導(dǎo)讀生出健康可愛的寶寶，是每個(gè)家庭的夢(mèng)想，現(xiàn)在人們的意識(shí)提高了，知道備孕的重要性，總是想把身體調(diào)理到最佳狀態(tài)再懷孕。很多人已經(jīng)知道懷孕要補(bǔ)充葉酸，至于別的他們就....

生出健康可愛的寶寶，是每個(gè)家庭的夢(mèng)想，現(xiàn)在人們的意識(shí)提高了，知道備孕的重要性，總是想把身體調(diào)理到最佳狀態(tài)再懷孕。

很多人已經(jīng)知道懷孕要補(bǔ)充葉酸，至于別的他們就不了解了，為此中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)特意組織專家，編著了《備孕婦女膳食指南》，從3個(gè)方面教大家調(diào)理身體，生出健康寶寶。

調(diào)整體重

懷孕是個(gè)“體力活”，沒有強(qiáng)壯的身體可不行，準(zhǔn)媽媽體重太輕，可能無法承受十月懷胎之苦，需要增加體重，但是也不是越重越好，孕前太胖容易有各種并發(fā)癥，影響母子健康。

準(zhǔn)媽媽應(yīng)該把體重控制在合適的范圍，體質(zhì)指數(shù)（BMI）在18.5-23.9 kg/m2之間最好。體質(zhì)指數(shù)是用體重?cái)?shù)（kg）除以身高（m）的平方，比如身高160cm，體重60kg，BMI=60/（1.6x1.6）=23.4kg/m2，在正常范圍。

• 準(zhǔn)媽媽偏瘦，BMI＜18.5 kg/m2，需要每天多吃些食物，除了一日三餐，每天可有1次或是2次加餐，比如每天增加200ml牛奶，或者50g糧食谷物肉類，或是75g雞蛋和魚。

• 準(zhǔn)媽媽肥胖，BMI＞28 kg/m2，要有意減慢吃飯速度，避免吃得太多，減少攝入高熱量食物，可以吃一些低血糖指數(shù)（GI）食物，多吃富含膳食纖維的食物。同時(shí)每天要保證30-90min中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單說就是運(yùn)動(dòng)后微微氣喘，但是能說出完整的話，比如1小時(shí)6公里以上的快走或者慢跑。

更科學(xué)的算法是運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率（220-年齡）的60-70%，比如30歲女性，運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到114-133次/分鐘，就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

常吃含鐵食物、選用碘鹽、補(bǔ)充葉酸

1、多吃含鐵豐富的食物

如果孕媽在孕前和孕早期缺鐵，會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血，可引起流產(chǎn)、胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩以及新生兒出生體重過低。

胎寶寶從媽媽體內(nèi)獲得營(yíng)養(yǎng)，媽媽缺鐵，寶寶也會(huì)缺鐵，除了影響寶寶合成血紅蛋白，引起缺鐵性貧血外，還會(huì)影響含鐵血紅素酶的合成，影響腦內(nèi)多巴胺D2受體產(chǎn)生，最終對(duì)寶寶的智力和行為發(fā)育產(chǎn)生不可逆的損傷。

正常成年女性體內(nèi)儲(chǔ)存的鐵量是0.3-1.0g，因月經(jīng)失血和生育，體內(nèi)鐵含量往往不足。

• 多吃動(dòng)物血、紅肉、肝臟，這些食物含鐵量高，鐵的吸收率也比較好，每天應(yīng)該吃50-100g瘦肉，每周吃一次動(dòng)物血或者畜禽肝腎，大約25-50g。

• 同時(shí)，多吃含維生素C較多的蔬菜水果，可以提高食物中鐵的吸收利用。

2、補(bǔ)充碘

人體內(nèi)碘主要存在甲狀腺，約8-15mg，能夠維持機(jī)體2-3個(gè)月的需要。

碘是合成甲狀腺激素的原料，缺碘會(huì)引起甲狀腺功能減退，對(duì)寶寶的智力發(fā)育造成不可逆的損傷。

世界衛(wèi)生組織估計(jì)，缺碘造成兒童智商損失5-20個(gè)百分點(diǎn)，國(guó)內(nèi)估計(jì)兒童智商損失10-15個(gè)百分點(diǎn)。

如果因?yàn)閶寢岓w內(nèi)缺碘，讓孩子智商低、體格發(fā)育慢，就太虧了，寶媽多學(xué)習(xí)，按要求補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不要讓寶寶輸在起跑線上。

媽媽補(bǔ)碘也很簡(jiǎn)單，買鹽的時(shí)候選擇含碘鹽，除此之外，每周再吃1次富含碘的食物，比如海帶、紫菜、貽貝（淡菜），基本就可以滿足孕媽的碘需求。

3、孕前3個(gè)月開始補(bǔ)充葉酸

孕早期缺乏葉酸，會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)管畸形、死胎、流產(chǎn)、還可造成眼睛、口唇、胃腸道、心血管等多器官畸形。

我國(guó)育齡女性體內(nèi)普遍缺乏葉酸，北方女性葉酸缺乏率54.9%，南方女性7.8%。

我國(guó)每年有8-10萬神經(jīng)管畸形患兒出生，平均發(fā)病率0.274%，北方高于南方，農(nóng)村高于城市。

研究表明，孕前及孕早期補(bǔ)充葉酸，可以預(yù)防80%的神經(jīng)管畸形；如果寶媽生育過神經(jīng)管畸形患兒，下次妊娠前補(bǔ)充葉酸，神經(jīng)管畸形率減少70%。

食物中葉酸利用率差，經(jīng)過烹飪?nèi)~酸流失明顯，所以要吃葉酸補(bǔ)充劑，備孕及懷孕的女性每天補(bǔ)充400μg葉酸。

禁煙酒，保持健康生活方式

夫妻一人或雙方吸煙喝酒，會(huì)影響下一代的健康。煙草中的有害成分會(huì)對(duì)生殖系統(tǒng)產(chǎn)生毒性作用，增加下一代發(fā)生畸形的風(fēng)險(xiǎn)。酒精影響精子卵子發(fā)育，受孕后形成異常受精卵，影響著床和胚胎發(fā)育，導(dǎo)致流產(chǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)，每天吸煙超過10支，子女先天性畸形增加2.1%，男性每天抽煙超過30支，畸形精子的比例超過20%。

如果夫妻倆決定備孕，一定要戒煙戒酒，6個(gè)月后再考慮懷孕。孕婦除了自己不吸煙，還要遠(yuǎn)離二手煙環(huán)境，二手煙對(duì)胎兒的危害甚至比自己吸煙還大。

媽媽在懷孕前最好做個(gè)全身健康檢查，發(fā)現(xiàn)疾病積極治療，避免帶病懷孕。

尤其要注意牙周病，孕媽牙周病與胎兒早產(chǎn)、出生體重低有關(guān)，因?yàn)檠谰咧械闹虏捬蹙按x物能進(jìn)入胎盤，危害胎兒。

如果有牙周病，要在懷孕前治療，備孕及懷孕后要堅(jiān)持每天早晚刷牙，飯后漱口，保持良好口腔衛(wèi)生。

備孕期女性要堅(jiān)持每天至少30min中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不要總是坐著，工作累了要起身活動(dòng)下筋骨。

備孕的時(shí)候，夫妻雙方都要保持規(guī)律的生活作息，不要熬夜，保持充足睡眠，保持愉悅的心情，避免吵架。

未來的媽媽們，備孕期做好充分的準(zhǔn)備，就準(zhǔn)備要寶寶吧，祝愿每個(gè)媽媽都能收獲健康可愛的小寶寶。