導讀超市里各種各樣的食用油。（資料圖片）閱讀提示“開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”。其中，油可謂中國飲食的重中之重：提香、增色、營養。但近期有文刊載英國《每日電訊》....

超市里各種各樣的食用油。（資料圖片）

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“開門七件事，柴米油鹽醬醋茶”。其中，油可謂中國飲食的重中之重：提香、增色、營養。但近期有文刊載英國《每日電訊》提出，科學家稱植物油做飯可致癌；還有一則說法，說豬油如何如何好，這下弄得大家不會吃油了。有讀者和網友向《求證》欄目提出，請專家求證怎樣吃油才健康。

本期《求證》嘉賓：

馬萱鉞 中國營養學會理事吉林省營養學會理事長、吉林大學醫學部教授

李 青 省疾病預防控制中心主任技師

油有啥營養

食用油主要營養成分是脂肪酸，人體70%的脂肪酸來源于食用油。由于心血管疾病、腫瘤以及癌癥病等的發病率和死亡率呈增加趨勢，人們對脂肪往往存在一種偏見，甚至有些“談脂色變”，只吃植物油，不吃動物油，對脂類的功能和代謝缺乏正確的認識。

馬萱鉞：脂類是人體不可缺少的一類營養素，它與蛋白質和碳水化合物構成產能三大營養素。脂類能提供必需脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸。因人體不能合成這兩種脂肪酸，必須從食物中攝取。此外，脂類還能提供脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K，并促進其吸收。

李青：脂類是細胞膜和各類生物膜的重要組成成分，可保證細胞膜、生物膜的正常結構和功能。一個健康成人體重的14%—19%是脂肪組織，它保護著臟器。皮下脂肪組織能維持體溫恒定。脂類還是構成大腦、神經系統的主要成分，并與人類的生育能力密切相關。如果缺乏可引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚受損，以及肝、腎、神經和視覺等方面的多種疾病。

【小貼士】油類中主要含有脂肪酸，分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和其他脂肪酸。飽和脂肪酸的主要來源是家畜肉和乳類的脂肪，還有熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油等），其主要作用是為人體提供能量。飽和脂肪酸攝入量過高可增加患冠心病的風險。但如果飽和脂肪攝入不足，會使人的血管變脆，易引發腦出血、貧血，易患肺結核和神經障礙等疾病。

不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸二種。不飽和脂肪酸主要來源于植物油和深海魚。膳食中不飽和脂肪酸不足時，易產生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管病，影響記憶力和思維能力，影響嬰幼兒智力發育。膳食中過多時，干擾人體對生長因子、細胞質、脂蛋白的合成，特別是ω-6系列不飽和脂肪酸過多將干擾人體對ω-3不飽和脂肪酸的利用，易誘發腫瘤。

動植物油哪個更好

【傳言】用玉米油或葵花籽油等植物油做菜，可能導致包括癌癥在內的多種疾病；食用動物油會大大增加心腦血管疾病的風險。

【求證】馬萱鉞：動物脂肪和植物油類是膳食中脂肪的主要來源，兩者在脂肪酸的構成上差異較大。動物性脂肪如豬油、牛油、奶油等，一般約含40%—60%的飽和脂肪酸。相反，植物油中，除可可油、椰子油外，飽和脂肪酸僅占10%—20%，不飽和脂肪酸含量高達80%—90%，并富含亞油酸、亞麻酸和維生素E。總體而言，植物油類的營養價值要優于動物脂肪。

李青：植物油和動物油各有所長，正確的吃法是植物油和動物油搭配或交替食用。不同植物油的脂肪酸構成不同，其營養特點也就不同。因此日常生活中應經常更換植物油種類。隨著人們生活水平大幅提高，能量的攝入與消耗嚴重失衡，與肥胖相關的疾病大幅攀升。于是膽固醇引起了人們的重視，似乎高血壓、冠心病、糖尿病都是膽固醇惹的禍，其中動物油“罪大惡極”。直至現在，人們普遍接受了少吃油、少吃肉、不吃動物油的生活理念，更有甚者竟然不吃油。但研究證實，油脂類食物的攝入過低，會導致消瘦，紅細胞易破碎、消化功能不良、出血性腦卒中多發等問題。

