導讀最近新京報報道，如今我國有2億的失眠患者，而不少人為了有個好睡眠而選擇使用褪黑素，雖然它有催眠的功能，但是，如果長期服用卻會對人產生多種危害，甚至影響生育。....

最近新京報報道，如今我國有2億的失眠患者，而不少人為了有個好睡眠而選擇使用褪黑素，雖然它有催眠的功能，但是，如果長期服用卻會對人產生多種危害，甚至影響生育。

自從這則新聞報道后，我收到了不少朋友的留言，比如褪黑素真的有副作用嗎？到底還能不能用它了等等。

那么到底什么是褪黑素？用了它到底有哪些副作用？適用人群有哪些？如果想擁有好睡眠，還有什么好方法呢？

那么今天，就來揭開褪黑素的神秘面紗。

#真相來了#

一、什么是褪黑素

1 褪黑素的定義

說到褪黑素，可能很多人不是很了解，

褪黑素也稱作褪黑激素，是人體調節內部時鐘的天然激素。

我們將其合成為褪黑素補充劑，可以幫助治療睡眠障礙，調整睡眠周期。

根據MedlinePlus（美國國家醫學圖書館(隸屬于美國國立衛生研究院）的研究，服用適當劑量的褪黑激素可能有助于減輕與睡眠問題有關的問題，例如失眠和時差。

2 褪黑素的發現

褪黑素在多方面有調節的作用，但是在睡眠方面的調節尤為突出。

早在上個世紀50年代末時，褪黑素就已經被發現，在1971年時，Anton-Tay等人觀察到了褪黑素的睡眠作用，他們發現，只要口服28天，就能起到很好的鎮靜作用。

而根據文獻的報道，褪黑素最理想的作用也正是治療睡眠節律障礙。

所以如今，褪黑素被用于調節睡眠方面，比如飛行時的時差、倒班等身體不適等方面，近年來，更是受到了年輕人的喜愛，據統計，褪黑素類產品90后消費占比更是達到85%

3 褪黑素的作用

褪黑素起著控制生物鐘的作用，通常夜間分泌量是白天的5到10倍，它的作用有：

可以讓人自然的進入夢香，但是隨著年齡的增長，人體褪黑素的分泌量會逐漸減少，這也是為什么老人會更多的出現失眠、健忘、多夢等原因了。

其實簡單來說，褪黑素就是激素中的一種，那么問題來了，使用褪黑素，會產生的各種副作用，是真的嗎？

三、褪黑色素的副作用

對于褪黑素，雖然有改善睡眠的作用，但是其副作用也不可小覷。

1 容易引發其它疾病

廣東省中醫院心里睡眠專科副教授李艷認為，褪黑素人體能夠自然合成，但是如果睡眠不好的人，額外長期補充，實際上會干擾系統紊亂，容易引發其它的疾病。

2 造成依賴

此外，李醫生還認為如果長期使用褪黑素，當一旦停服后，容易形成依賴，即產生不吃褪黑素就睡不著的覺的可能性。這一點也很好理解，想象一下，如果一個人經常都服用助眠藥物睡覺，是不是也會產生一停藥就再次失眠呢？

3干擾激素水平

據研究表明，過多使用褪黑素還會干擾正常激素水平，包括有孕酮，黃體生成素、雌二醇、催乳素，皮質醇和甲狀腺激素，從而干擾男性和女性的生育能力。

同時，褪黑素還能夠破壞女性排卵，減少男性精子的活力，增大男性乳房。所以，對于青少年、孕婦、備孕男女建議不要使用。

4 情緒變化

褪黑素還會引起情緒變化，比如容易發怒，頭暈悲傷，加劇抑郁。

根據梅奧診所（MayoClinic）報道，由于褪黑素過量，可能會出現幻覺和妄想癥等精神癥狀。

文｜媛crystal

5 胃痛

褪黑素另一個副作用會引發胃部不舒服，包括有嘔吐、惡心等。

梅奧診所特別指出，褪黑激素也可能引發克羅恩氏病癥狀。克羅恩氏病是一種炎癥性腸病，可引起腹痛，腹瀉，直腸痛和發燒。

6 睡眠障礙

馬里蘭大學醫學中心指出，褪黑激素雖然能改善睡眠，但是卻會引起噩夢、夢游、白天嗜睡。他們認為，如果減少劑量，就能夠改善。

其實早在2016年，臨床藥品調研對于褪黑素副作用已經做了部分的總結，

臨床藥品調研(investigation)在2016年刊登的一篇“褪黑素的人類安全性（The Safety of Melatonin in Humans）”，討論了褪黑素安全性的問題，作者認為

