一頓吃多少面條要因人而異。以一位輕體力活動的成年女性來計算，每餐大概需要攝入75克純碳水化合物，換算成面粉或者干掛面，大概是100克，相當于一元錢硬幣直徑那么粗一把。

體力活動較多的人，可以再多吃一點，通常不超過150克。

一個蛋

一個雞蛋能提供7~8克優質蛋白質，還能提供多種維生素、卵磷脂、葉黃素、玉米黃素等有益健康的成分。

雞蛋大多數營養在蛋黃里，雖然蛋黃中的膽固醇也相對較高，但每天吃一個完全沒問題。除非有特殊醫囑，否則不要舍棄蛋黃。

雞蛋最適合與面條同煮，做成荷包蛋，既能殺滅致病菌，讓蛋白質變性易消化，又不會因溫度過高破壞維生素和產生有害物質。

油煎蛋烹調溫度較高，容易產生一些有害成分，額外增加油脂，還影響蛋白質的消化率，要減少吃的頻次。

一捧菜

常見的面條吃法，最欠缺的就是蔬菜。中國營養學會推薦每天攝入1斤蔬菜，那么每頓至少要吃到150克。

以常見的小油菜為例，大概為雙手一捧這么多。加到面里，既能增加維生素、礦物質和膳食纖維，又能增加飽腹感，還讓一碗面變得更有食欲。

優先選擇深色綠葉菜，可以一起煮到面里，也可以提前用水油燜的方式烹熟，等面煮好再加。在餐館吃面條，推薦來一份涼拌菜佐餐。

一片肉

吃肉是獲取優質蛋白質最簡便的辦法之一。

面條以碳水化合物為主，加入半個手掌（不帶手指）那么大一片瘦肉，就差不多達到肉類一天的推薦攝入量，能提供10克優質蛋白質，還能提供一些B族維生素和血紅素鐵，足以讓一碗面的營養水平再上一個臺階。

在肉的選擇上，以瘦肉為主，少吃脂肪含量較高的排骨和五花肉。如果有自己做的鹵牛肉，撈上四五塊小指頭肚那么大的瘦肉塊，再來一勺肉湯，就是一碗營養與風味兼得的牛肉面。

一碗湯

如果是自己做的雜面，可以喝一碗面湯，能增加飽腹感，還能獲取溶解在湯中的維生素。

如果是買的掛面、泡面，或者在餐館吃一些咸鮮口味的湯面，湯中會溶解過多的鹽，建議就別喝湯了。

怎么挑一把好面條？

炸醬面、油潑面、意面、雜糧面……不同面條各有口感特色，給大家推薦幾個挑選技巧：

蕎麥面、苦蕎面、燕麥面和綠豆面

這些雜糧雜豆面條是用谷粉或豆粉與面粉混合后制作而成的。這類面條的健康特點主要與添加的雜糧雜豆粉比例有關。

另一種方式是全部用雜糧或雜豆粉，利用擠壓工藝加工制成的圓面條，這類面條膳食纖維含量高，消化速度較慢，特別利于糖尿病、超重或高脂血癥人群。

不過，由于缺乏面筋，這類面多數情況不能長時間蒸煮，否則面條易斷、發黏，導致口感不佳。

雜糧面

關鍵要看雜糧的添加量，一般沒有標注添加量的掛面，基本上添加量在15%以下。或者看配料表，越靠前的原料，添加量越多。

蔬菜面

常見的蔬菜面是在面粉中添加菠菜或胡蘿卜汁等蔬菜汁制成，消化特性與普通白面條相似，但維生素等含量較高，適合對維生素需求較高的人群。

蔬菜面健康功效與蔬菜汁添加量有關，消費者要關注配料表。

意大利面（通心粉）

以硬質小麥為原料，由于原料高蛋白、高筋度等特點，面條耐蒸煮、質地較致密，而且消化速度較慢。

面條好吃有個“下鍋技巧”

水煮開后，將一把面條撒進去，是很多人煮面條的方法。事實上，煮面也有最佳下鍋時機，這樣口感更佳。

技巧：當鍋里的水剛開始冒泡，就放入面，然后攪動幾下，等鍋內水沸騰了，再適量添些涼水，等水再次沸騰，煮幾分鐘，就可以了。

需要注意的是，煮面要避開“水沸騰了再放面”，弊端如下：

本期編輯：張宇

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