導(dǎo)讀從懷孕開(kāi)始一直注意把運(yùn)動(dòng)和休息相平衡。現(xiàn)在到孕晚期了，醫(yī)生建議我做一些運(yùn)動(dòng)，來(lái)幫助生產(chǎn)。那孕婦形體操是什么？孕晚期做運(yùn)動(dòng)做多久比較合適，一個(gè)小時(shí)的時(shí)間行嗎？....

從懷孕開(kāi)始一直注意把運(yùn)動(dòng)和休息相平衡。現(xiàn)在到孕晚期了，醫(yī)生建議我做一些運(yùn)動(dòng)，來(lái)幫助生產(chǎn)。那孕婦形體操是什么？孕晚期做運(yùn)動(dòng)做多久比較合適，一個(gè)小時(shí)的時(shí)間行嗎？適合孕晚期做的運(yùn)動(dòng)方式有哪些？孕期運(yùn)動(dòng)原則是什么？要想了解這些知識(shí)，請(qǐng)仔細(xì)閱讀下文。

一、孕婦形體操對(duì)準(zhǔn)媽媽和胎兒的好處

在懷孕期間我們可以適量的做一些運(yùn)動(dòng)，不僅對(duì)孕媽的身體健康有幫助，還對(duì)寶寶有很大的益處。

孕婦操對(duì)準(zhǔn)媽媽和胎兒的好處

一、工具

瑜伽墊、健身球

二、方法/步驟

1、作操可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的骨骼，肌肉的強(qiáng)度和柔韌性，有效預(yù)防由于體重的增加和肚子的變大引起的腰腿痛。

1.凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明，加強(qiáng)盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，有助于產(chǎn)后會(huì)陰撕裂的愈合及預(yù)防產(chǎn)后痔瘡。甚至有研究表明強(qiáng)有力的盆底肌可有效縮短產(chǎn)程。

你可以在任何地方做凱格爾運(yùn)動(dòng)，電腦上網(wǎng)、看電視，甚至在超市排隊(duì)時(shí)都可以做。按照以下方式即可：

（1）收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣；

（2）保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復(fù)10次，每天堅(jiān)持做3次。

2.骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產(chǎn)。

（1）手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設(shè)法保持背部平直；

（2）吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆；

（3）保持字?jǐn)?shù)5秒，然后呼氣；

（4）隨著呼吸的節(jié)奏，重復(fù)數(shù)次。

3.下蹲運(yùn)動(dòng)

下蹲運(yùn)動(dòng)可能看起來(lái)不太優(yōu)雅，但這是一個(gè)歷史悠久的分娩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)大腿肌肉的力量，并幫助打開(kāi)骨盆。

（1）站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背；

（2）收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動(dòng)，就好像坐在椅子上，找到一個(gè)平衡點(diǎn)，盡量將重心移向腳后跟；

（3）深呼吸，然后緩慢站起，重復(fù)數(shù)次。

4.裁縫或鞋匠姿勢(shì)

這個(gè)姿勢(shì)可以幫助你打開(kāi)骨盆，放松髖關(guān)節(jié)，為順產(chǎn)做準(zhǔn)備，同時(shí)還能改善姿勢(shì)，緩解背部緊張。

（1）靠墻坐直，雙腳腳掌相對(duì)盤腿而坐（如果屁股下墊著毛巾會(huì)更舒適）；

（2）輕輕按壓膝蓋，但不要過(guò)度用力；

（3）保持姿勢(shì)5秒，然后放松，重復(fù)數(shù)次。

需要注意的是，所以的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該慢慢做，并根據(jù)自己的承受能力調(diào)整，千萬(wàn)不可強(qiáng)迫自己。

三、孕期運(yùn)動(dòng)需要遵循的原則

1、堅(jiān)持有規(guī)律鍛煉（每周三到五次），而不是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。

2、在懷孕時(shí)，每天大約需要消耗300額外的卡路里，所以，如果要運(yùn)動(dòng)的話，特別要注意自己的飲食健康，而且要飲用足夠的水來(lái)防止脫水。

3、不要空腹鍛煉。如果你還沒(méi)有吃飯，體內(nèi)可能產(chǎn)生酮體，而酮體對(duì)胎兒的發(fā)育是有害的。所以運(yùn)動(dòng)前30分鐘先吃些點(diǎn)心喝點(diǎn)橙汁是非常有必要的。

4、每次鍛煉要有五分鐘的熱身練習(xí)，運(yùn)動(dòng)終止也要慢慢來(lái)，逐漸放緩。運(yùn)動(dòng)后不要突然從地板上起來(lái)，這樣容易導(dǎo)致血壓突然升高。

