導讀味精與健康撰文范志紅編輯保健君有些朋友最近看到這樣的科學新聞，說吃味精和雞精會促進肥胖，于是大家得出了“味精就是害人精”的結論，這樣說對嗎？有關味精與肥胖風....

味精與健康

撰文 范志紅

編輯 保健君

有些朋友最近看到這樣的科學新聞，說吃味精和雞精會促進肥胖，于是大家得出了“味精就是害人精”的結論，這樣說對嗎？

有關味精與肥胖風險關系的研究我國也曾做過，并沒有得出確切的結論。這次的國外研究是用小鼠進行的實驗，結果表明小鼠過多食用味精的確會促進肥胖，其機制可能是味精和雞精里含有能增鮮的谷氨酸鈉和鮮味核苷酸，不僅能誘導食量上升，而且還會提高血中的尿酸水平。

這項研究結果引起了不少關注，不過先不要被這個結果嚇住，讓我們來仔細分析一下。

小鼠的實驗結果能直接推衍到人嗎？

這顯然是不行的。

研究中小鼠直接喝含味精或雞精成分的水，如果放在人身上的話，相當于每天不喝白水，而是以喝味精湯、雞精湯來解渴。這種湯水的濃度大概在1%～5%，恐怕大部分人是喝不下去的。

按餐飲界慣例，菜肴中味精的添加量是0.2%～0.5%，在0.5%時達到最大鮮味。家庭應用時，幾乎不可能用到0.5%那么多。

2017年，歐盟食品安全局曾經提出一個建議，考慮到控制鈉鹽預防血壓升高、預防胰島素敏感性下降等問題，建議每人每天攝入味精不超過30毫克/公斤體重，相當于60公斤體重的人每天吃1.8克味精。

如果不吃加工食品，也很少吃餐館食物和外賣食物的話，自己在家烹調吃到的味精控制在這個限量當中并不難。

我自己做蔬菜類菜肴時，也是經常加雞精和味精的，但用量較小。我的用法是，約300克菜里加1克的雞精(家庭用小鹽勺，1勺相當于2克鹽或1克雞精)。按相關行業標準，雞精中含35%的味精來計算，則100克菜里的味精含量僅為0.12%。如果一餐吃300克菜肴，會攝入0.35克味精。那么即便一天三餐這么吃，也只攝入1.05克的味精。如果我加了醬油或其他調味汁，就不加雞精或味精了，因為醬油里經常會放味精、雞精之類的增鮮劑。如果添加了肉、雞等食材，也會少加或不加味精和雞精。

其實，利用雞精的鮮味是可以幫助減鹽的。雞精中的鈉含量約為食鹽的一半，300克的菜肴中，我加入不超過1克食鹽，再加上1克雞精，其中鈉的總量相當于不到1.5克鹽。

我不吃含味精的零食，也不喝含味精的飲料和湯。一個55公斤體重的人，每天只吃1克味精，每公斤體重每天的味精攝入量是0.018克，即18毫克，低于歐盟建議的每日30毫克/公斤體重。

實驗中的小鼠體重只有40克，每日飲水量是5毫升左右，卻每天把濃度為1%～5%的味精溶液當水喝。按此計算，實驗小鼠每天每公斤體重的味精攝入量是1.25～6.25克，比人類日常的味精攝入量實在高得太多了。

當然，在餐館就餐時，味精的攝入量就要高多了。按餐飲界0.5%的添加量，一頓吃300克的菜，就攝入1.5克味精，如果再加上一小碗200毫升的湯，按0.2%的味精添加量計算，又有0.4克“入賬”，加起來是1.9克。何況，在餐館就餐吃主食很少，吃菜肴的量通常遠不止300克。

我國此前一項研究中的數據顯示，人群每日攝入味精量的中位數是1.8克，也就是說，人們實際上吃的味精量雖然比實驗小鼠低得多，但有一半人超過了歐盟建議的量，也需要注意控制。

味精是不是導致肥胖的關鍵因素？

可以這樣說：少量味精不是致肥的主要因素。

生活中有很多催肥因素，比如過多的甜食和精制淀粉食物、油鹽過量的高熱量菜肴，比如運動嚴重不足、睡眠不足、壓力過大等等。這些因素對肥胖的“貢獻”都比吃一兩克味精要大得多。

就算放點味精可以增加食量，也不能把板子全部打在味精頭上。因為多放鹽、糖、香辣調料都會讓人食欲大開，僅僅放味精效果是有限的。

所以，要解決問題，就要抓主要矛盾；要保證安全，就要抓危害關鍵點。家里做菜少量放點味精，并不是控制肥胖的關鍵點。大家都要記住一句話，劑量決定毒性。

谷氨酸鈉進入人體后，加上一個氨基，就被代謝為谷氨酰胺。谷氨酰胺是腸道的能量來源，是腸道修復時的必需成分。有些肝臟疾病患者為了減少血氨，還需要服用谷氨酸藥片來解毒。而且，瘦人吃味精可能有利于提升食欲、改善消化吸收。還有流行病學研究表明，吃味精有利于降低貧血危險。

所以，味精本身并不是毒藥，做菜時少量放味精仍然是可以的。

怎樣與味精“和平共處”？

要想和味精、雞精和平共處，需要正確使用它們。希望您可以采納以下的建議。

01、味精限量每天1.8克以內(體重60體重的成人)，雞精限量每天4克以內。如果能不用它們，就直接吃原味。嬰幼兒飲食不能放味精。

02、用味精雞精來幫助減鹽。起鍋時加咸味調味品，先加少量味精或雞精，后加鹽，鹽量比平日減半。

有研究表明，少量放點味精，可以讓人們更容易接受少鹽的食物；但在高鹽的食物中再加味精，則會讓人感覺咸味食物更好吃。所以關鍵是要避免在放了很多鹽之后再額外加入味精雞精，這種做法既不利于預防肥胖，也不利于預防高血壓。

03、尿酸升高的人士要特別注意控制味精，避免雞精。雞精中添加的鮮味核苷酸是嘌呤的來源。

04、如果用了醬油、蠔油、鮑魚汁、沙拉醬、加飯醬、香菇醬、辣椒醬、牛肉醬、XO醬、黑椒醬等調味醬和下飯醬等，就不要再放味精和雞精，這些醬料絕大部分都加入了谷氨酸和鮮味核苷酸類的增鮮劑。

05、不要太過迷戀濃鮮的味道。少喝咸味湯，少用咸味湯料，因為其中幾乎都加入了味精和雞精等增鮮成分。

06、少吃餐館和外賣的濃味大菜，其中添加的味精、雞精的量通常要比家庭日常烹調多得多。

如果能做到以上各項，就不必過度恐懼味精增肥的問題。日常保持清淡自然的口味，濃味食物只是偶爾享用，這樣做就沒有問題啦。

專家簡介

范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士，食品營養科普作者。中國營養學會理事，中國食品科技協會理事，中國健康促進與教育協會理事，北京科普作家協會理事。中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家，北京市衛生局聘北京健康科普專家，中國烹飪協會聘公眾膳食健康指導專家，中國老年學學會老年營養與食品專業委員會專家，中國健康促進與教育協會聘全民健康素養巡講特聘專家，新華網聘中國食品辟謠聯盟專家團特聘專家。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表科技論文84篇，出版科普書20多本，撰寫科普文章超過1000篇。