導(dǎo)讀不知不覺(jué)就進(jìn)三伏了，久負(fù)盛名的時(shí)令大咖——綠豆，華麗登場(chǎng)了！它是令人神清氣爽的綠豆冰，是消暑解渴的綠豆湯，是清新開(kāi)胃的綠豆芽，是清涼甜蜜的綠豆糕，是綿軟幼滑....

不知不覺(jué)就進(jìn)三伏了，久負(fù)盛名的時(shí)令大咖——綠豆，華麗登場(chǎng)了！

它是令人神清氣爽的綠豆冰，是消暑解渴的綠豆湯，是清新開(kāi)胃的綠豆芽，是清涼甜蜜的綠豆糕，是綿軟幼滑的綠豆粉絲......

無(wú)論它怎樣百變，都令人如初見(jiàn)般心動(dòng)！

今天，我們就來(lái)一起揭開(kāi)這位夏日明星的神秘面紗！

綠豆，很營(yíng)養(yǎng)

▲圖源：https://www.pexels.com/zh-cn/photo/7420816/

綠豆的確是一個(gè)好食物，它含有均衡的營(yíng)養(yǎng)成分，包括蛋白質(zhì)、膳食纖維以及大量的有益植物化合物。

蛋白質(zhì)含量高

綠豆的蛋白質(zhì)含量很高，可以達(dá)到20%–24%的比例。

作為雜豆類和谷物同食，可以顯著提高餐食的蛋白質(zhì)質(zhì)量，對(duì)長(zhǎng)期吃素的人來(lái)說(shuō)，是不錯(cuò)的植物蛋白質(zhì)補(bǔ)充來(lái)源。

不過(guò)要注意，因?yàn)槿狈Φ鞍彼幔G豆中的蛋白質(zhì)不屬于完全蛋白質(zhì)，所以素食主義者單靠吃綠豆補(bǔ)蛋白質(zhì)是不夠的，還需要搭配其他蛋白食物或產(chǎn)品補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

膳食纖維豐富

綠豆中大量的膳食纖維和低聚糖，能改善便秘，調(diào)節(jié)腸道菌群。

綠豆中的膳食纖維大部分是不溶于水的，這些膳食纖維不僅可作為益生元，幫助腸道益生菌的生長(zhǎng)，還能夠會(huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助順利排便。

腸胃敏感的人可能會(huì)對(duì)綠豆中的低聚糖產(chǎn)生脹氣等不適反應(yīng)，不過(guò)它們易溶于水，通過(guò)充分的預(yù)浸泡、發(fā)芽或發(fā)酵，就能解決。

高蛋白 高纖維還能增強(qiáng)飽腹感，有助于體重控制，綠豆還算是個(gè)減肥利器呢。

富含有益植物化合物

綠豆含有大量的黃酮類化合物、酚酸等有益植物化合物。

因而，炎炎夏日來(lái)碗綠豆湯，能夠通過(guò)清除自由基，降低氧化損傷的方式，預(yù)防和緩解熱應(yīng)激反應(yīng)[1]，起到消暑的作用。

富含維生素、礦物質(zhì)

綠豆含有豐富的鉀、鎂等礦物質(zhì)和維生素B族，用綠豆煮的湯就相當(dāng)于一瓶運(yùn)動(dòng)飲料，三伏天來(lái)一碗，的確生津止渴補(bǔ)液。

其實(shí)不止綠豆，紅豆也一樣具有類似的消暑成分哦~就是可能煮出來(lái)湯色紅紅的，看著沒(méi)有綠豆湯那么清爽的感覺(jué)。

不過(guò)嘛，如果煮綠豆的水偏堿性，綠豆中的酚類物質(zhì)在堿性環(huán)境中被氧化了，煮出的湯也是紅色的哦。

此外，綠豆湯在外面放久了，大面積接觸空氣也可能會(huì)氧化變紅。

所以，想要更好的抗氧化效果的話，還是喝綠色的綠豆湯吧，煮的時(shí)候用純凈水，或者擠一點(diǎn)檸檬汁，制造偏酸性環(huán)境，成功率更高哦！#少放點(diǎn)糖#

綠豆湯營(yíng)養(yǎng)很豐富，因而也容易滋養(yǎng)細(xì)菌，煮多了喝不完的綠豆湯，記得及時(shí)封上保鮮膜，送入冰箱冷藏。

至于綠豆湯是否有解毒功能，目前還沒(méi)有研究能論證，如果吃了什么不干不凈的東西，還是不要指望喝碗綠豆湯就能解毒呀。

綠豆雖好，但不建議一次吃太多，綠豆中含有植酸，它可能會(huì)干擾鐵、鈣、鋅和鎂等礦物質(zhì)的吸收。還是按照咱們膳食指南推薦的量，一天50~150g就好。

我們的@注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師咖啡 建議患有IBS的人，每次吃綠豆不要超過(guò)25g。

