導讀當我們為了身材而努力之時，變瘦只是第一步，隨著體脂率的下降，我們的目的就會從如何減脂到如何塑形上面轉移，因為我們想要讓自己的身材比例變得相對理想，所以，塑形....

當我們為了身材而努力之時，變瘦只是第一步，隨著體脂率的下降，我們的目的就會從如何減脂到如何塑形上面轉移，因為我們想要讓自己的身材比例變得相對理想，所以，塑形訓練就會慢慢地走進我們的視線，而從部位上來看，除了腰腹部以外，臀腿部也總是大家關注的重點部位，因為臀部的形態、臀腿的比例會直接地影響到整個身材的比例。

如果臀部扁平、方的話，就會讓整個身材失去線條感，會讓臀腿比例和腰臀比例不勻稱，而如果臀部飽滿圓潤則可以讓腰圍看起來更細、讓雙腿看起來更加修長，進而讓整個人看起來更高。那么，如何改善臀部形態，從而讓臀形漂亮呢？

第一：影響臀部外形的因素

想要改善臀部形態，首先要了解影響臀部外形的因素是什么，然后才能有針對性地進行，那么，影響臀部形態的因素有什么呢？

1.骨骼

骨骼的大小與形態會影響著臀部的外形，當提到臀部形態之時，臀部兩側凹陷總是被大家所關注的，因為這一點并不被大家喜歡，但是，我們要知道的是，臀部兩側的凹陷是必然存在的，如果我們的體脂率并不高，當我們收縮臀部肌肉之時，就會出現蝴蝶臀的形態，而當我們放松之時，就會相對圓潤。在體脂率比較高的情況下，臀部會被脂肪填充，從而顯得相對飽滿圓潤。

除了肌肉與脂肪以外，骨骼因素也是影響臀部兩側形態的原因之一，如果髖骨和股骨(大腿骨)之間的空隙過大，髂骨到股骨頸的距離相對較長，臀部兩側凹陷就會比較明顯；然而骨骼因素并不能被我們所控制，所以不在塑形所考慮的范圍內。

2.脂肪

對于年輕女士來講，臀腿部是脂肪容易堆積的部位，在臀部脂肪比較多的情況下，臀部也會相對飽滿圓潤，但是，這并不是我們想要達到的目的，因為如果臀部脂肪比較多，整個人也會看起來更胖，所以，以增加臀部脂肪的方式來塑造臀形也不現實，當然，除非采取非正常手段。

3.肌肉

除了骨骼與脂肪以外，影響臀部形態的另外一個重要原因就是肌肉，而在臀部塑形當中，增加臀部的肌肉量是我們唯一能做的事情，所以想要改善臀部形態，就需要在減脂的基礎上，鍛煉臀部肌肉，從而抬高臀線，改善臀部形態。

第二：如何通過訓練的方式來改善臀部形態呢？

通過上述內容我們知道，想要改善臀部形態，首先要做的其實應該是減脂，在減脂的過程中，或者是在減脂之后再配合規律的臀部訓練才能達到目的。

不過，對于臀部塑形來講，我們要做的是增加臀部的肌肉量，所以從訓練的角度來看，就不能總是局限在自重訓練上面，而是要負重進行，并且還要根據自己的實際情況來增加負重。另外，為了讓塑形訓練效果更加理想，在訓練動作上而就要做到全面，可以對整個臀部肌肉形成全面的刺激（臀大肌、臀中肌和臀小肌，當然還包括大腿后側肌肉）。

所以接下來就分享一組臀部訓練動作，我們可以先以自重的方式來完成、來熟悉動作，來提高自己的能力，慢慢地再嘗試增加重量。

動作一：寬距深蹲（目標：臀腿）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要完全伸直

動作二：啞鈴直腿硬拉（目標：腘繩肌、臀大肌）

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方，至感受到臀大肌與大腿后側有明顯的牽拉
• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

動作三：彈力帶高位臀橋（目標：臀大肌、核心）

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，仰臥，上背部與頭部貼地，雙臂屈肘置于身體兩側，雙腿屈膝分開，雙腳腳跟置于具有一定高度的固定物體上方，臀部下沉懸空
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面
• 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在地面上

動作四：寬距深蹲跳（目標：臀腿、爆發力）

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后起身并在起身的同時向上跳起，雙腳落地后再完成下一次動作
• 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫有彈性

動作五：側支撐彈力帶髖外旋（目標：臀中?。?/strong>

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，側撐，下側手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側手叉腰，雙腿屈膝并攏，下側腿撐地，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，不要晃動，保持雙腳始終接觸，臀中肌發力帶動上側腿保持屈膝狀態向側上方抬起至自己能做到的幅度
• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意動作全程除活動腿以外，盡量做到身體其他位置保持不動

動作六：站姿繩索后抬腿（目標：臀大?。?/strong>

• 面對繩索站立，一條腿微屈膝，腳踩地，另一條腿微屈膝，腳離地，并在腳踝處固定繩索，上半身前傾，挺胸收腹，雙手扶住器械以保持身體平衡
• 保持身體穩定，保持核心收緊，保持背部挺直，臀大肌發力帶動非支撐腿向后上方抬起
• 動作頂點稍停，主動收縮臀大肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作七：站姿繩索髖外展（目標：臀中?。?/strong>

• 側對繩索站立，內側腿微屈膝支撐身體，外側腿微屈膝，腳離地 ，腳踝處固定繩索一端，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，內側手扶住器械來保持身體穩定
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動外側腿向側上方打開至自己能做到的幅度
• 動作頂點稍停，主動收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意動作過程中盡量保持身體其他部位固定不動

注意事項：

1. 在熟悉動作要領之后開始嘗試，從自己能做的動作開始慢慢擴展，保證動作的標準性是提高訓練效率并增加負重的前提。
2. 在每一次動作過程中，都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是從表面模仿示范。
3. 如果居家完成可以使用彈力帶來替代繩索動作，當所采取的重量可以輕松完成之時，就要嘗試增加重量來訓練。對于重量的選擇，要剛好可以完成預期組數的那一個。
4. 每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組
5. 除了要堅持訓練以外，在飲食上要做到三餐規律，膳食均衡，并且還要保證蛋白質的攝入（1.2-2克/每千克體重），另外，規律的作息、高質量的睡眠，良好的心情也是影響著訓練效果的因素所在。

總結：

想要改善臀部形態，不能一下來就訓練，而是要先評估自己的體脂，如果需要減脂，則以控制飲食為主，然后配合適當的訓練，本組訓練也可以輔助飲食來減脂，并且可以鍛煉臀部肌肉，從而起到塑形的作用。當然，想要得到到理想的效果堅持最重要。

作者：十月知行