直臂啞鈴上舉、高位啞鈴上舉、高位啞鈴上舉、窄握杠鈴臥推、啞鈴胸部下壓、蝴蝶器夾胸、低位啞鈴臥推、射手俯臥撐等。直臂啞鈴上舉躺在長凳上、手持一雙啞鈴，雙臂直立在胸前，手掌相對，讓重量盡可能的接觸并擠壓在一起。在擠壓的整個過程中，確保啞鈴互相接觸。將重量下降到胸部兩側(cè)，然后將其推到起始位置。高位啞鈴上舉躺在長凳上，靠背設(shè)置在４５度傾斜處。雙臂屈肘握住啞鈴，拳眼相對，使得啞鈴位置與胸部齊平。然后上推至最高點。高位啞鈴上舉身體呈俯臥撐姿勢，在你的上背部放一塊杠鈴片或者是其他的重量板。保持你的手臂是直的，雙手的距離略寬于肩膀，肘關(guān)節(jié)彎曲降低你的身體，直到你的胸部幾乎接觸到地面。暫停，并推動你的身體回到起始位置。窄握杠鈴臥推躺在凳子上，握距稍窄于肩寬，手臂直立握住杠鈴桿，將其放在胸前，隨后推直手臂，在頂峰處停頓２－３秒。然后還原到其實位置。啞鈴胸部下壓將兩個啞鈴放在地上，手柄平行，身體呈俯臥撐姿勢，用手抓住啞鈴的手柄，保持雙臂伸直，身體從腳踝到頭部呈一條直線。降低自己的身體，直到胸部幾乎碰到啞鈴為止，推動身體回到起始位置。注意要保持“擠壓”啞鈴的動作。蝴蝶器夾胸用手握住手柄，伸展手臂，但要微屈肘關(guān)節(jié)，身體稍向前傾，但不要彎曲你的背部。不改變手臂彎曲的角度，拉動手柄置于胸前，隨后還原到起始位置。低位啞鈴臥推躺在向下傾斜的長凳上，用自己的脛骨支撐，雙臂直立在胸前握住啞鈴，拳眼相對，重量放在肩膀處，隨手將啞鈴降低放在胸前，暫停，然后還原到起始位置。射手俯臥撐左手直立在肩膀下作俯臥撐姿勢，右臂完全伸直，彎曲你你的左手將你的胸部緩慢的放在地板上，一旦胸部剛好碰到地板，將自己推回，左右來回交換。