1、腳占據(jù)與髖同寬，腳尖跟膝蓋一個(gè)方向，骨盆保持一個(gè)中立位，肩胛骨收緊保持一個(gè)挺胸的狀態(tài)。2、用手臂的二頭肌發(fā)力，帶動(dòng)你的小臂將啞鈴向上彎舉至大小臂成90°，大臂與肩膀成一個(gè)垂直型。3、吸氣，二頭肌控制著手臂將啞鈴還原至起始的位置，呼氣。在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)，一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。