導(dǎo)讀無論您是經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽士，還是只想從鍛煉中獲益，瑜伽都是保持活力和活力的好方法。懷孕期間定期進(jìn)行體育鍛煉對于保持身體健康和強(qiáng)壯并為分娩做好準(zhǔn)備至關(guān)重要——瑜....

無論您是經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽士，還是只想從鍛煉中獲益，瑜伽都是保持活力和活力的好方法。懷孕期間定期進(jìn)行體育鍛煉對于保持身體健康和強(qiáng)壯并為分娩做好準(zhǔn)備至關(guān)重要——瑜伽是最有益的鍛煉形式之一。

但是，在您懷孕期間，瑜伽安全嗎？美國婦產(chǎn)科學(xué)院對準(zhǔn)媽媽的建議是，改良瑜伽是懷孕期間的一種安全運(yùn)動。但是，與懷孕期間的所有新練習(xí)一樣，建議您在參加課程之前先獲得您的醫(yī)療保健專業(yè)人員的批準(zhǔn)。

瑜伽是準(zhǔn)媽媽增加柔韌性和力量、緩解緊張和壓力并幫助緩解一些常見的產(chǎn)前癥狀（從腰痛到臀部緊繃）的流行方式。最重要的是，您只需要舒適、寬松的衣服、有支撐力的孕婦運(yùn)動胸罩和最好的瑜伽墊之一。

我們與專家討論了您在懷孕期間需要了解的有關(guān)瑜伽的所有信息、可能發(fā)生的任何潛在問題以及懷孕期間瑜伽的好處。

懷孕期間的瑜伽：你需要知道的

瑜伽支持你不斷變化的身體

“瑜伽可以成為在整個(gè)懷孕期間保持力量和柔韌性的好方法，” Six Physio的女性健康生理顧問 Leanne OBrien告訴 Live Science。它還可以增強(qiáng)和調(diào)節(jié)重要的肌肉群，尤其是您的臀部和腹部核心肌肉以及骨盆底，為分娩做準(zhǔn)備。

“然而，重要的是要注意懷孕時(shí)你的關(guān)節(jié)伸展程度，因?yàn)橛捎谝环N叫做松弛素的激素，你自然會有更多的關(guān)節(jié)活動能力。這種激素會促使骨盆周圍的關(guān)節(jié)略微松弛，為陰道做準(zhǔn)備分娩。由于額外的流動性，您更容易過度拉伸并可能拉傷肌肉或韌帶。

在孕中期開始做瑜伽

盡管沒有證據(jù)表明在孕早期練習(xí)瑜伽是有害的，但通常建議你應(yīng)該在孕中期開始練習(xí)。British Wheel of Yoga建議您在懷孕 15 周之前不要參加瑜伽課。“隨著你的身體在懷孕期間發(fā)生變化，調(diào)整練習(xí)也很重要。最重要的是開始傾聽什么有效，什么無效，因?yàn)檫@每天都會改變，” Indaba瑜伽老師 Giulia Lurza 告訴 Live Science。

注意你的身體變化

“你的重心在懷孕期間會發(fā)生變化，以適應(yīng)你不斷增長的腫塊，這會使你在完成更具挑戰(zhàn)性的運(yùn)動時(shí)更難保持平衡，”奧布萊恩說。“瑜伽是一種很好的方式，可以讓您練習(xí)在不同的位置保持平衡，從而更加適應(yīng)不斷變化的重心。通過挑戰(zhàn)您的平衡，它有助于刺激大腦中負(fù)責(zé)平衡的神經(jīng)通路并幫助您成長習(xí)慣了你不斷變化的重心。”

“這確實(shí)意味著你在瑜伽課上可能需要更加謹(jǐn)慎，并使用積木來支撐。你可能還想把自己放在靠近墻壁的位置，以防你需要伸出手來穩(wěn)定自己，”她說。

懷孕期間哪種瑜伽最好？

盡管有多種不同類型的瑜伽，但重要的是要進(jìn)行適合您九個(gè)月伸展運(yùn)動的課程。大多數(shù)課程通常涉及身體姿勢（體式）、呼吸練習(xí)（調(diào)息法）和放松法。

