導讀初學者在練習瑜伽時，大多會從簡單的伸展動作開始，因為瑜伽伸展動作側重于身體的拉伸，動作難度不高，同時對于韌帶、關節(jié)、皮膚都有相當大的好處，所以瑜伽伸展常常作....

初學者在練習瑜伽時，大多會從簡單的伸展動作開始，因為瑜伽伸展動作側重于身體的拉伸，動作難度不高，同時對于韌帶、關節(jié)、皮膚都有相當大的好處，所以瑜伽伸展常常作為新手的必修課，每日都會抽出時間進行練習。

而最近筆者發(fā)現(xiàn)，瑜伽伸展體式非常適合廣大上班族，他們經常久坐在辦公桌前，坐骨和脊柱肯定不好，同時長期盯著電腦，肩胛和頸椎也會受到影響，而如果他們練習瑜伽，那么很多問題都會迎刃而解，通過瑜伽伸展體式來拉伸身體，你會感覺自己的肩胛打開了，不會再有酸脹的感覺，脊椎靈活了，重新回歸了挺拔身姿，坐骨放松了，巨大的壓迫感得到緩解。

瑜伽伸展好處多多，對于缺乏運動的上班族來說，這項運動既簡單實用又高效便捷，適合你在任何時間、任何地點進行練習，下面我們來看具體的動作體式。

向上致敬式，我們準備3次展臂向上致敬式的流動，吸氣時手臂經側向上舉過頭頂，拉長小腹，呼氣時雙臂由側再落回到大腿兩旁，重復3-6次，吸氣由側向上，同時延展胸口，嘗試眼睛看手的方向，呼氣右側落下，肩膀下沉，最后1次吸氣向上，充分地深吸氣，呼氣原路返回，目視前方，回到山式，再一次吸氣時手臂上拉，舉過頭頂。

低位弓步扭轉（右），呼氣時屈髖、屈膝，由髖部折疊身體向下，腹部靠近大腿，微屈膝蓋，再次吸氣時撤左腿向后一大步，腳跟沖上，腳趾勾地支撐，讓右側小腿垂直地面，右膝彎曲，先到弓步，雙手指尖觸地，穩(wěn)定住核心后再次吸氣，伸右臂向天空，感覺雙臂上下伸展，而整個胸口轉向正右方，穩(wěn)定住大腿，不要讓右側的膝關節(jié)過度的外翻，稍稍的向中線收回，呼氣時落下右手，吸氣收回左腳向前，雙腳并攏。

動態(tài)貓式，呼氣屈膝向下，雙膝跪地，調整手臂稍稍向后挪動，讓大臂和大腿垂直地面，呼氣時收腹、弓背、低頭，活化脊柱，呼氣開始反向練習，脊柱自然的下凹，抬頭呼氣，現(xiàn)在跟隨呼吸開始做動作，吸氣尾骨上伸，尾骨上提，呼氣弓背低頭，吸氣擴張胸腔，肩關節(jié)下推，骨盆要穩(wěn)定一點，吸氣拉長脊柱，保持雙腳仍然回勾，穩(wěn)定膝蓋，呼氣上提時肚臍推向后背，想象脊柱延展。

膝胸式，雙臂向前挪動一大步，手掌壓實，呼氣時胸口、肩膀、下巴沉向地面，我們來到膝胸式，如果頸椎不適的話，可以用額頭落地，不要強求，在最佳的位置應該是大腿垂直地面時，你可以輕微地調整自己的狀態(tài)，微收一點肋骨，不要讓腰椎過度的下塌，虎口要有力的下沉，肩關節(jié)旋開而不擠壓，找到胸口和腋窩的拉長，再次吸氣時提起胸口，手臂下推，雙手收回到四腳板凳式。