１、長(zhǎng)跑：要求為４００米跑道，女子每次１５圈、男子每次２０圈，每圈平均速度不得低于２分２０秒。２、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做鴨步”狀行走，３０米一組，５組一次，中間不休息。３、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，３０米一組，５組一次，中間不休息。４、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐８?jìng)€(gè)一組、做５組。引體向上６個(gè)一組、做５組。５、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，１５或２０次一組，做３組。