導讀怎么平衡肩部三個束的訓練？有人總擔心遇到困難，今天我們來制造一個困難，讓你的肩膀變寬，小一號的衣服都不合穿，這可是一個宇宙大難題。如果你認為練肩日和其他訓練....

怎么平衡肩部三個束的訓練？

有人總擔心遇到困難，今天我們來制造一個困難，讓你的肩膀變寬，小一號的衣服都不合穿，這可是一個宇宙大難題。

如果你認為練肩日和其他訓練一樣，那么你就大錯特錯了。你的肩膀是一個特殊的關節(jié)，值得專項對待。由于其位置、結構和動作的訓練，在任何一個上肢動作中肩部都有參與。因此，肩關節(jié)會受到更多的磨損。

在練肩的時候，你必須要小心地選擇動作和技巧來保護肩關節(jié)。我非常喜歡練三角肌，但是假如肩關節(jié)和肩袖沒有得到充分的訓練，肌肉增長的效果并不會非常明顯。

因為加入你不能夠保護好你的肩膀，發(fā)達的三角肌就是奢望。所以，注意下述的九個最被低估的肩膀提示，你要做的不僅僅是增強肩部肌肉，還需要保持健康的肩關節(jié)。

大重量的推舉都是在體前練的

過頭的動作——啞鈴推舉、杠鈴推舉、頸后推舉等——似乎是可以互換的，其實他們卻在一定的區(qū)別。

一方面，肩部肌肉活動的方式不同。想象下頸后杠鈴推舉和啞鈴推舉。在這兩個動作中，你的手臂都是筆直地向上，其中涉及到了三角肌的收縮。但是在提前推舉中，你的手肘會向前傾。手肘越向前，三角肌前束受到的刺激就越多。

但是這個提示涉及到了大重量推舉，這就會涉及到另一點：肩部肌肉在頸后推舉的底端是最弱的，受傷的風險也非常大。

所以，假如你要練大重量的推舉，頸后的動作會提高受傷的風險。不過，你可以練中等重量的頸后推舉。

嘗試肩部友好型的推舉

如果你的肩膀受了傷，很有可能是因為推舉。因為手臂的姿勢會減少關節(jié)之間的空間，關節(jié)之間會互相摩擦，從而導致日積月累的磨損和炎癥。

因此，我們一直致力于尋找對肩膀友好的推舉動作。其中，landmine推舉就會非常適合。因為在該動作中三角肌會旋轉，推舉軌跡會更加自然，所以肩關節(jié)不會感到不適。

單關節(jié)肩部動作中不要伸展手肘

手肘完全伸展是初學者常犯的錯誤，特別是在三角肌中束和后束動作中。你的手肘需要保持略微的彎曲。

然而，一旦你打開或者閉合手肘，肱三頭肌就會參與到訓練中，減少對三角肌的孤立程度。所以，注意訓練過程中手肘的運動。為了最小化對肱三頭肌的刺激，以略微彎曲的角度鎖定手肘并且在整個訓練中都保持住。

關注自己的總訓練量

訓練量大的訓練固然有效，但是三角肌通常會在其他上肢動作中受到一定的刺激。例如，胸肌動作中，前三角肌就會收到強烈的刺激。三頭的多關節(jié)動作也會涉及到肩關節(jié)。在練背的同時也會刺激到三角肌后束。

所以，三角肌很容易就過度訓練，取決于你如何安排你的訓練間隔以及專項訓練的量。

當談及如何安排訓練間隔，你可以在練胸日或者三頭日練三角肌。如果做不到的話，在專項的肩部訓練的前后兩天都不要再練三角肌。

訓練量過大不僅會阻礙三角肌增長而且遲早會損傷你的肩關節(jié)。偶爾性循環(huán)低強度訓練不僅可以保護肩膀，還可以高效地促進肌肉生長。

嘗試著在練背的同時練三角肌后束

胸肌訓練中三角肌前束會收到刺激。其實，在背部訓練中三角肌后束同樣會受到刺激。因為所有的劃船動作中你的手肘都會向后拉。三角肌后束雖然是次要的肌肉群，但是會受到一定的刺激。

這就是為什么那些專業(yè)的運動員會在練背日練三角肌后束。如果是這樣的話，你可以考慮在練肩日減少三角肌后束的訓練量，特別是如果你已經連續(xù)著幾天訓練這些肌肉。

重新分配訓練以攻破薄弱點

三角肌分為前、中和后束，所以你需要一定的單關節(jié)動作來保持其平衡發(fā)展。過頭推舉并不能平均地刺激到每一塊頭，尤其是三角肌后束。

此外，那些熱衷于練胸的人的三角肌前束會很發(fā)達。假如你不重視背部訓練，三角肌后束就可能會比較薄弱了。這可能會導致駝背。

根據(jù)自己的具體情況，你需要著重地訓練三角肌的某一束或者某幾束。以一個可以攻克弱點的推舉開始訓練。然后，以單關節(jié)動作來專項訓練某一束肌肉。

了解肩袖在上肢訓練的作用

雖然練出發(fā)達的肩部肌肉是非常高大上的目標，但是你不能忽視肩袖。雖然肩袖是較小的肌群且不可見，但是它們可以穩(wěn)定肩關節(jié)。

當你重視訓練你的三角肌，這兩個肌肉群之間的力量就會變得不平衡，這會增加你的肩袖受傷的風險。這是你經常會聽到練內部和外部旋轉訓練可以保持你的肩膀長期健康的原因之一。

站直，抓住啞鈴然后晃動。以繩索來練旋轉動作。假如你要用啞鈴來練，躺下來，這樣你就可以對抗地心引力。

一起練肩部和上斜方肌

在練肩的時候，斜方肌也會受到一定的刺激，特別是在側平舉和直立劃船動作中。也就是說，發(fā)達的斜方肌會幫助你更加完美地完成動作。所以，練一些單關節(jié)動作，例如聳肩，可以幫助你增強斜方肌以促進肩部肌肉的生長。

斜方肌有中間和下部，這些部位的三角肌在肩部訓練中不會受到過多的刺激。它們主要是從劃船和下拉動作中受到刺激，也就是說背部訓練。

事實上，解決這個宇宙大難題還很簡單，換大一號的衣服就可以，玩鐵的誰不想大一點。

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