利用杠鈴可以采用深蹲、硬拉、上舉等方法來實現減肥。深蹲法可以用到全身的力量，瘦身美體，硬拉法可以有效的瘦上身，上舉法對于瘦手臂是非常有效的。減肥時所用的杠鈴不能太重，通過動作的重復，量的累積，來實現減脂瘦身的目的。

1、深蹲法

利用杠鈴深蹲減肥，最基本的方法就是站姿杠鈴深蹲，但它還有多種變換動作，如相撲深蹲、頸前深蹲、箭步蹲等。杠鈴深蹲就是借助杠鈴放置在不同位置，鍛煉不同的部位，快速燃燒脂肪，瘦身美體。

2、硬拉法

將杠鈴放在身體前方腳下，深蹲動作，拉起杠鈴，直立身體后再放下，重復動作，這個動作主要鍛煉的是上半身的肌肉。采用的杠鈴重量要輕，通過量來實現減脂目的。

3、上舉法

將杠鈴利用肢體向上舉起，如肩上推舉杠鈴，將杠鈴放在肩上，兩手握住杠鈴，杠鈴貼臉向上舉起至頭頂，然后慢慢放下。這個方法還有杠鈴肩后舉，杠鈴彎舉等方式，能夠有效地瘦手臂。