了多少個油，你不知道廚師的烹飪手法是什么樣的。你怎么可能準確計算出你所吃食物的熱量呢？

減肥是計算卡路里的攝入，往往還要計算你自己身體代謝所產生的能量消耗，其實這也是一個大概估算的數值，很難做到準確。你的飲食攝入是無法準確計算的，能量消耗也無法準確的計算。

你所要做的是在大方向上去控制你的飲食攝入，增加身體的消耗，根據體重變化的結果不斷進行減肥干預措施的微調。

其實我們日常生活中的一些小習慣就可以幫助你的減肥效果事半功倍。

1.吃飯的時候多咀嚼食物

研究發現，我們吃一口飯如果咀嚼50次的話，比你咀嚼15次就吃下食物，可以減少15%的卡路里攝入量。這個簡單的動作就可以幫助你，在不知不覺中控制自己熱量的攝入，值得想要減肥的你去嘗試一下。

你需要在自己吃飯的時候去數自己咀嚼的次數嗎？絕對不需要。你需要做的是在自己吞咽食物之前，把食物咀嚼的像燕麥粥一樣稠就可以了。

（PMID:29767425）

2.把吃飯的速度放慢

如果你吃飯的速度很快，狼吞虎咽地吃光自己盤子里的食物，這樣你的大腦在還沒有意識到食物的存在之前，你就已經吃了大量的食物。但是你的饑餓感卻依然存在，如果你吃到自己感覺飽的時候才停止下來，其實你已經吃的過多了。因為我們吃下的食物要被大腦感受到，需要花費一定的時間，你吃的太快就會在這個時間差里吃下多余的熱量。

研究發現，那些吃飯比較慢的人會比吃飯很快的人卡路里的攝入量能夠降低10%，因此你每頓飯吃飯的時間至少要持續20分鐘以上。

（PMID：18589027）

3.多吃一些蛋白質

蛋白質是我們身體重要的能量來源和營養素，對減肥的人來說，蛋白質還有另外一個重要的作用，那就是蛋白質可以增強你的飽腹感，這樣你吃下的蛋白質可以讓你在下一餐吃飯之前不會感到饑餓，這樣你在下一餐吃飯的時候就不會由于太過于饑餓而吃下太多的食物，造成飲食熱量攝入的超標。同時蛋白質也是一種非常難以消化的食物，我們的身體在消化蛋白質的時候也會消耗更多的熱量，這就是食物的熱效應。因此你如果在減肥期間多吃蛋白質的話，就可以在不知不覺中幫你減少熱量的攝入，讓你的減肥努力事半功倍。

研究顯示高蛋白的飲食攝入可以讓我們每天的總熱量攝入減少441卡路里，這樣就能夠幫助你在16周的時間內減掉11磅的體重。

（PMID:16002798）

4.在吃飯之前喝一杯水

我們會看到廣東人的身材往往都不會太胖，就是因為廣東人在吃飯的時候，很喜歡煲湯喝，這樣你先喝了湯再去吃飯的話，湯就會在你的胃里占據很大的空間，幫助你減少后面飲食的熱量攝入。所以如果你沒有喝湯的生活習慣的話，你可以在飯前喝一杯水，來幫助我們減少吃飯時攝入更多的熱量。

研究顯示如果飯前喝1L水的話，可以幫助我們減少22%的飲食卡路里攝入量。

(PMID:25893719）

5.多吃膳食纖維

我們現在所吃的食物，由于加工過于精細，所以食物中所含的膳食纖維的量在急劇下降。膳食纖維可以幫助你增加腸道內的蠕動，提高你的消化熱量消耗，你的飽腹感，幫助你減少熱量的攝入。

研究顯示，在25歲以上的成年人中，如果在吃飯前增加膳食纖維的攝入，就可以在飲食中減少25%卡路里攝入。

（PMID:29955731）

6.吃飯的時候不要玩兒手機

我們老話常說食不言，寢不語，其實就是要強調我們在吃飯的時候要提高我們的專注力，不要分心，其實如果你在吃飯的時候還干其他的事情，會讓你在不知不覺多吃很多的食物，讓你的飲食攝入超標，導致體重不斷發胖。

研究顯示我們在玩手機的時候吃東西，會讓你的卡路里攝入量增加10%。

（PMID:30776379）

7.吃飯的時候不要追劇

如果你在吃飯的時候還專心致志的去追劇，這樣就把注意力都放在電視節目上了，你在吃東西的時候就會不知不覺吃下很多的食物。因此你在吃飯的時候就要專心致志的去吃飯，不要做其他的事情。

（PMID:24462489）

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