導讀一日三餐是我們人體血糖最主要的來源，如果日常碳水攝入過多，就容易導致身體血糖指標超標，繼而增加糖尿病的隱患。尤其是對于大部分糖友來說，自身血糖已經處于一種非....

一日三餐是我們人體血糖最主要的來源，如果日常碳水攝入過多，就容易導致身體血糖指標超標，繼而增加糖尿病的隱患。

尤其是對于大部分糖友來說，自身血糖已經處于一種非常極限地位，積極的控糖非常重要，于是一些糖友會選擇不吃晚飯，從根本上減少碳水的攝入，來達到降低血糖，穩定糖尿病的目的，這樣的做法正確嗎?

不吃晚飯，真的能夠幫助控糖嗎?

并不能，甚至還會起到反作用。

要知道，如果我們不吃晚飯，意味著前一天的午飯距離第二天的早飯，最少也要經過10個小時。

而在這10個小時中，身體沒有任何來源的碳水攝入，糖分供應不足，肝臟就會開啟一種“應激機制”，即將身體里儲備的脂肪，轉化成血糖供給身體使用。

而脂肪的能量供給效率比碳水高得多。換句話說，如果不吃晚飯，身體血糖濃度反而會因為肝臟保護性地輸出大量糖原，而出現上升失控的情況。胰腺的工作強度提高，胰島素抵抗的癥狀也容易加重。

不僅如此，一些糖尿病患者在晚上睡前，還有注射胰島素的必要，如果不吃晚飯，血糖值可能會降低到一個非常夸張的程度，同樣會引起人體的自我保護機制開啟，升糖激素增加，血糖提高。所以，尤其對于各位糖友來說，不吃晚飯是最不明智的行為。

但說到這，一些糖友可能仍然發愁，不吃晚飯反而容易導致血糖失控。但吃完飯，就意味著增加了碳水攝入，同樣也對糖尿病恢復不利。

想吃卻不敢吃，這也是大多數糖友的通病。

想吃晚飯，又怕血糖超標，記住“3不2要”放心吃

首先是“3不”：

1)晚餐不推遲

一些家庭由于習慣的原因，晚餐的時間通常會推遲，不乏有晚上8點，甚至9點才吃完飯的人存在。

但是對于糖友而言，晚飯吃得太晚，在睡眠狀態下，身體消化吸收的效率會變差，不利于飲食營養的吸收，還容易導致食物殘渣堆積，進一步增加體內血糖濃度。

不僅如此，晚飯吃得太晚，大多吃完以后就會上床睡覺，腸胃被迫“加班”，也會影響到人的睡眠質量，不利于第二天的工作和生活。因此，糖友們不妨把晚餐時間提前一些，大約在晚上5點到7點之間食用完畢，更有利于血糖控制。

2)不吃太甜太油膩

上文有提到，脂肪會在身體碳水消耗完畢的情況下進行輸送，同樣也會產出血糖。

而夜晚的時間段，腸胃功能相對較弱，如果吃得太過油膩，不僅會給消化系統帶來負擔，過多的油脂也會轉化成更多的脂肪，總體擴張身體血糖的產出來源，這針對控糖自然是不利的。晚餐還是吃得清淡些比較好。

3)不吃太飽

俗話說得好，“吃飯要吃七分飽”，這對于糖友來說也一樣，吃飯吃“七分飽”，不僅能夠保證身體基礎的營養能量供應，也能夠盡可地減少過多碳水攝入，幫助更穩定地控制血糖。

同樣的，吃飯吃到七分飽，也能降低腸胃消化負擔，協助身體減肥，如果肥胖的癥狀消失，對降低各類糖尿病并發癥風險，都能產生非常積極的幫助。

然后是“2要”

1)要記得“粗細結合”

換言之，晚餐要粗糧和細糧混合食用。糖尿病患者的宗旨，并不是不能吃碳水，而是不能吃太多“細碳水”，例如米飯，饅頭等，精細碳水的攝入，更容易被腸胃吸收，然后體現在血糖上。

所以，糖友的晚餐在細糧的基礎上，混合一些粗糧，是非常不錯的選擇，既能攝入膳食纖維促進消化，也能提高飽腹感，降低升糖指數。一般來說，粗糧代替晚餐三分之一的細糧，就能夠達到健康飲食的標準。

2)要多吃含鈣高的食物

對于糖尿病患者來說，身體里較高的血糖水平，同樣也會影響原本鈣質的吸收。尤其是對高齡的糖友而言，如果不注重鈣質的攝入，很有可能會誘發骨質疏松等一系列骨骼疾病。

所以，晚餐中鈣質的攝入也不能落下，比如海帶，排骨，牛奶等，都是非常不錯的選擇。與此同時，也可以通過補劑，適當攝入維生素D，來協助鈣質吸收，進一步降低糖尿病并發骨骼問題的可能性。

當然了，每個糖友的病癥不同，身體情況不同，具體食譜安排，仍然要根據個人情況來制定，這里只是給廣大糖友提供大致方向，希望能夠對您產生幫助。

但有一點是明確的，那就是“糖分攝入總量平衡”，比如一天之內多吃了100g水果，為了平衡總體的血糖攝入量，就要相應少吃25g左右的主食。平穩建立血糖濃度和飲食的良好關系，才能將自己的健康調整得更好。

參考資料：

[1]:《國內糖尿病飲食相關文獻計量學分析》,中國護理管理，2014

[2]:《七點后吃晚飯,易患糖尿病》,中國知網，CNKI:SUN:YSBD.0.2017-28-006