導(dǎo)讀想知道怎樣才能確保你吃的是肚子里孩子需要的東西呢?除了額外300左右卡路里以外，孕媽媽們還需要攝入適當(dāng)?shù)木S生素和礦物質(zhì)。下面列出了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及獲取方法，僅供參....

想知道怎樣才能確保你吃的是肚子里孩子需要的東西呢?除了額外300左右卡路里以外，孕媽媽們還需要攝入適當(dāng)?shù)木S生素和礦物質(zhì)。下面列出了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及獲取方法，僅供參考：

? 鋅

攝入量：11 μg/天

攝入原因：鋅能夠降低早產(chǎn)、新生兒體重過輕和滯產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也能預(yù)防胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩。

建議獲取方法：黃豆是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，每半杯黃豆含有1.8微克的鋅。

? 葉酸

攝入量：600 μg/天

攝入原因：葉酸能夠有效降低胎兒先天畸形的概率，所以孕前就應(yīng)該多補(bǔ)充葉酸。

建議獲取方法：如果不喜歡吃菠菜和蘆筍的話，一個(gè)橘子也能提供50微克的葉酸。

? β-胡蘿卜素

攝入量：7,700國(guó)際單位/天

攝入原因：β-胡蘿卜素對(duì)皮膚和視力有好處。此外，它有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，也對(duì)胎兒的細(xì)胞和基因成長(zhǎng)起關(guān)鍵作用。

建議獲取方法：一碗紅薯可提供50,000國(guó)際單位的β-胡蘿卜素

? 鈣

攝入量：1,000 mg/天

攝入原因：鈣能降低孕期高血壓、新生兒體重過輕和早產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。

建議獲取方法：一杯酸奶含有450毫克的鈣，是牛奶的兩倍。

? 蛋白質(zhì)

攝入量：60-70 g/天

攝入原因：孕媽媽比孕前更需要蛋白質(zhì)來保證胎兒成長(zhǎng)的荷爾蒙和肌肉的正常成長(zhǎng)。

建議獲取方法：一個(gè)瘦牛肉或瘦雞肉漢堡能提供30克蛋白質(zhì)。

? 乳鈣

攝入量：450 mg/天

攝入原因：新生兒的乳鈣攝入量和出生體重、智商、運(yùn)動(dòng)機(jī)能成正比。乳鈣還能減少寶寶日后出現(xiàn)精神問題的概率。

建議獲取方法：一塊100克的三文魚能提供130毫克的乳鈣。

? 鐵

攝入量：27mg/天

攝入原因：鐵的攝入量不足會(huì)延緩胎寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育，增加高血壓、子癇、早產(chǎn)和體重不足的風(fēng)險(xiǎn)。

建議獲取方法：一碗強(qiáng)化麥片含鐵10毫克。

? 維生素D

攝入量：200國(guó)際單位/天

攝入原因：維生素D能促進(jìn)胎盤的血液循環(huán)，有助于鈣的吸收。

建議獲取方法：一杯橙汁含50國(guó)際單位的維生素D。

日常攝入營(yíng)養(yǎng)清單

· 谷物和豆類：糙米、菰米、全麥面包、麥片、胚芽、花生、豌豆

· 鈣：牛奶、硬質(zhì)奶酪、酸奶、羽衣甘藍(lán)、毛豆、芝麻、豆腐

· 黃色、綠色的多葉蔬菜和水果：南瓜、菠菜、甘藍(lán)、生菜、西蘭花、紅椒、胡蘿卜、紅薯、杏子、芒果、哈密瓜、木瓜

· 維生素C：橙子或橙汁、西柚、獼猴桃、草莓、黑莓、樹莓、芒果、桃子、木瓜、哈密瓜、菠菜、燈籠椒、西蘭花、花菜、番茄、牛油果

· 蛋白質(zhì)：家禽肉、牛羊肉、魚和海鮮、雞蛋、奶酪、酸奶、堅(jiān)果、花生醬、豌豆、豆腐、毛豆

· 鐵：牛肉、鴨肉、沙丁魚、菠菜、水果干、豌豆、大豆制品、南瓜子、大麥、燕麥麩

· 其他果蔬：青豆、西葫蘆、蘑菇、玉米、土豆、蘋果、梨、香蕉、櫻桃、藍(lán)莓、牛油果

· 脂肪：花生醬、牛油果、酸奶油、奶油芝士、奶油、黃油、蛋黃醬

· 液體：純凈水、果汁