杠鈴健身可以通過深蹲、硬拉、臥推三種方法進行。深蹲是利用深蹲動作加上杠鈴負重運動，能夠鍛煉全身多塊肌肉，硬拉是指通過上肢拉起杠鈴，主要能鍛煉上半身的肌肉，臥推是指身體平躺或者半躺，靠胸背部發力，主要鍛煉胸肌及附近肌群。

1、深蹲法

把杠鈴架在肩上，兩手固定在杠鈴軸兩端，兩腳距離與肩同寬，腳尖微向外斜，目視前方，腰背挺直，肩打開，雙腿慢慢彎曲下蹲至大小腿折疊，然后慢慢站起，這個方法能鍛煉幾乎全身的肌肉。

2、硬拉法

將杠鈴放在身體前方腳下，雙臂自然下垂，依照深蹲的標準動作下蹲，直到雙手能夠握住杠鈴桿，蹬地，臀部前移使勁將杠鈴貼身拉起，直至身體站直，再下蹲，到能把杠鈴放到地上，重復動作，這個動作主要鍛煉的是上半身的肌肉。

3、臥推法

身體仰臥在躺椅上，雙腿自然下垂放在地面上，腰部和背部緊靠訓練椅，選擇適合重量的杠鈴，雙手抓住杠鈴放在胸前5cm處，雙臂用力將杠鈴撐起，撐到最高點后，停留3秒，然后慢慢放下，重復動作。