“如果你在懷孕期間第一次開始瑜伽，我建議你找一個(gè)產(chǎn)前瑜伽課，”奧布萊恩建議道。“產(chǎn)前瑜伽課有一套經(jīng)過調(diào)整的練習(xí)，可以防止你過度拉伸骨盆周圍的韌帶和肌肉。這些姿勢不那么激烈，更注重平衡和姿勢控制。在懷孕期間保持強(qiáng)壯和活躍是非常重要的，但是，通常需要對練習(xí)進(jìn)行調(diào)整，以確保您可以無痛地完成它們，”奧布萊恩解釋說。

如果您經(jīng)常練習(xí)瑜伽，您可能需要根據(jù)您的身體感覺來降低訓(xùn)練強(qiáng)度。哈達(dá)和恢復(fù)性課程是不錯的選擇，因?yàn)樗鼈兊娘L(fēng)格溫和且節(jié)奏緩慢。根據(jù) Lurza 的說法，F(xiàn)orrest 瑜伽對懷孕有很多變化。“它適用于姿勢，增強(qiáng)體力和情感力量，并幫助您與成長中的寶寶建立聯(lián)系。”

孕婦瑜伽有什么好處？

在懷孕期間練習(xí)瑜伽有很多不同的好處，包括：

1.孕期瑜伽有助于緩解壓力

對于一些女性來說，懷孕可能是一段壓力很大的時(shí)期，而且由于心理健康會影響身體健康，瑜伽可以成為緩解壓力的好方法。“瑜伽是緩解身體壓力和緊張的好方法，可以讓你與你的思想和呼吸聯(lián)系起來。在孕中期和孕晚期，你的呼吸會變淺，因?yàn)閷殞殨拗颇愕臋M膈膜有效降低，所以你自然會變得更快地喘不過氣來，”奧布萊恩解釋道。

2.懷孕瑜伽改善你的姿勢

在懷孕期間，您的姿勢會發(fā)生變化，因?yàn)槟墓桥钑蚰[塊的重量而向前傾斜。根據(jù) OBrien 的說法，這會促使上背部和肩部略微前傾，使一些女性感到緊張和僵硬。“在瑜伽課中移動上背部和肩膀可以緩解這種緊張，并確保姿勢肌肉能夠支撐你的背部。”

3.孕期瑜伽讓你的身體為分娩做好準(zhǔn)備

“重要的是，女性在懷孕期間保持能夠舒適地蹲下和向前彎曲的能力，”奧布萊恩說。“蹲坐是最有效的分娩姿勢的基礎(chǔ)，對于日常運(yùn)動至關(guān)重要。瑜伽可以是讓您保持活躍并保持骨盆和腿部肌肉力量的好方法，以幫助蹲下并提高您的承受能力和分娩時(shí)推。它還有助于加強(qiáng)骨盆底。”

4.孕期瑜伽可以改善你的情緒

我們都知道鍛煉對我們的心理健康有積極的影響，包括減少焦慮和抑郁。但是懷孕期間的瑜伽也有能力提升你的情緒。《護(hù)理科學(xué)季刊》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在孕中期和孕晚期參加為期 6 周的瑜伽課程的孕婦感覺更強(qiáng)壯、更樂觀，整體健康狀況更好。

5.懷孕瑜伽能促進(jìn)更好的睡眠

孕婦因荷爾蒙波動、身體不適和擔(dān)心母性而出現(xiàn)睡眠問題的情況并不少見。但研究表明，定期練習(xí)瑜伽可以提高睡眠質(zhì)量。發(fā)表在《臨床實(shí)踐補(bǔ)充療法》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽可以減少睡眠障礙、焦慮和產(chǎn)前抑郁。

孕期瑜伽安全提示

以下是一些可以安全練習(xí)瑜伽的方法：

?總是告訴你的瑜伽老師你懷孕了，這樣他們就可以調(diào)整姿勢，并檢查他們是否接受過教授孕婦的培訓(xùn)。或者更好的是，去參加產(chǎn)前瑜伽課。?不要讓自己筋疲力盡——如果您在移動時(shí)無法進(jìn)行對話，則說明您工作太努力了。?始終傾聽您的身體——在整個(gè)訓(xùn)練過程中從心理上檢查您的感受，以確保您不會過度拉伸。?避免仰臥的瑜伽姿勢 從19 周開始，OBrien 推薦。“這是為了降低子宮壓迫腹部主要血管的風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)該避免對腹部施加很大壓力的姿勢，例如船式。”

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