1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。3、收緊腹肌和盆底肌，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間的間歇最好不要超過20秒。 注意事項：1、任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。2、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制）。