1、基本姿勢：上體正直或稍前傾，兩臂前后有力擺動。2、蹬地：充分伸展髖關節，膝、踝關節蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身體較放松。3、前跨：擺動腿積極向前上方擺動至水平或接近水平部位時，帶動同側髖充分前送，同時膝關節放松，大腿積極下壓。4、后拉：小腿前送至足前掌著地，緩沖，迅速轉入后蹬。