綠豆這么棒，那綠豆制品們，是不是也和綠豆本人一樣棒呢？

綠豆芽，更加棒

綠豆芽，澆上一碗涼拌汁，酸酸爽爽，吃了特別開(kāi)胃，營(yíng)養(yǎng)還倍兒好，尤其適合食欲減退的三伏天。

有研究認(rèn)為，綠豆發(fā)芽的過(guò)程提高了綠豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值以及其作為功能性食品的潛力：綠豆在發(fā)芽的過(guò)程中類黃酮、維生素 C、總酚和游離酚含量都增加了，因而抗氧化能力更強(qiáng)了。

▲圖源：視覺(jué)中國(guó)

發(fā)芽或發(fā)酵等生物技術(shù)處理，還可以減少植酸等影響礦物質(zhì)吸收的非營(yíng)養(yǎng)成分，顯著提高綠豆中所含礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)利用率[2]。

綠豆芽的多酚提取物還被證明對(duì)幽門螺桿菌具有抵抗作用[3]，對(duì)咱們的腸胃，也可能起到保護(hù)作用。

夏天吃綠豆芽很清爽，不過(guò)記得一定要焯熟了吃，因?yàn)榧?xì)菌可以通過(guò)莢殼進(jìn)入芽苗菜里，光靠沖洗，是洗不掉的！

綠豆粉絲，也不錯(cuò)

碾破綠珠，撒成銀縷。

一碗清透酸爽的涼拌綠豆粉絲，是和三伏天最般配的主食之一。

不過(guò)，粉絲也有很多種，豌豆粉絲、綠豆粉絲、紅薯粉絲、土豆粉絲、葛薯粉絲、蕨根粉絲......綠豆粉絲在這些粉絲里究竟是個(gè)什么排位呢？

有實(shí)驗(yàn)把它們進(jìn)行了對(duì)比，結(jié)果顯示綠豆粉絲在粉絲里面還算比較優(yōu)秀的[6]！

▲圖源：文獻(xiàn)[6]

從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)看，粉絲的營(yíng)養(yǎng)成分較為單調(diào)，主要是淀粉和水。相較之下，豆類粉絲的蛋白質(zhì)含量要略高一些。

▲圖源：文獻(xiàn)[6]

從對(duì)血糖的友好程度來(lái)看，以綠豆為首的豆類粉絲，不溶性直鏈淀粉含量更高，不易糊化，血糖指數(shù)更低。

從感官上來(lái)看，豆類粉絲外觀光潔透明，硬度較大，強(qiáng)韌有彈性，食用時(shí)更加爽滑，還不易粘牙。

綜合來(lái)說(shuō)，如果想在三伏天干一碗涼粉，綠豆粉絲是不錯(cuò)的選擇，吃的時(shí)候記得多搭配一些蔬菜和蛋白質(zhì)，別頓頓都是粉絲，營(yíng)養(yǎng)肯定不夠呀！

至于綠豆糕、綠豆沙冰這些小食品，糖都放得比較多，不建議吃太多哦~

好啦，不說(shuō)啦，去做根綠豆冰棍兒解解暑啦！

今日互動(dòng)

夏天你會(huì)喝什么解暑湯飲？

參考資料

[1]Cao D, Li H, Yi J, Zhang J, Che H, Cao J, Yang L, Zhu C, Jiang W. Antioxidant properties of the mung bean flavonoids on alleviating heat stress. PLoS One. 2011;6(6):e21071. doi:10.1371/journal.pone.0021071. .

[2]Kapravelou G, Martínez R, Perazzoli G, Sánchez González C, Llopis J, Cantarero S, Goua M, Bermano G, Prados J, Melguizo C, Aranda P, López-Jurado M, Porres JM. Germination Improves the Polyphenolic Profile and Functional Value of Mung Bean (Vigna radiata L.). Antioxidants (Basel). 2020 Aug 13;9(8):746. doi: 10.3390/antiox9080746.

[3]Randhir R, Lin Y-T, Shetty K. Stimulation of phenolics, antioxidant and antimicrobial activities in dark germinated mung bean sprouts in response to peptide and phytochemical elicitors. Process Biochem. 2004;39:637–646. doi: 10.1016/S0032-9592(03)00197-3.

[4]Tang D, Dong Y, Ren H, Li L, He C. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chem Cent J. 2014 Jan 17;8(1):4. doi: 10.1186/1752-153X-8-4. PMID: 24438453; PMCID: PMC3899625.

[5]鄭麗娜,曲穎.發(fā)芽對(duì)綠豆?fàn)I養(yǎng)成分的影響[J].現(xiàn)代食品科技,2011,27(2):144-146.DOI:10.3969/j.issn.1673-9078.2011.02.006.

[6]范代超.幾種粉絲淀粉特性及其對(duì)食用品質(zhì)的影響研究[D].西南大學(xué),2013.

[7]Tang D, Dong Y, Ren H, Li L, He C. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chem Cent J. 2014 Jan 17;8(1):4. doi: 10.1186/1752-153X-8-4.

編輯：茉莉

設(shè)計(jì)：柚子