導讀Keep君相信，打開這篇文章的絕大多數人都在琢磨怎么減脂，天天白水西蘭花，可惜還是沒有瘦。但拉仇恨的是，這個世界上，還存在一批「怎么吃都不胖」的人。比如下面....

Keep君 相信，打開這篇文章的絕大多數人都在琢磨怎么減脂，天天白水西蘭花，可惜還是沒有瘦。

但拉仇恨的是，這個世界上，還存在一批「怎么吃都不胖」的人。比如下面這位

好吧， Keep君 也不知道她為啥這么能吃，但可以明確的是大家沒必要太過羨慕。

實際上，吃不胖的「瘦子體質」對健身來說就是把雙刃劍：的確沒什么肥肉，但想增肌也很難。

在健身的世界，胖子在剛開始訓練時都會有一段紅利期，而瘦子們卻往往一開始就會遇到瓶頸：怎么吃、怎么練都沒有效果。

難道瘦人就沒辦法練肌肉了嗎？當然不是。

舉一個廣為人知的例子：2003 年，克里斯蒂安·貝爾接拍了《機械師》，導演要求角色「看上去好像一年都沒睡的樣子」，于是貝爾依靠饑餓和大量的體力消耗運動在兩周內暴減了 28 公斤。可剛剛結束極限挑戰又接到了蝙蝠俠的角色，只好通過艱苦特訓，讓自己的體重回升了 30 公斤。

他用實際行動向我們證明了：瘦子通過科學、努力的訓練，一樣可以變身肌肉狂。今天，Keep君 就來給大家扒一扒「瘦子增肌」那些事。

首先，瘦子為啥瘦？

1

根據美國心理學家 Shelton（跟我們可愛的謝耳朵重名噻）上世紀 40 年代提出的 Somatotype 理論，我們的體型分為三種 —— 外胚層體質、中胚層體質、內胚層體質。嗯，大概就是下面這張圖所展示的樣子：

內胚層體型（Endomorph）：全身較軟而圓，脂肪沉積豐富，軀干和大腿粗大，而上肢和小腿較細。

中胚層體質（Mesomorph）：骨骼寬大，四肢粗壯，肌肉發達，脂肪含量低。

外胚層體質（Ectomorph）：四肢修長，脂肪和肌肉均不發達，即使營養充分，體重也很難增加。

當然這種上世紀 40 年代的分類法主觀性很強，現在健身領域用的外胚、中胚、內胚分類法，更多是指對一個人現有體型的大致歸類，主要用于分析不同體型的人在健身過程中減脂和增肌的特點，而不是在說基因遺傳和天生的問題。

也就是說，沒有減不下去的胖子，也沒有練不壯的瘦子，全看自己努力。

那么，瘦人想增肌應該如何訓練？

2

首先你要知道影響增肌的幾個重要因素，如果你的健身效果不明顯，一定是以下三點其中一點出現了問題：1. 訓練強度和密度；2. 飲食補充；3. 休息恢復。

健身是很遵循短板效應的，尤其是對于不易增重的瘦子人群。訓練、飲食和休息都完美兼顧，才能實現最高效和最迅速的改變。下面，Keep君 就從訓練、飲食和休息三方面給想增肌的瘦子們一些 Tips（沒有拉仇恨的意思）：

提高訓練密度

大部分外胚型的人都有一個特點，就是吃的不多，或者說怎么吃都不長。但是，想要肌肉增長你每天攝入的總能量又必須大于消耗的總能量。

「我根本吃不下去更多的東西怎么辦？」解決辦法其實簡單又粗暴：加大訓練量就可以了。外胚型的人訓練初期可以選擇高密度的訓練，例如一周訓練 5-6 天，這樣就可以打開身體對能量的巨大需求，進而促進食欲，讓你吃下更多的東西來實現肌肉的增長。

延長訓練間歇

剛開始健身的人通常都會急于提升力量，但是肌肉的耐力又比較弱，更久的間歇可以讓你每組間恢復更多力量，來實現下一組更大力量的沖擊。所以 Keep君 建議外胚型的人在訓練初期可以適當延長每組的間歇，每組間歇在 90-150 秒之間就較為合適。

保證訓練時長

總訓練時間最好能保持在一個半小時左右，超過一個小時的訓練會讓你在訓練后有更大的食欲。但是訓練也不宜超過兩小時，過久的訓練會消耗更多能量，并且肌肉在完全力竭后繼續訓練并不能實現更多的增長。適中的時間，才能給你最好的效果。

復合動作和大重量訓練

想要增肌的朋友，在健身房做器械訓練時，可以選擇更多的復合動作（深蹲、臥推、硬拉、肩上推舉、引體向上）和大重量訓練（每組 6-10 次力竭），并且可以每兩到三周都在有保護的情況下沖擊一次復合動作的極限重量。

但有一點需要注意的是，在沖擊極限重量前，你需要花一些時間做熱身，避免自己受到不必要的運動損傷。運動時，沖動也是魔鬼！

這里 Keep君 建議大家可以采用一種遞增組的方法來沖擊極限重量。

每組負重的跨度需要掌控好，在最后一組沖擊極限重量前不要讓肌肉過于疲勞，也不能讓肌肉一點充血的感覺都沒有。另外，你身邊一定要有一個時刻保護你的伙伴，如果伙伴不在，千萬別冒險獨自嘗試。畢竟，很多健身房慘案就是這么發生的。

除了訓練，還有哪些要注意的？

3

增加你的飲食

對外胚型的人來說，每天的蛋白質攝入克數應該是你的體重公斤數乘二，而碳水的攝入克數應該是蛋白質的三倍，并且還需要適當攝入一些膳食纖維和油脂。

你可以把一日三餐增加至每天 4-5 餐，每頓飯間隔 3-4 小時，并且每餐都要盡量保證營養全面。在訓練前一小時可以選擇進食少量的主食來保證身體糖原的儲備，這樣可以讓你訓練時間更持久。訓練后則需要最全面的營養補充，包括更多的主食、優質的肉類和蔬菜。

調整你的作息

很多人都有「晚睡綜合癥」，一到晚上就變得很精神，總想著睡前再來把王者榮耀啥的。這一點在健身中是大忌，要記住：肌肉是在訓練中被破壞，在飲食中吸收養分，在睡眠中生長的。

身體在睡眠時會旺盛地分泌生長激素，從而促使肌肉實現超量恢復。訓練日你的睡眠時間應該控制在 7-9 小時為宜，且當天訓練強度越大，你就需要睡得越久。

一句話：堅持科學的方法，好好鍛煉、好好吃飯、好好睡覺，瘦子也能變貝爺。

最后，Keep君 衷心祝愿各位瘦子能早日擁有好身材。（等等，我怎么感覺這句話怪怪的？？？）

作者：Keep君

文章圖片來源：Soogif 圖庫；Keep

進入 Keep 主頁面菜單欄查看更多內容目錄