導(dǎo)讀常見的堅(jiān)果主要有：板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。堅(jiān)果屬于高能量食物，適量攝入有益健康，但過量攝入會(huì)帶來能量過剩....

常見的堅(jiān)果主要有：板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。堅(jiān)果屬于高能量食物，適量攝入有益健康，但過量攝入會(huì)帶來能量過剩的風(fēng)險(xiǎn)。《中國居民膳食指南（2016）》中推薦：適量吃堅(jiān)果。堅(jiān)果按照原料來源分為樹堅(jiān)果類、果實(shí)種子類。接下來，我們就來個(gè)堅(jiān)果“健康游”，來了解一下每種堅(jiān)果的營養(yǎng)特點(diǎn)及對(duì)健康的影響。今天我們要說的是核桃。

核桃，又稱胡桃、羌桃，是樹堅(jiān)果中的一種，與榛子、扁桃、腰果并成為“世界四大干果”。

核桃的起源

核桃曾一度被認(rèn)為是漢代張騫從西域傳入的。近代研究表明，核桃是多地起源的植物，中國也是原產(chǎn)地之一，已經(jīng)有7000多年的栽培歷史，主要分布在云南、四川、山西、河北等省份。目前，核桃在我國有7屬28種，原產(chǎn)于我國的有胡桃楸、野核桃、鐵核桃和河北核桃4種。

厲害了，核桃的營養(yǎng)多多滴

小小的核桃中含有的人體必需的營養(yǎng)成分可不少。每100 克干核桃中含有能量646千卡，蛋白質(zhì)14.9克，脂肪58.8克，碳水化合物19.1克，膳食纖維9.5克，鈣56毫克，鐵2.7毫克，鋅2.2毫克，維生素E 43.2毫克。

• 核桃仁含的脂肪含量雖高，但所含脂肪中九成以上屬于不飽和脂肪酸，包括油酸、亞油酸、亞麻酸等，有防治動(dòng)脈硬化的作用。

• 核桃仁中還富含多種磷脂，其中卵磷脂是人體所需膽堿的主要來源，膽堿在乙酰化酶的作用下生成乙酰膽堿促使細(xì)胞活性化，進(jìn)而提高反應(yīng)和記憶能力。

此外，核桃中含有許多特異性營養(yǎng)成分：

1. 高濃度的酚類等抗氧化物質(zhì)，能夠一定程度上清除體內(nèi)自由基，有助于預(yù)防各類慢性非傳染性疾病；

2. 高生物活性的褪黑素，能夠延緩與年齡增長有關(guān)的神經(jīng)內(nèi)分泌疾病，包括帕金森癥、阿爾茨海默病等。

吃核桃，也講“技術(shù)要領(lǐng)”

隨著居民物質(zhì)生活的不斷豐富，核桃類商品種類也不斷增多，如何科學(xué)選擇，把實(shí)實(shí)在在的營養(yǎng)吃進(jìn)肚子確實(shí)是個(gè)技術(shù)活兒。

1、小核桃的能量可不少

小核桃，大營養(yǎng)。不免讓很多人萌生大把吃核桃的沖動(dòng)，這樣真的好嗎？食物與健康，關(guān)鍵要把握量和樣。雖然核桃含的營養(yǎng)豐富，但能量也不少，過量吃，加上一日三餐攝入的能量，存在能量過量的問題。因此，核桃雖好，也不能天天敞開了吃，只能作為一日三餐之外的小補(bǔ)充。《中國居民膳食指南（2016版）》中建議：

堅(jiān)果每周攝入量為50-70克，平均一天的攝入量為7-10克左右。

折算成帶皮的核桃，大約為2-3個(gè)。

2、食用核桃油是否推薦？

核桃油雖然較大限度的保留了核桃的營養(yǎng)成分，但是價(jià)格不菲，從營養(yǎng)性價(jià)比來看并不實(shí)惠。與其吃價(jià)高的、需要加工的核桃油，還不如每天吃幾個(gè)核桃方便、合算、營養(yǎng)。

3、核桃類飲品不能代替核桃

現(xiàn)在有的商品廣告宣稱，喝一罐某某飲品，可以頂n個(gè)核桃。我們且不去較真比較其中的蛋白質(zhì)、脂肪酸等營養(yǎng)素的含量，僅飲品中添加的糖等，以及生產(chǎn)過程導(dǎo)致的核桃中營養(yǎng)素的損失，已經(jīng)不是我們吃核桃的初衷。

吃核桃，原汁原味才是真！

*本文圖片源自網(wǎng)絡(luò)

馬冠生博士

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任，教授，博士研究生導(dǎo)師

國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員

國務(wù)院婦女兒童工作委員會(huì)婦女兒童問題專家

全國農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營養(yǎng)改善計(jì)劃專家委員會(huì)委員

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長