導(dǎo)讀血糖生成指數(shù)（glycemicindex，GI）簡(jiǎn)稱生糖指數(shù)，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)。GI反映食物被消化吸收后升高血糖的程度，GI高的食物或膳....

血糖生成指數(shù)（ glycemic index，GI）簡(jiǎn)稱生糖指數(shù)，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)。

GI反映食物被消化吸收后升高血糖的程度，GI高的食物或膳食，進(jìn)人胃腸后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液；反之則在胃腸內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)人血液后峰值低，下降速度慢。

也就是說(shuō)一個(gè)食物的GI值越高，它消化和吸收的速度就越快，血糖升高的也越快，餓的也會(huì)越快。而食物的GI值越低，那么消化吸收的速度就越慢，血糖升高的也越慢，餓的也就越慢。

因此，對(duì)于糖尿病人而言，為了控制血糖，醫(yī)生會(huì)建議他們合理選擇GI值相對(duì)較低的碳水化合物類食物。這時(shí)，吃低GI食物更利于糖尿病人控制血糖。

吃等量的食物，高GI的食物會(huì)使人體內(nèi)的血糖水平迅速增加，導(dǎo)致胰島素的分泌提高，胰島素促進(jìn)血糖快速轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來(lái)，故而促進(jìn)肥胖。

而低GI食物則更容易產(chǎn)生飽腹感，血糖釋放緩慢、血糖波動(dòng)小，引起胰島素波動(dòng)小，血糖轉(zhuǎn)化為的脂肪少，因此食用低GI食物能減少脂肪的儲(chǔ)存。更有利于減脂及和肥胖有關(guān)的慢性病的控制。

大部分蔬菜、雜豆類、水果、牛奶、雞蛋、肉類都是低GI食物。

低GI食物除了提供碳水化合物還提供了豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素、蛋白質(zhì)以及花青素、類黃酮、槲皮素等有益健康的生物活性物質(zhì)。均衡搭配飲食、多吃低GI食物，有益健康。

餐后血糖水平除了與碳水化合物的血糖指數(shù)高低有關(guān)外，還與食物中碳水化合物的含量密切相關(guān)。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，盡管其容易轉(zhuǎn)化為血糖，但對(duì)血糖總體水平的影響并不大。

因此在GI的基礎(chǔ)上，血糖負(fù)荷（glycemic load ，GL）的概念被提出，用來(lái)評(píng)價(jià)某種食物攝入量對(duì)人體血糖影響的幅度。

GL與GI結(jié)合使用，可反映特定食品的一般攝人量中所含可消化碳水化合物的數(shù)量和質(zhì)量，因此更接近實(shí)際。

比如西瓜GI 值72，是中GI食物，但100g西瓜中碳水化合物含量才有6.8g，如果只吃100g西瓜，100g西瓜GL值約為5，屬于低GL，但如果吃500g，GL值約為25，屬于高GL。

健康飲食涉及到多個(gè)維度，GI 值只是其中一個(gè)維度。在食物總量固定的情況下多吃低GI食物和少吃高GI食物更有益健康。

但不能只看GI值，還得看吃的食物種類搭配是否合理，是否攝入適合人體健康、生長(zhǎng)發(fā)育所需的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、生物活性物質(zhì)。

還有多吃某些低GI食物其實(shí)并不健康，比如蜂蜜、富含果糖，多吃會(huì)增加肥胖和痛風(fēng)的概率。

對(duì)于普通人而言，好的生活方式應(yīng)該是：適量吃些低GI食物，少吃些高GI食物，注重食物多樣、粗細(xì)搭配，多吃蔬果、奶類、大豆，適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少油少鹽、控糖戒酒，吃動(dòng)平衡、健康體重。

數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版第一冊(cè)》

參考文獻(xiàn)：

《中國(guó)居民膳食指南2016》，人民衛(wèi)生出版社

《營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)》第8版，人民衛(wèi)生出版社

《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版》，第6版，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社

圖片設(shè)計(jì): 常超人

責(zé)任編輯: 喬木

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