1 ）褪黑素短期使用是安全的

2 ）目前出現的副作用都比較輕，比如頭暈、惡心、嗜睡、頭痛。

3） 孩子和青少年是否能長期使用褪黑素的安全性，還需要進一步研究

4 ）如果懷孕，或者哺乳期的女性，不要使用褪黑素

如果說褪黑素有那么多的副作用，那么我們怎么使用，才安全呢？

四、不同人群如何安全使用？

不同國家對于褪黑素的使用標準還不一樣，我國允許其作為保健食品原料使用。

在美國，褪黑素被美國食品藥品監督管理局（FDA） 允許作用膳食補充劑原料使用，澳大利亞批準其為藥物，在加拿大，褪黑素被允許作為天然健康產品的原料使用。

還有英國、法國等絕大多數國家對于褪黑素的使用持有謹慎的態度，作為處方藥嚴格控制。

1 一般成人

對于成人來說，適量的食用褪黑素，一般不會對身體產生危害，并有一定睡眠改善的作用，但是不能經常過量的服用。

我國要求褪黑素的純度為99.9%以上，每日推薦量為1到3毫克，保健功能限定為改善睡眠。

2 兒童

美國兒科學會成員，加拿大健康兒童基金會的主持人彼得·尼曼博士指出，多達25％的兒童難以入睡。

雖然使用低劑量的褪黑激素幫助兒童入睡似乎是安全有效的，但仍需要，而且只應在醫生的指導下給孩子服用褪黑激素。

美國國家醫學圖書館（MedlinePlus）解釋說，雖然可以用褪黑色素治療發育正常的兒童失眠癥，讓他們更快更久的入睡，但尚無研究來對其進行評估，父母不應該自行給孩子服用褪黑激素。

馬里蘭大學中心也強調，只有在醫生的指導下，才能低劑量給兒童服用。

其中低劑量的建議為，15歲以下的兒童每天不超過0.3毫克。

以上我們了解了如何用褪黑素改善睡眠，那么想要擁有好睡眠，還有什么好方法嗎？

五、如何用其它方法幫助睡眠

其實，褪黑素的使用，不適合所有的失眠者，比如因為飲食、環境、情緒造成的睡眠問題，就首先應該調整飲食起居、心理來完成。

1 飲食

1）減少糖的攝入

我們需要將含糖的食品，換成全麥的替代品，比如全麥面包、谷物等，再配上牛奶

2）蛋白質

多攝入優質蛋白，有助于增強催眠激素褪黑素，比如可以多喝一些牛奶，吃瘦肉、雞肉、牛肉等等

3）減少咖啡因

減少咖啡因，或者不含咖啡因的飲料，或者在中午前喝完最后一杯咖啡，因為身體要消除咖啡因需要5到6個小時。

2 生活起居

在生活起居上，注意：

1）多運動

全天多鍛煉，使身體放松，緩解壓力，保持好心情，比如散步、慢跑、游泳、瑜珈等等

2）電子產品

不要在深夜使用電子產品，比如手機、電腦、平板等，因為屏幕發出的光線有刺激作用。

研究表明，屏幕的輻射干擾了褪黑素，所以在睡前1小時，建議要停止玩電子產品。

3）洗澡

睡前1到2個小時洗熱水澡，這樣也可以改善睡眠質量。

總結一下：

1 就算為了好睡眠，褪黑素也不要長期，大量的攝入

2 如果備孕，懷孕，不要吃褪黑素

3 孩子如果睡眠不好，要在醫生的指導下，低劑量使用褪黑素

4 除了褪黑素，我們還可以通過改善飲食、生活起居、調整心情來改善睡眠

關于褪黑素你有了解了嗎？你有什么改善睡眠的好方法嗎？歡迎在評論區留言，我們一起討論哦。

參考資料：

1 潘集陽, 黃俏庭, 田徑. 失眠相關藥物研究的進展[C]// 中國睡眠研究會學術年會. 2008.

2 崔燕, 張輝, 莊婕. 失眠癥治療研究進展[J]. 食品與藥品, 2012(9):379-381.

3 徐峰, 李經才. 褪黑素對睡眠的調節作用[J]. 國外醫學.精神病學分冊, 1997(2).

4 谷悅.《中國食品——解讀褪黑素》2016.2

5 李青菊.褪黑素能緩解失眠《快樂老人報》2019.6

6 失眠慎吃褪黑素《發明與創新大科技》

7 Is Melatonin Safe for Kids?By Dr. Tina M. St. JohnUpdated March 27, 2018

Reviewed by Dr. Tina M. St. John, M.D.

https://www.livestrong.com/article/522332-is-melatonin-safe-for-kids/

8 How to get a good nights sleep By Kerry Torrens - Nutritionist

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-get-good-nights-sleep

9 Is Melatonin Safe for Toddlers?By Juniper RussoUpdated June 14, 2017

https://www.livestrong.com/article/301125-melatonin-risks-side-effects/

10 Side Effects of a Melatonin Overdose By Rae Uddin

https://www.livestrong.com/article/306824-side-effects-of-a-melatonin-overdose/

11 Melatonin & Magnesium Supplements By Owen Bond

https://www.livestrong.com/article/354106-melatonin-magnesium-supplements/

圖片來自于網絡

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作者：健康管理師媛crystal（一枚吃貨）

曾上海市三甲醫院7年藥劑師，現為高級健康管理師，擅長健康育兒科普文的寫作、減脂營的營養指導

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