壓腿、跳繩、深蹲、仰臥起坐、敲打等。1、壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)。2、跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。3、深蹲。會運(yùn)用到人體最大的肌肉，并會對肌肉產(chǎn)生相當(dāng)大的改變。當(dāng)做深蹲的時(shí)候，要保證只運(yùn)用到正確的肌肉，不要出現(xiàn)代償情況。4、仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。5、此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。