導讀你以為不給糖果孩子就不會攝入過量的附加糖。其實，不經意間，孩子吞下的附加糖已經超過每日限制量的3~4倍。這些附加糖來自餅干、果汁、水果干等零食，而這些零食里....

你以為不給糖果孩子就不會攝入過量的附加糖。其實，不經意間，孩子吞下的附加糖已經超過每日限制量的3~4倍。這些附加糖來自餅干、果汁、水果干等零食，而這些零食里的附加糖，足以導致齲齒、肥胖，甚至糖尿病……

• 你不可不知的附加糖

美國國家健康研究所最新調查數據，4~8歲的兒童每日攝入的附加糖多達60克。根據美國國家健康研究所的數據，60克是一個普遍攝入量，這意味著一年的攝入量高達23千克。而在這個讓人驚訝的數值中，尚未統計水果、純牛奶等所含的自然糖分。

• 什么是附加糖？

附加糖，額外在食物中添加的蔗糖、葡糖糖、麥芽糖等，只能提供熱量，不提供任何其他營養素。對于人為添加的各種糖分，比如加工而成的甜品、糖果、零食等，往往經過了一系列的加工過程，如壓榨、曬干、脫水等，使得最終食物中的含糖量大大增加。

• 什么是自然糖？

自然糖是指水果、蔬菜或牛奶里所含的天然糖分。

• 附加糖與自然糖的區別是什么？

在提到食物及水果中的天然糖并不計入附加糖限額中，DavidLudwig醫學博士，波士頓兒童醫院肥胖預防中心的主任給出解釋是，人體在消化這些糖分時經歷的過程與消化附加糖的過程并不相同。

• 維生素、微量元素缺乏

糖的代謝過程需要維生素和微量元素的參與，如果糖攝入過量，糖代謝需要消耗大量的維生素，特別是維生素B1和微量元素。同時糖含量高的食物，往往維生素和微量元素含量較少。因此，糖過量攝入，會導致維生素和微量元素缺乏。

• 造成腹瀉

過多的糖在寶寶體內會發酵過盛，過分刺激胃腸蠕動，胃腸蠕動過快可能引起腹瀉。

• 影響骨骼生長

糖是不含鈣的酸性食品，正常人體保持弱堿性，吃糖過多，人體就會變成中性或弱酸性，消耗人體的堿性物質—鈣，導致缺鈣，骨質變軟，嚴重的甚至引起佝僂病。

• 導致視力下降

大量吃糖會消耗體內的維生素B1。維生素B1缺乏時，會引起視神經傳導障礙，導致視力下降。另外,糖在體內可轉變為酸性物質，與鈣發生中和反應，導致體內消耗大量的鈣，使眼球內膜的彈力降低，引起近視。

• 觸發代謝綜合征，增加患心臟病、糖尿病的幾率

研究表明，攝入大量附加糖的兒童，患心臟類疾病或糖尿病的風險非常高。德比爾特醫學院最近的一份報告顯示，3~11歲的兒童中，每日飲用350毫升含糖飲料的兒童，其所攜帶的C-反應蛋白量，明顯高于其他未飲用此數量飲料的兒童。而每日攝入附加糖80克左右的兒童，患有代謝綜合征的幾率比附加糖攝入量在30克左右的兒童要高9倍。

研究標簽上的糖含量

2~3歲的孩子，每日附加糖攝入量在25克以內。而4~8歲的孩子，每日附加糖的攝入量在35克以內。熟知食品袋標簽上的信息，才能保證孩子的攝入量在標準范圍內。

所有市售食品的包裝袋上都會注明營養成分，這些成分會顯示出糖分的含量。現在國家食品藥品監督局還沒有特別要求在包裝標簽上區分天然糖和附加糖，所以這些數值顯示的是這兩種糖分的含量。你可以通過以下方法自行區分：先查找出水果（需要注意的是不是果汁）、牛奶或者酸奶的營養成分中所含的自然糖，然后對比市售的產品，比如果汁、牛奶或酸奶包裝袋上的成分標簽里所含的糖分，如果高于自然糖，那么一定含有附加糖。這時，可以選擇純牛奶、原味酸奶、無糖番茄汁等含糖量與自然糖接近的產品。

警惕那些隱形糖。除了讓寶寶減少糖攝入量之外，還應該特別注意食物中的“隱形糖”。其實，并非甜的食物里才含糖，很多吃著無味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隱形糖”存在。比如薯片、蝦條、方便面之類，吃起來雖是咸咸的，但里面含有大量淀粉，卻不含任何能抑制血糖上升的膳食纖維，它們是“隱形糖”最大的藏匿者。

識別出“隱形糖”。在購買食物時，食品包裝上的標簽上印有每種食物成分，并且都必須按含量多少排序。如白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等名詞排在成分中的前幾名，就是含有“隱形糖”的食物，一定要讓寶寶適量攝取或者盡量不吃。