另外，植物油雖富含不飽和脂肪酸，攝入過多也可能成為心血管病的元兇，特別是植物油高溫烹調產生的氧化產物，包括反式脂肪酸，對健康危害很大。同時，油脂在高溫下產生的醛類等小分子物質，很大一部分都會隨油煙揮發出來，對呼吸道產生刺激，長期吸入對肺部健康不利，因此大家做飯時要避免過高溫度，并使用通風設備。

壓榨和浸出哪個更好

【傳言一】浸出油不安全，是用“化學藥物”把油“拿”出來的，有“藥物”殘留。

【傳言二】土法榨油更好，天然營養、無污染、無添加劑，是綠色健康安全的食品。

【求證】李青：所謂壓榨油，通過物理壓榨得到，浸出油是通過有機溶劑將油料中的油脂浸提得到，無論通過哪種工藝得到的食用油都必須精煉，符合國家食用油衛生標準后才可食用。

馬萱鉞：浸出法是利用油脂和有機溶劑相互溶解的性質，將油料中的油脂萃取溶解出來，然后通過加熱汽提的方法脫除油脂中溶劑。通過這種方法，可以將油料殘渣中的殘油率降低至1%以內。以大豆為例，浸出法比壓榨法的出油率高50%。

我們首先來看看這種榨出來的毛油里面都有什么成分。經過精煉后的油脂主要成分是甘油三酯，而粗榨出的毛油里除了甘油三酯，還有一些其他的成分：游離脂肪酸、磷脂、油料渣末，以及在種植、收獲、晾曬、儲藏等各環節可能帶入的多環芳烴、黃曲霉毒素及農藥殘留。

食用油是否安全，不在于前段制取是壓榨還是浸出工藝，主要是由后續的精煉工藝決定。我國的國標對于食用油的外包裝要求必須標明制取工藝，是為了給消費者以知情權，并不意味著兩種制取工藝在食品安全上有差異。

怎樣吃油更健康

不同食用油脂肪酸構成不同，其營養特點也不同。

李青建議：根據各種油的營養成分和最佳食用方式區別對待；動植物油根據比例都要攝入；控制食用油攝入量，血脂、體重正常的人總用油量應控制在每天不超過25克，而老年人、血脂異常的人群、肥胖人群或者有肥胖家史的人群，每天每人的用油量要更低，甚至降到20克；不要單一的只吃一種油，動植物油搭配食用，可以搭配高端食用油，如紅花籽油、橄欖油、野茶油、核桃油、山茶籽油等。

馬萱鉞建議：適量控制脂肪攝入量。世界衛生組織建議，一份合理膳食中三大產能營養素占總能量的比例分別為：蛋白質10%—15%、脂肪20%—30%、碳水化合物55%—65%，成人脂肪攝入量不宜超過總能量的30%。但目前我國城市居民脂肪攝入量已超過總能量的35%；慎食反式脂肪酸。反式脂肪酸不是天然產物，是油脂氫化過程中的產物，如人造黃油，故西餐中反式脂肪酸含量較高；

【小貼士】反式脂肪酸被譽為“餐桌上的定時炸彈”，主要來源于部分氫化處理的植物油，在蛋糕、餅干、速凍比薩餅、薯條、爆米花等食品中使用比較普遍。過多攝入反式脂肪酸可使血液膽固醇增高，從而增加心血管疾病發生的風險。2015年6月16日，美國食品和藥物管理局宣布，將在3年內完全禁止在食品中使用人造反式脂肪。

清淡飲食，少吃油炸、燒烤食物。油炸食品影響健康的原因有三：一是能量過高，可能引起肥胖。二是油炸富含淀粉的食物，如油炸糕、油條、薯條等，易產生有害物質丙烯酰胺。三是高溫能使油脂中的不飽和脂肪酸產生多種聚合物，損害肝臟。

燒烤食品除污染空氣外，還可導致寄生蟲感染，燒烤過程易產生苯并芘，苯并芘和黃曲霉毒素是目前公認的兩種強致癌物。

記者 宋育欣 董杰 于寧