5、鍛煉過(guò)程中，注意觀察心率的變化。應(yīng)該維持在每分鐘140次以內(nèi)。測(cè)量心率可以使用儀器，也可以用說(shuō)話測(cè)試。即在鍛煉過(guò)程中不能正常說(shuō)話，則說(shuō)明心率過(guò)速，活動(dòng)過(guò)量了。每次運(yùn)動(dòng)以20分鐘為宜。低強(qiáng)度的活動(dòng)（如散步）不超過(guò)45分鐘。

6、運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇木質(zhì)地面或鋪有地毯的地方。安全系數(shù)會(huì)更大些。

7、在運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液流動(dòng)加速和新陳代謝的加快意味著你會(huì)覺(jué)得比平時(shí)熱，在整個(gè)懷孕過(guò)程中，必須避免體溫過(guò)高（不超過(guò)37度），在懷孕的前三個(gè)月，胎兒的各項(xiàng)器官在發(fā)育成長(zhǎng)的過(guò)程中，這點(diǎn)尤為重要。

8、懷孕四個(gè)月后，要避免做需要背部平躺的運(yùn)動(dòng)。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)使子宮伸展，導(dǎo)致靜脈壓縮，影響它將血液輸送到你的心臟和子宮。

9、避免有可能使你失去平衡的練習(xí)或運(yùn)動(dòng)，例如：騎馬、在山地騎自行車。即使你在平時(shí)這些運(yùn)動(dòng)都做得很好，要牢記懷孕時(shí)的荷爾蒙分泌會(huì)使得盆骨的鏈接處和韌帶松弛，使得你更容易扭傷和跌倒。

10、注意不要嘗試那些劇烈的運(yùn)動(dòng)，要避免任何有損傷腹部危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)。懷孕后期尤其要注意，以防止早產(chǎn)等癥狀發(fā)生。

四、適合孕晚期做的運(yùn)動(dòng)健身方式

懷孕后期，也就是8～10個(gè)月，尤其是臨近預(yù)產(chǎn)期的孕媽媽，運(yùn)動(dòng)以“慢”為主，因?yàn)榇藭r(shí)要防止早產(chǎn)。另外，孕晚期的孕媽媽，因?yàn)轶w重增加，身體負(fù)擔(dān)重，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要特別注意安全，運(yùn)動(dòng)尤其以慢為主，不能過(guò)于疲勞，凡事要注意安全。在整個(gè)妊娠期，孕媽媽要根據(jù)自己的基本狀況來(lái)選擇何種運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)中要根據(jù)自己感覺(jué)的舒適程度及時(shí)調(diào)整，如果身體感到不適必須立即停止運(yùn)動(dòng)，向醫(yī)生咨詢。

此時(shí)，稍慢的散步加上一些慢動(dòng)作的健身體操，對(duì)于孕媽媽來(lái)說(shuō)就是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式。這時(shí)的運(yùn)動(dòng)要為分娩做準(zhǔn)備，而且胎兒也逐步成形，要讓寶寶發(fā)育得健康。可以嘗試一下伸展運(yùn)動(dòng)；屈伸雙腿；輕輕扭動(dòng)骨盆；坐在墊子上屈伸雙腿；平躺下來(lái)，輕輕扭動(dòng)骨盆；身體仰臥，雙膝彎曲，用手抱住小腿，身體向膝蓋靠等簡(jiǎn)單動(dòng)作都是孕后期女性可選擇的運(yùn)動(dòng)，這會(huì)有助于肌肉的伸展和放松，減輕諸如背痛等問(wèn)題，使你感覺(jué)比較舒服。做操時(shí)時(shí)間無(wú)需太長(zhǎng)，動(dòng)作要慢。

在散步的同時(shí)，孕媽媽還要加上靜態(tài)的骨盆底肌肉和腹肌的鍛煉，這不僅有利于分娩，還讓寶寶發(fā)育更健全，更健康，增強(qiáng)他的活力。所以，這個(gè)時(shí)期在早上和傍晚，做一些慢動(dòng)作健身體操是很好的運(yùn)動(dòng)方法。

孕10月的孕媽媽可以做一些臨產(chǎn)茼的準(zhǔn)備。可以進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)，使骨盆關(guān)節(jié)靈活，增加背部和大腿肌肉的力量和會(huì)陰的皮膚彈性，有利于順利分娩。

孕媽媽適當(dāng)做運(yùn)動(dòng)是必要的，但也要根據(jù)自身的基本狀況選擇何種運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)中要根據(jù)自己感覺(jué)的舒適程度及時(shí)調(diào)整。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意冷熱，可能的話，最好有朋友或家人陪伴，運(yùn)動(dòng)量要適度，運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充水分。任何時(shí)候都不應(yīng)有疼痛、氣急、虛脫、頭暈等不適反應(yīng)，如有上述情況發(fā)生，必須立刻停止運(yùn)動(dòng)，向醫(yī)生咨詢。

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