12種常見食物的糖分含量

下面這12種食物是生活中最常遇到的，了解它們的含糖量，對于如何控制寶寶的甜食攝入，可是媽媽的第一堂課（這里的塊糖，大約為4.5克的方塊糖）。

● 1大杯酸奶（200克），含糖量約為22.5克，相當于5塊糖。

● 2粒西梅（12克），含糖量約4.5克，相當于1塊糖。

● 5粒橡皮糖（12克）含糖量約9克，相當于2塊糖。

● 1小塊西瓜（指33克去皮去籽可食用部分），含糖量約為9克，相當于2塊糖。

● 1個白面包（35克），含糖量約為5克，相當于1塊糖。

● 1根胡蘿卜（100克），含糖量約為5克，相當于1塊糖。

● 1小塊牛奶巧克力（43克），含糖量約24克，相當于5塊糖。

● 1杯橙汁飲料（150毫升），含糖量約18克，相當于4塊糖。

● 1聽可樂（330毫升），含糖量約35克，相當于8塊糖。

● 3小塊巧克力曲奇餅干（20克），含糖量約7克，相當于1塊糖。

● 1個果凍（30克），含糖量約5.1克，相當于1塊糖。

● 2塊谷物小餅干（20克），含糖量約為4.5克，相當于1塊糖。

改善飲食習慣，是減少附加糖最佳方式

采用以下方案，可以幫助孩子在一個月內達到將附加糖攝入減少至標準范圍，在這個過程中，孩子的飲食習慣以及味蕾都將獲得終身改善。

• 第1周：改善例行早餐

目標：將早餐中的附加糖降至6克或者更少。需要注意的是，6克數值是針對4~8歲兒童，嬰兒及學步兒童的數值，需要再減少1/4。

雞蛋是非常好的早餐選擇。一份富含蛋白質的早餐，比一份多糖碳水化合物更容易讓孩子獲得飽腹感。一份速炒蛋或者水煮蛋做起來并不難，但是你可以玩一些新花樣，比如做蛋餅時加一些碎培根或者蔬菜碎。

嘗試新的澆料。選擇澆料時，可以用花生醬代替果醬或巧克力醬，因為花生醬富含蛋白質。盡管大多數品牌花生醬的附加糖含量為每勺1~2克，但是這比果醬每勺所含的4~8克要少的多。你還可以選擇干酪、純奶油奶酪或者是黃油。

更換谷物選擇。選擇那些標有單份糖含量不超過6克附加糖的品牌。現在很多谷物產品會添加巧克力、芝士、水果等口味，這會令附加糖的含量翻倍，所以為孩子選擇純谷物的食品。

• 第2周：改善甜點習慣

目標：每周甜點中所含附加糖為60克或者更少，以下建議采用任意一條即可。

每天限制一塊甜品。需要注意的是，甜點的量一定要少，而且要讓孩子知道，除此以外，沒有其他甜品可以選擇。或者，也可以試著自制一些甜品，如此可以控制添加糖的量。多數食譜中介紹的甜點配方所含附加糖的量，比購買的成品要少1/4。

告訴孩子水果等于甜點。餐后選擇水果替代甜品，如果孩子拒絕，那么可以將70%可可含量的黑巧克力融化，讓孩子拿水果蘸著吃。黑巧克力與含奶巧克力相比，所含的糖分要少一半。一個月里可以有幾次讓孩子自由選擇甜品，比如節日時選擇蛋糕，或者他的朋友來玩時選擇冰激凌。

將調味乳制品換成原味的。巧克力牛奶換成純牛奶，水果酸奶換成原味酸奶。如果能自制酸奶控制糖分，是更好的選擇。當然，可以自己在乳制品當中加入水果等。

• 第3周：選購附加糖含量低的食物

目標：將午餐、正餐及零食中所含的附加糖降至10克或者更少。很多食物諸如蛋黃醬、意面醬料、還有沙拉醬都含有附加糖。你可能不會將無糖做到如此極端，但是在購物時可以以此作為參考以減少附加糖的攝入。

打破舊的零食習慣。選擇一些兒童喜歡的即食水果和蔬菜，比如日本青豆、迷你胡蘿卜、香蕉還有蘋果丁，然后買包鷹嘴豆泥作為蘸料。

尋找含糖量更低的選擇。為定期購買的食物制作一個糖分含量表，這樣可以對糖分的攝入量一目了然。當糖分的攝入量超過標準時，那么就需要尋找一個更合適的低糖版的同類替代品，或者換一個不同種類的產品，比如可以選擇不含附加糖的沙拉醬來替代番茄醬。另外，在查閱成分時，確定所購買的食品不含有木糖醇、甜葉菊或者蔗糖這類的添加劑。因為人工甜味劑會阻撓兒童適應少糖食物口感的進程。

• 第4周：改善飲品習慣

目標：將每周飲料攝入的附加糖降至50克或者更少，大約2杯果汁或者檸檬汁，或者6杯低糖巧克力奶。美國兒科協會允許1~6歲的兒童每日飲用170毫升的100%純果汁，對于6歲以上的兒童，可以飲用350毫升。

推廣飲用水。為孩子選擇一個只用來喝水的杯子，如果孩子不愿意喝水，可以為他提供SodaStream氣泡水，因為孩子們喜歡水里的泡泡。

少量飲用果汁。寧可讓孩子每天早晨喝一小杯果汁，而不是一整天都喝用果汁稀釋的水。另外，只在一些特殊場合飲用蘇打水和檸檬汁。每杯蘇打水和檸檬汁中，含有高達25克的附加糖。兒童所攝入的附加糖中，有41%來自于蘇打水和檸檬汁這類的飲料。

推薦飲用純牛奶。每杯調味巧克力牛奶比純牛奶多含5~8克附加糖。

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