從懷孕開始一直注意把運動和休息相平衡。現(xiàn)在到孕晚期了，醫(yī)生建議我做一些運動，來幫助生產(chǎn)。那孕婦形體操是什么？孕晚期做運動做多久比較合適，一個小時的時間行嗎？適合孕晚期做的運動方式有哪些？孕期運動原則是什么？要想了解這些知識，請仔細(xì)閱讀下文。

一、孕婦形體操對準(zhǔn)媽媽和胎兒的好處

在懷孕期間我們可以適量的做一些運動，不僅對孕媽的身體健康有幫助，還對寶寶有很大的益處。

孕婦操對準(zhǔn)媽媽和胎兒的好處

一、工具

瑜伽墊、健身球

二、方法/步驟

1、作操可以增強準(zhǔn)媽媽的骨骼，肌肉的強度和柔韌性，有效預(yù)防由于體重的增加和肚子的變大引起的腰腿痛。

1.凱格爾運動

凱格爾運動主要是鍛煉盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明，加強盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，有助于產(chǎn)后會陰撕裂的愈合及預(yù)防產(chǎn)后痔瘡。甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產(chǎn)程。

你可以在任何地方做凱格爾運動，電腦上網(wǎng)、看電視，甚至在超市排隊時都可以做。按照以下方式即可：

（1）收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣；

（2）保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復(fù)10次，每天堅持做3次。

2.骨盆傾斜運動

骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產(chǎn)。

（1）手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設(shè)法保持背部平直；

（2）吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆；

（3）保持字?jǐn)?shù)5秒，然后呼氣；

（4）隨著呼吸的節(jié)奏，重復(fù)數(shù)次。

3.下蹲運動

下蹲運動可能看起來不太優(yōu)雅，但這是一個歷史悠久的分娩準(zhǔn)備運動，下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量，并幫助打開骨盆。

（1）站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背；

（2）收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動，就好像坐在椅子上，找到一個平衡點，盡量將重心移向腳后跟；

（3）深呼吸，然后緩慢站起，重復(fù)數(shù)次。

4.裁縫或鞋匠姿勢

這個姿勢可以幫助你打開骨盆，放松髖關(guān)節(jié)，為順產(chǎn)做準(zhǔn)備，同時還能改善姿勢，緩解背部緊張。

（1）靠墻坐直，雙腳腳掌相對盤腿而坐（如果屁股下墊著毛巾會更舒適）；

（2）輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力；

（3）保持姿勢5秒，然后放松，重復(fù)數(shù)次。

需要注意的是，所以的運動都應(yīng)該慢慢做，并根據(jù)自己的承受能力調(diào)整，千萬不可強迫自己。

三、孕期運動需要遵循的原則

1、堅持有規(guī)律鍛煉（每周三到五次），而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)。

2、在懷孕時，每天大約需要消耗300額外的卡路里，所以，如果要運動的話，特別要注意自己的飲食健康，而且要飲用足夠的水來防止脫水。

3、不要空腹鍛煉。如果你還沒有吃飯，體內(nèi)可能產(chǎn)生酮體，而酮體對胎兒的發(fā)育是有害的。所以運動前30分鐘先吃些點心喝點橙汁是非常有必要的。

4、每次鍛煉要有五分鐘的熱身練習(xí)，運動終止也要慢慢來，逐漸放緩。運動后不要突然從地板上起來，這樣容易導(dǎo)致血壓突然升高。

5、鍛煉過程中，注意觀察心率的變化。應(yīng)該維持在每分鐘140次以內(nèi)。測量心率可以使用儀器，也可以用說話測試。即在鍛煉過程中不能正常說話，則說明心率過速，活動過量了。每次運動以20分鐘為宜。低強度的活動（如散步）不超過45分鐘。

6、運動時最好選擇木質(zhì)地面或鋪有地毯的地方。安全系數(shù)會更大些。

7、在運動時，血液流動加速和新陳代謝的加快意味著你會覺得比平時熱，在整個懷孕過程中，必須避免體溫過高（不超過37度），在懷孕的前三個月，胎兒的各項器官在發(fā)育成長的過程中，這點尤為重要。

8、懷孕四個月后，要避免做需要背部平躺的運動。這個姿勢會使子宮伸展，導(dǎo)致靜脈壓縮，影響它將血液輸送到你的心臟和子宮。

9、避免有可能使你失去平衡的練習(xí)或運動，例如：騎馬、在山地騎自行車。即使你在平時這些運動都做得很好，要牢記懷孕時的荷爾蒙分泌會使得盆骨的鏈接處和韌帶松弛，使得你更容易扭傷和跌倒。

10、注意不要嘗試那些劇烈的運動，要避免任何有損傷腹部危險的運動。懷孕后期尤其要注意，以防止早產(chǎn)等癥狀發(fā)生。

四、適合孕晚期做的運動健身方式

懷孕后期，也就是8～10個月，尤其是臨近預(yù)產(chǎn)期的孕媽媽，運動以“慢”為主，因為此時要防止早產(chǎn)。另外，孕晚期的孕媽媽，因為體重增加，身體負(fù)擔(dān)重，運動時一定要特別注意安全，運動尤其以慢為主，不能過于疲勞，凡事要注意安全。在整個妊娠期，孕媽媽要根據(jù)自己的基本狀況來選擇何種運動，同時在運動中要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時調(diào)整，如果身體感到不適必須立即停止運動，向醫(yī)生咨詢。

此時，稍慢的散步加上一些慢動作的健身體操，對于孕媽媽來說就是一種很好的運動方式。這時的運動要為分娩做準(zhǔn)備，而且胎兒也逐步成形，要讓寶寶發(fā)育得健康。可以嘗試一下伸展運動；屈伸雙腿；輕輕扭動骨盆；坐在墊子上屈伸雙腿；平躺下來，輕輕扭動骨盆；身體仰臥，雙膝彎曲，用手抱住小腿，身體向膝蓋靠等簡單動作都是孕后期女性可選擇的運動，這會有助于肌肉的伸展和放松，減輕諸如背痛等問題，使你感覺比較舒服。做操時時間無需太長，動作要慢。

在散步的同時，孕媽媽還要加上靜態(tài)的骨盆底肌肉和腹肌的鍛煉，這不僅有利于分娩，還讓寶寶發(fā)育更健全，更健康，增強他的活力。所以，這個時期在早上和傍晚，做一些慢動作健身體操是很好的運動方法。

孕10月的孕媽媽可以做一些臨產(chǎn)茼的準(zhǔn)備。可以進行下蹲運動，使骨盆關(guān)節(jié)靈活，增加背部和大腿肌肉的力量和會陰的皮膚彈性，有利于順利分娩。

孕媽媽適當(dāng)做運動是必要的，但也要根據(jù)自身的基本狀況選擇何種運動，同時在運動中要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時調(diào)整。運動時要注意冷熱，可能的話，最好有朋友或家人陪伴，運動量要適度，運動前后注意補充水分。任何時候都不應(yīng)有疼痛、氣急、虛脫、頭暈等不適反應(yīng)，如有上述情況發(fā)生，必須立刻停止運動，向醫(yī)生咨詢。

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