導讀對于男人粗壯的手臂是力量的代表，而對從小就愛好好學習天天向上的我們讀書時代鍛煉的時間太少了，所以現在很多上班族男士都是細胳膊，細腿，身體一點都不飽滿。所以很....

對于男人粗壯的手臂是力量的代表，而對從小就愛好好學習天天向上的我們讀書時代鍛煉的時間太少了，所以現在很多上班族男士都是細胳膊，細腿，身體一點都不飽滿。所以很多女生看到外國肌肉男士就忍不住上去合影。

那男生胳膊太細，怎么鍛煉讓胳膊增粗增肌?對于上班族的男士或者在讀書的男生最好的方法就是使用啞鈴增肌訓練。選擇一副可調式15-30kg的啞鈴來靈活重量鍛煉。

下面這些啞鈴增肌訓練高效率動作你可以照著動作按照自己現在能舉的重量來鍛煉。

第一個動作啞鈴屈臂 3組每組 15-20個/組

要領：用肌肉力量保持自己手肘的穩定和固定的朝向，當你的手靠近肩部的時候，停留10秒，感覺到擠壓二頭肌的力量。

雙臂下降時，盡量用肌肉力量去控制，不讓讓啞鈴直接下垂。

第二個動作躺式啞鈴 3組每組 15-20個/組

要領：手持啞鈴過胸部，然后往下時靠近自己的頭部。整個過程中，保持自己的大臂與地面完全垂直。

第三個動作啞鈴肩推 3組每組 15-20個/組

要領：當手持啞鈴往上和往下走時，保持后背的挺直，同時保持自己手腕打直的狀態，使啞鈴始終高于肩部，肩部放松，不要聳肩。

第四個動作啞鈴屈臂帶手腕轉向 3組每組 15-20個/組

要領：當手持啞鈴往上或是往下時，保持肩部的自然下垂，手臂的自然下垂。

和普通屈臂不同的是，你在這項動作中會將自己手掌的朝向從相對轉為向后。

第五個動作啞鈴三角肌屈伸 3組每組 15-20個/組

要領：保持肩部的放松，保持兩支手臂稍稍往前傾斜，啞鈴往下走時，前臂只需稍微超過與地面平行的距離即可。

心得鍛煉完后半小時喝牛奶或者吃一些蛋白高的食物這樣增肌增長的快。