導(dǎo)讀隨著社會的發(fā)展電子商務(wù)的興起，久坐已經(jīng)成為了我們新的生活方式，每天到公司后的第一件事就是坐著，久坐成為日常生活中的常態(tài)，隨之而來也為身體帶來很多麻煩，很多久....

隨著社會的發(fā)展電子商務(wù)的興起，久坐已經(jīng)成為了我們新的生活方式，每天到公司后的第一件事就是坐著，久坐成為日常生活中的常態(tài)，隨之而來也為身體帶來很多麻煩，很多久坐的小伙伴兒會出現(xiàn)膝蓋內(nèi)側(cè)痛的情況，這很大概率說明你有鵝足肌腱炎，這是常見的久坐職業(yè)病，會為生活帶來很多困擾，今天就跟隨健身教練Paul一起了解鵝足肌腱炎的表現(xiàn)形式以及解決方法。

什么是鵝足肌腱

鵝足肌腱位于膝蓋內(nèi)側(cè)偏下的位置，縫匠肌、股薄肌及半腱肌的肌腱共同匯聚而成的，又因為形狀酷似鵝足，因此得名。

鵝足肌腱與膝蓋的關(guān)系

提到鵝足肌腱對膝蓋的影響，就一定要先了解組成它的這三塊肌肉。

縫匠肌

是人體中最長的肌肉，從髂前上棘開始，止于我們脛骨粗隆的內(nèi)側(cè)緣，主要功能是讓髖、膝關(guān)節(jié)彎曲，也有髖外展和膝內(nèi)旋的功能。

股薄肌

股薄肌，屬于大腿的內(nèi)側(cè)肌，從恥骨聯(lián)合位置，生長到脛骨內(nèi)側(cè)髁，主要有髖內(nèi)收，膝蓋彎曲和屈膝時內(nèi)旋的功能。

半腱肌

半腱肌，肌腱幾乎占整個肌肉的一半左右，從我們的坐骨結(jié)節(jié)，生長到脛骨前內(nèi)側(cè)，是一塊梭形肌肉。可以伸髖、屈膝以及屈膝時內(nèi)旋的功能。

這三塊肌肉共同組成的鵝足肌腱，可以看成是強(qiáng)化版的膝蓋內(nèi)副韌帶，是膝蓋主要的屈肌和內(nèi)旋肌肉，同時也在時刻維持運動中膝蓋的穩(wěn)定。

好好的鵝足肌腱為什么會發(fā)炎？

生活中長時間的保持不正確的坐姿，尤其是長期膝內(nèi)扣的情況下，進(jìn)行下蹲、盤坐、跪坐等，使鵝足肌腱被拉長，又因為肌腱并不是肌肉，肌腱是致密的纖維，收縮性差，拉長過程中出現(xiàn)損傷，自我修復(fù)的過程中出現(xiàn)瘢痕、粘連，最終就會導(dǎo)致炎癥疼痛的問題。

此外，運動過量，不規(guī)范的運動姿勢，肥胖，久坐膝蓋長時間得不到伸展等，都是鵝足肌腱出現(xiàn)炎癥的原因。

鵝足肌腱炎有哪些表現(xiàn)形式

常見的表現(xiàn)形式為膝蓋內(nèi)側(cè)痛，尤其夜晚更為嚴(yán)重，也會出現(xiàn)膝蓋活動度受限，膝蓋活動多時疼痛加重，并在休息后減輕，上樓梯或從坐位站立時尤為明顯。

如果我們出現(xiàn)了以上情況，很大概率是出現(xiàn)了鵝足肌腱炎的情況。

如何改善：

大腿后側(cè)肌肉拉伸：

站立在與腰部同高的物體前面，伸出一側(cè)腿搭在物體上，保持兩腿膝蓋伸直的情況下，將腰向前屈曲，感受抬起的一側(cè)腿繩肌拉伸

保持30秒，完成3次

大腿前側(cè)肌肉拉伸：

弓步跪于墊子上，抬起后側(cè)腿小腿，不要反弓腰，頂髖

每側(cè)保持15-20秒，完場3-5組

大腿內(nèi)收肌拉伸：

雙腳大概是肩寬的2倍左右站立，保持背部挺直，屈髖屈膝向一側(cè)腿下蹲，感受另一側(cè)腿的大腿內(nèi)側(cè)拉伸，由此交替進(jìn)行，動作過程中保持膝蓋始終朝向腳尖方向，背部保持挺直。

進(jìn)行20下下蹲，完成3組

臀大肌訓(xùn)練：

仰臥在墊上，雙手平放在臀部兩側(cè)，雙腳分開與肩同寬，屈髖屈膝，大腿和小腿夾角呈90度。

積極利用臀部，頂髖將身體頂起至肩、髖、膝在同一條直線上

動作過程中直至最高點時，大腿和小腿始終呈90°

動作緩慢勻速，身體達(dá)到最高點時可以停頓5秒后再還原，由此反復(fù)。

動作過程中保持膝蓋始終朝向腳尖方向

臀中肌訓(xùn)練：

側(cè)臥位，手肘支撐身體，肘關(guān)節(jié)處于肩部正下方，屈髖屈膝，大小腿呈九十度夾角，彈力帶放于膝蓋上方一點

保持身體其它位置不變，抬起上側(cè)腿膝蓋，動作過程中保持骨盆穩(wěn)定，不要出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)的情況。

結(jié)束語：

當(dāng)然，如果目前你處于急性疼痛期，一定要注意休息，等到疼痛緩解后再進(jìn)行練習(xí)，生活中，也要注意坐姿，膝蓋不要彎曲過多，畢竟生活中的一些好習(xí)慣養(yǎng)成，才是緩解并修復(fù)的最好方法，而且大部分人出現(xiàn)了鵝足肌腱炎是不需手術(shù)的。

如果大家還有關(guān)于健身的其他問題，可以在評論區(qū)給Paul留言，你的問題可能會成為下一篇文章的內(nèi)容哦！